大学生健身房减肥***

1. 健身减脂小团课计划怎么安排？
2. 健龄2年半，有一定基础，减脂训练计划如何安排，请各位大神帮小弟回答一下，要全套？

健身减脂小团课计划怎么安排？

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（***用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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健龄2年半，有一定基础，减脂训练***如何安排，请各位大神帮小弟回答一下，要全套？

两年半该会的都会了，那还有人回答你一些说出来你全知道的东西。其实你都知道，只不过你不愿意去做，需要有一个坚持减脂的理由。你说呢？我也是，我这个星期才下定决心减脂，减脂过程最难解决的是在吃的问题上，总的来说管住嘴挺难的。诱惑太大

很多经常健身的人，在经过系统的健身训练后，肌肉围度和力量都有明显提高，但由于热量摄入较多或运动消耗的热量较少的原因，体脂率也上升了不少。为什么有健身习惯的人，体脂率还会升高呢，又该怎样安排减脂***减脂呢？关于这个问题详细介绍如下：

1）增肌训练的热量消耗较低

经常健身的人，一般都以高强度、低次数、多组数的增肌训练为主，增肌训练的强度较大，运动时间较短，主要以消耗糖原为主，因此增肌训练的热量消耗较低，很难起到减脂的效果。

2）健身期间热量摄入增加

增肌训练结束后，体内血糖大量降低再加上胃部食物提前排空，会引起较强的饥饿感。而有些人又觉得健身就应该大量补充蛋白质，因此健身期间很多人的进食量会有所增加，而且还加大了食物中肉食的比例，食量的增加以及高热量食物的摄入，无疑会造成大量的热量结余，从而引起脂肪堆积，体脂率升高。

3）加入有氧运动

与高强度的无氧运动相比，持续时间较长的无氧运动能消耗更多的热量。因此，经常做高强度增肌训练的健身人群，加入持续时间较长的有氧运动，可有效防止脂肪堆积，降低体脂率。

有氧运动可根据自己的爱好来选择，比如慢跑、快步走、打乒乓球、跳绳等等。为了保证良好的减脂效果，有氧运动的强度不可太低，运动心率要保持在最大心率（220－年龄）的60%～80%，运动强度合适时，表现为身体发热，额头微出汗，呼吸紧促但能进行简短交谈。有氧运动的时间要持续30分钟以上，每周安排3～4次，可与增肌训练安排在同一天，也可相互错开。

对于习惯做简单动作，希望热量消耗稳定的健身人士而言，可选择波比跳、开合跳等全身性运动进行减脂训练，可选取一个或多个动作，60次为一组，组与组间歇30秒，持续30分钟以上。可通过调节运动速度来调整运动强度，将心率控制在最大心率的60%～80%，一周安排3～4次。

最后需要说明的是，若想取得良好的减脂效果，除了坚持运动外，还要控制好每天摄入的总热量，在减少主食摄入的同时加入适量粗粮。