女子健美健身训练***表,女子健美训练***

1. 女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？
2. 女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？

女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？

你是初级者，给你安排一个初级健身***，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？

Biu.biu.biu...〈😃ノ爱健身的小鲜女大橙紙来了！

问得好！！女生健身应该以什么为主，首先呢我认为不管怎么样健身，什么目的都应该以适合自己的为主，从简单的开始，由浅入深，循序渐进为主！

橙紙不止一次推荐想要入坑的小鲜女们，先自行独立健身两个月以后再考虑要不要去健身房，最简单的莫过于先从跑步开始，建立一定的自律，积累一定的信息，不要一头脑发热就去把健身卡办了，最后没几天就打退堂鼓

回归正题，健身其一为了健康，其次我们就要在意的是体型，因此我们就应当着重锻炼一些增肌减脂的运动，通过正确的运动方式让我们的体型达到合理均匀的目的，这样看起来就会非常的面条，匀称！把“小号的衣服，穿出大号的感觉”是我们奋斗的目标😊ཽ

我把把它们分为以下几个阶段！

入门阶段，可以从网上找一下相关简单的运动知识，最简单的就是跑步了，先从三公里，慢慢增加到五公里，六公里，七公里！差不多到六公里的时候在两个月左右，就可以考虑是否去健身房接触更专业更系统的健身了！

这个阶段呢我们就可以根据自己的体型来为自己制定一个合理的减脂，增肌的方案了！掌握包括姿势，发力，呼吸等等！

1.如果你是体脂率非常高的人，可以先进行有氧减脂运动训练！如：跑步，游泳，动感单车等！一般单项三十到六十分消耗热量≈420到650千卡！

2.如果你的体型中等脂肪率并不是太高，不胖不瘦，那么无论是增肌还是减脂，都很适合，也就是说，有氧无氧都可以同时进行，运动起来也很容易塑型，如果你想翘臀那就多做深蹲，可以让你的臀部肌肉上翘

不管是女性还是男性，要健身都要从全身来考虑，因为作为一个整体哪一个部位比较薄弱或者比较发达，都会影响整体的美观。

当然，具体以什么为主，还要看自己的身体情况和自身的需求还有就是自己的运动基础。比如，觉得自己整体还可以，手臂比较松弛或者比较粗壮，那么就在全身锻炼的情况下再加强手臂训练，如果是要练腹肌马甲线，就要对腹部训练格外重视。想要翘臀瘦腿，就要加强臀腿训练。需要自己身姿更加挺拔就需要锻炼核心以及背部，等等。

总之，每个人的具体情况[_a***_]，需求不同，运动基础不同锻炼重点也不会相同。

所以这个问题还真是不好回答，但从全身性的锻炼来讲，可以选择一对小哑铃，来进行全身性的锻炼来达到健身的目的。而在这个基础上再去做自己想要重点锻炼的部位。

比如以下动作，基本可以达到锻炼全身的目的。

动作一：哑铃直腿硬拉

哽拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。

动作二：哑铃侧平举

女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？女性锻炼身体，应该根据自己的身体情况和健身目的，循序渐进锻炼。

翘臀、马甲线、修长腿等，是绝大多数女性健身者所追求的健身目标，只是要达到目标需要一个过程，首先应根据自己的身体情况从有氧运动开始训练，有氧运动在于提高心肺能力、运动能力和减脂。

快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动，短期的适应训练后，体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂，体脂率20%左右的，可以转为无氧运动为主训练。

无氧运动在于增肌塑形，打造翘臀、修长腿，应做宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、器械蹬腿、器械后屈伸等训练，打造马甲线，应做卷腹、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山等训练。训练的效果，在于训练方式、方法的科学，也在于坚持。

以现代审美来看，说一个女性很美

除了颜值外，还看是不是胸大蜂腰翘臀

当然，颜值爹妈给，身材自己造

先天的我们决定不了，后天还是可以自己努力的

当然，除非是对健身有极大的兴趣或者专业女性健美选手

否则，绝大多数人的诉求应该是有一个良好的身姿

对于女性来说，影响身姿的两个重要部位分别是：背肌（尤其是菱形肌）、臀大肌

这两个肌群能够从整体视觉上提升别人对你的第一印象

首先说背肌（尤其是菱形肌）

为什么说背部肌群对女性来说很重要

想去健身就去健身，健身的最终目的是让自己拥有健康的生活状态，培养规律的生活习惯，有一个积极对抗压力的心态。我是女生，在深圳工作生活，平时也很忙，经常加班。坚持健身一年多了，可以分享一下我的感受。我不是天天去健身房，但雷打不动每周会坚持三项运动，分别是：游泳、瑜伽、器械，我身高167,体重96斤，没有强烈的减脂需求，但作为上班族，长时间伏案工作，导致体态不是很好看，比如说探劲、驼背，所以我的健身目标主要是塑形和调整体态为主。游泳让身材匀称，而瑜伽调理气血和心态，让我们内心变得柔软，练器械我请了私教，有针对性训练效果更明显。坚持了一年，健身已经逐渐成为我生活中不可缺少的，更让我受益的是，心态和情绪都得到了改善。加油，保持好的心情去做想要做的事，会越来越完美的。