初级健身房锻炼***书

1. 健身初学者和进阶者如何制定训练计划？
2. 初进健身房应该做些什么来尽快入门？
3. 新手以减脂为目的健身，怎么制定健身房训练周计划？

健身初学者和进阶者如何制定训练计划？

健身我们不仅需要一个切实可以达成的目标，同时也需要完善的理论的支持，那么这个理论也就是我们健身的***，一般来说只要跟着健身的***训练，三个月之后肯定有一个不一样的自己。那么作为刚健身的你该如何制定健身***。

刚接触健身的人，我们不需要太过复杂的训练***，在这个阶段我们需要做的只有两件事，一件是通过训练，让身体储存足够的体能，提高自身的体能储备；第二件就是掌握正确的训练动作，这些训练的动作使我们将来训练基础。

体能的储备是非常的重要的，施瓦辛格在少年时期曾练过滑雪，这这段时间类储备了大量的体能；自然健身的拉扎尔在健身之前也是职业篮球队出生；欧美健身的男神Jeff Seid在学生期间是橄榄球队的队员。说这些的目的在于充足的体能能让我们的健就身事半功倍。

正确的动作也是比不可少的，在健身的时候不用追求过于花哨的动作，通常而言最基础的动作是最重要的，不要因为这个动作看上去不帅就没了训练的兴趣，存在往往预示合理。通过大量的基础动作来让自身感受到训练肌群的发力的感觉是这个阶段的意义所在。

一般而言，新手期推荐的是杠铃的巡礼，在这个阶段，可塑性强，还没养成发力的习惯，因此就有很大的进步和学习的空间。在这个时候学习最为基础的同时也是最难掌握的杠铃训练是很有必要的，如果能过掌握杠铃的发力技巧，也就意味着健身不是一件困难的事了。

根据体式的难度来学习瑜伽，才是聪明人的做法

瑜伽学者每个时期的状态不同，所需要完成的体式也不相同，建议大家根据体式的难易程度来分类瑜伽，这才是聪明人的方法，现在我们就正式开始根据难度分类体式吧。

look1：简单体式最先开始的这段时间里面，只需要完成最简单的体式，大家就可以收获很多基础知识，为以后高难度的动作打基础。

1.两条腿尽量的分开两个肩膀宽的距离，然后膝盖向外侧弯曲。

2.然后抬起自己的后脚跟，只能用脚掌支撑地面，要保证好身体平衡。

3.上半身保持挺直的状态，臀部尽量向下坐，让大腿保持一条直线。

4.最后两个手臂弯曲，放在自己的胸前位置，双手合实。

1.两条腿膝盖弯曲跪在地面上，两腿中间距离正好是一个小腿的长度。

2.另一个小腿抬起来，与地面保持垂直的状态，同时身体向后倾斜。

3.随着颈部向后弯曲的状态，一个手臂贴在自己的面前。

对于初学者来说，最好的训练***就是使自身快速适应训练***的内容，循序渐进，坚持不懈。增加训练所需要的各方面的知识和注意事项。

对于进阶者来说，训练***就是在自身适应的基础上加大难度、力度、强度！增加更多、更技巧的东西，提高训练的趣味性，使其运动与***一体，不会出现训练疲软期。

Step1：根据自己的体力，计算训练时间和强度

体力差：每次40分钟左右中等强度的训练***

体力还行：每次1小时左右中上强度的训练***

体力贼好：每次1小时左右中高强度的训练***

初学者通用训练模板：

A二头肌，B三头肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背

PS.一旦你适应了某个时间和强度后，就要马上调整训练***，往下一阶段进发，才能不断进步。

打好身体基础：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例1:1

近些年来，健身在国内越来越火热，越来越多的小伙伴加入到了健身者的行列。但是，由于在国内的健身文化基础相对薄弱，[_a***_]很多小伙伴会因为不懂健身，又舍不得花钱请私人教练而逐渐放弃健身。实际上，掌握了一定的知识基础，健身的门槛并不会有多高。

健身的原理本身就是一门科学，凡是科学就一定是严谨的，所以一个零基础的人想要健身，就一定要学习一定的健身基础知识。而在现在这个时代，健身知识的获取方式多种多样，甚至有很多知识都是过时的，或者有错误的。作为一个初学者就要学会在大量的信息中甄选可靠的信息，然后进行实践。

一、初学者的健身***的原则

初入健身圈的新手，普遍性的基础都很差。即使有一定的体能基础，但是仍然匮乏健身所需的知识基础。无论是健身最根基的运动解剖学、运动营养学、运动生理学都是非常欠缺的，所以新手们往往不知道自己该从哪里入手健身，该怎么样挑选动作。

所以，初学者的健身基本原则就是以锻炼身体素质为主。建议初学者在最初的几个月里，将自己的健身***定为一周三练比较合适。而训练内容则应该将全身上下的肌肉都囊括进去，把身体肌肉划分为3个部分，把有相互关联的肌肉放在一起训练。例如，胸肌个肱三头肌，背肌和肱二头肌。一直坚持训练到身体素质有一定增长，并且进步程度有所下降为止。

二、新手健身学习重点

初学者学习的内容，应该以主要的应用点为主，所谓的主要应用点就是，包括卧推、深蹲、硬拉在内的经典力量训练动作，以及一些针对手臂训练肩部训练的基础健身动作。不能追求那些华而不实的动作，一切以最经典，最常见的动作为主要学习对象。

初进健身房应该做些什么来尽快入门？

健身房你们喜欢去不？

是不是花了几千元钱的钱结果反而没去，到最后是不是到处找朋友想急于把卡转出去。估计大多数人就是这样，在朋友之间掀起一股热头，结果到最后过了几天浪头下去了，就忘记了自己是来干嘛的！所以办健身卡还是要经过深思熟虑过后在去办。

办了的就不说，办了过后之后我们就需要给自己增加一点兴趣了，不管是在家里面健身还是去健身房健身都需要给自己一个坚持下去的理由，和一个自己感兴趣的理由。

首次去健身房的话，我们应该给自己一点比较感兴趣的运动，比如说带有运动音乐🎶的动感单车，不仅能够给你带来乐趣还能给你带来你想第二次坚持去的理由。

第一次去健身房我们对健身的器械来说的话非常的陌生，不知道怎么用这些器械，不要急于去健身，先把这些器械每个你想锻炼的你都去认识一下，如果你不认识的话，对于后期你的健身的话很不利，和只要一稍微不小心的话就会拉伤，给锻炼造成不可逆的损伤。

入门比较快的器械来说的话，应该是跑步机了，因为跑步的话我们每个人都会跑，只是分跑的动作对不对，健身一开始的话还是建议做一些热身运动，这样的话在健身过程中才不会拉伤。

其实入门的问题不应该是进到健身房之后才进行的，在开始准备健身的时候就应该进行知识的储备了。现在网上有那么多的健身大v，或者也有系统的健身书籍，完全可以先学习一下，认识一下自身的肌肉，了解一下训练的动作的步骤。有了一定的知识储备量，才不会在走进健身房的时候感到迷茫，不知道自己要做什么。

根据减脂或者增肌的不同目的，给自己定一个***之后，就可以去健身房好好实践一下了。一定要大胆的向周边的人求助，看别人的训练，不要不懂装懂。举铁的话从小重量开始训练就好。

作为新进入健身房的完全新手，准备训练啦！

首先了解你自身的身体情况吧！从几个方面着手。

平时是属于完全不锻炼，生活习惯又不好，比如，熬夜，不吃早餐，喝酒，抽烟等等不良生活习惯的人。我建议到医院做个全面检查，规避一些风险。主要是为了防止因为身体的未知情况，而出现一下意外。

体检结果没有大问题的话。再说运动方面的准备工作。先做一个身体健康体测与评估。是为了了解身体的所有运动能力数据，这样才可以安全，科学，有效的来制定运动***。测试项目如下

第一，心肺耐力测试。

第二，身体成分分析。

第三，心率血压的测试。

第四，柔韧性。

关于这个问题得根据你个人的情况来判断，如果你是胖子想减肥的话，建议可以报个动感单车或者燃脂运动这类的课程。这些都会有专门的辅导老师指导你减肥的，而且效果都很不错。

那如果你是个瘦子想练肌肉又不知道从何练起的话，那首先推荐你的肯定是找个私教指导啦。毕竟自己下摸索一个月可能都没有专业人士指导一小时来的有用，因为健身这行如果你什么都不懂的话，就是瞎练而且做法不当还会对身体照成损害所以一个专业的指导会让你受益匪浅。

健身是一个为数不多只要你付出了就一定会有回报的事情，每天看着自己身体的变化是一件很快乐的事情。健身同样也是一个漫长的过程，一但开始希望你能坚持下去。最好祝各位小伙伴撸铁愉快。

最快的入门方法就是请个私教，做个身体测试，根据您的目标，制定一个专属您的***，学习标准的训练动作，减少运动损伤，还可以督促您更好的完成健身任务。

给您提供更多更好的帮助。让您在短时间内看到效果，使自己信心倍增。

请别吝啬请私教哦！想之前办卡花的钱，想您去健身的目的，再想想健身后完美的身材和迷人的曲线，还有别人羡慕妒忌恨的目光！好了，祝朋友们快乐健身！

新手以减脂为目的健身，怎么制定健身房训练周***？

减肥已经成为现代人思想里的一大重点目标了，人们会尝试很多的方法来进行减肥，有的通过饮食，有的通过锻炼，但到最后都会发现是无效训练，就是怎么减肥都减不下来，这让要减肥的小伙伴们十分的头疼。

对于减不下体重这个问题，小伙伴们是不必要担心的，只要接下来跟着小编的方法进行就能有显著的效果。

那么小编接下来要说的有效果的减肥方法并不是不要需要很长时间的训练，只需要高质量的训练5分钟就能起到减肥的作用，短短的五分钟里能让你的精神更加集中，更专心的进行训练。

这样对于减肥很有效果，在短短的五分钟里可以有效的提高训练的强度，在这短短的五分钟里你可以尝试一些从来没有尝试过的训练，按照训练的标准来有效的完成训练***。

首先小编推荐的第一个动作是登山者，在健身房里这个动作进行60分钟后，会更加有效，但是我们没有太多的时间，只有5分钟的时间，我们就要很专注的来完成这项动作，在进行这项训练时我们要使出全身的力气把膝盖向前靠。