减脂有氧运动拉伸动作-减脂拉伸运动有哪些

本文目录一览：

• 1、拉伸减肥操怎么做
• 2、动态拉伸动作名称
• 3、运动完如何拉伸
• 4、跑步后疲劳怎么办?有哪些拉伸动作可以帮助消除腿部肌肉紧张?
• 5、什么训练动作可以帮助全身燃脂?有效锻炼下肢力量?

拉伸减肥操怎么做

1、背部伸展 坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。

2、***取站姿，双腿并拢，两手拿起一个哑铃重约10斤。收腹，将哑铃举过头顶，手臂放于脑后，同时双肘位于耳旁。将哑铃上举，朝向天花板，同时将右腿向右伸展。还原右腿，左腿进行同样的动作。

3、两腿打开同肩宽，两臂朝前方伸直，手腕交叉。两手尽量往前顶出，头部往前低下，保持动作10秒。两臂交叉举过头顶，往上伸直。保持10秒。手臂往背后伸直，两臂交叉并往中间靠拢。保持10秒。

4、瑜伽减肥拉伸操怎么做？动作1：拱桥 躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。

动态拉伸动作名称

1、动态拉伸的七个动作有 婴儿式 手臂背后相扣 蝴蝶式 仰卧盘腿屈伸 交替平板支撑 小飞燕 骆驼式 动态拉伸的好处：动态拉伸热身涉及到持续的运动，可以保持人体身体和肌肉的温暖。

2、动态拉伸动作名称1 拉伸部位：胸部、肩部 动作要点：双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下。肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

3、右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。换对侧拉伸，重复上述步骤。

4、动态拉伸： 又称为主动拉伸、动态热身。是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围，是关节，肌肉，韧带及相关组织的共同参与运动的一种热身方式。常见的动态拉伸动作有：高抬腿、摇臂、踢腿等动作。

运动完如何拉伸

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。7 侧肩伸展式 涉及肌肉：外侧三角肌。站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

坐姿腿伸展：坐在地上，双腿伸直，尽量靠近自己的身体。伸展腿部肌肉，维持20-30秒。 坐姿交叉腿伸展：坐在地上，交叉双腿，尽量将膝盖压向地面，伸展髂肌，维持20-30秒。

跑步后疲劳怎么办?有哪些拉伸动作可以帮助消除腿部肌肉紧张?

拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住***物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

跑步后的拉伸动作有哪些1 小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。

拉伸动作。①坐姿臀部拉伸20-30秒，换边。坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部 ，后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身。②跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边。

两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

做一点后腿紧度可以，不要强迫腿直；腹部应尽量紧贴与大腿前部，伸展效果较好。目的：此拉伸延伸到腿部后肌，在跑步过程中，后肌在抬腿和改变步伐中起着关键作用，是比股四头肌更大、更少疲劳的肌肉群。

小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开，按在墙上。

什么训练动作可以帮助全身燃脂?有效锻炼下肢力量?

深蹲：深蹲是一种非常有效的全身运动，主要锻炼大腿、臀部和腹部肌肉。它可以提高心肺功能，增强下肢力量，燃烧大量卡路里。俯卧撑：俯卧撑是一种经典的上肢和核心肌群锻炼动作，可以锻炼胸、肩、背、手臂和腹部肌肉。

游泳：游泳是一种全身运动，可以加速新陈代谢，消耗热量。水的[_a***_]可以增强肌肉力量，对塑形和减肥都有好处。对于肥胖的人来说，游泳是非常适合的减肥运动。骑行：骑行可以有效地燃烧热量，不会对关节造成太大的负担。

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。