3分钟健身腹肌训练***,3分钟健身腹肌训练***怎么写

1. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？
2. 健身房如何3天一循环练遍大部分肌肉？

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

可以肯定一点：如果腰腹部脂肪没有消除，你练再多的腹肌动作，也很难看见腹肌。

三个月就想让腹部变平坦，前提条件就是要让体脂降低。

如果随便乱吃一通，脂肪含量又比较多，腹肌很难形成。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

你现在设定了一个练腹计划：

每天训练20分钟，每天1次。

训练动作有5个。

设定训练时间为：90天。

训练目标是：让腹部平坦（消除腹部脂肪），练出人鱼线。

***设你现在的5个训练动作为：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、俄罗斯转体以及平板支撑。

小腹是否平坦，是否有人鱼线，与你每天腹肌训练多少次，做多少种类的动作没有直接关系。

小腹平坦，有人鱼线本质上是体脂低的表现。每天的腹肌训练只能让腹直肌肌肉群变得强壮，却不能减脂。在体脂不降低的前提下，无论你训练多久，做多少次卷腹，都不可练出马甲线的。

除此之外，长时间，高次数的训练腹直肌，可能会导致骨盆前倾。

建议你最好引入有氧训练，一边减脂，一边配合多种复合的力量训练，避免骨盆前倾的同时，更能高效的练出马甲线。

要想练出平坦的腹部甚至人鱼线，真的不简单，如果还不考虑饮食和难度，那几乎不可能。首先你得知道，体脂15~18左右才能明显的看到腹肌，所以首先得降体脂。降体脂是一个漫长的过程，如果像你说的一天只做20分钟腹肌训练那强度实在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈😄。降体脂就得多做有氧运动，如果只做简单的腹肌训练，消耗的热量都没你摄入的多，就说不上减脂了。建议你每天再配合做波比跳，控制饮食，少摄入碳水化合物，脂肪，坚持下来说不定能练出人鱼线，就算不能那就再来3个月[呲牙]！我练了快四个月了，还没线条，减脂太难了！看看我练腹肌的日常，希望对你有所帮助！（每次练4轮）

对于很多的健身爱好者而言，腹肌或许是他们最奢求的目标，没错，踏进健身房当中，你会看到很多健身的人他们虽然拥有围度较大，比较明显的肌肉和训练痕迹，但是，鲜有人在拥有了明显肌肉的情况下还能够有清晰可见的腹肌，因此，能够训练出腹肌是很多健身爱好者的强烈愿望。但是，训练腹肌相比其他训练更需要琢磨，更需要刻苦专研。

对于腹肌训练形成的理解，我们还停留在追求低体脂的概念，没错，要想获得清晰的腹肌，一定要学会控制你的体脂肪，所以说，对于这样的要求我们会去训练有效有氧训练，但是很多人忽略了一点，腰腹力量是身体核心力量的最大体现，在控制低体脂的同时，要能够很好地训练腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。这些训练，会给你有效的锻炼腰腹，提高核心力量的作用。

单臂哑铃侧屈伸

如果要改善腰腹力量，很多人会忽略掉腰腹侧部肌肉群，其实，腰腹侧部的腹侧肌肉是训练腰腹力量必备的训练，单臂哑铃侧屈伸会是很有实用性的训练。单臂手持哑铃想侧部屈伸在收缩，重复次之，两手交替进行。这样的训练较为轻松，可以用于训练中的热身，但是要尽可能多做更多的次数，让腰腹达到疲劳状态。

不考虑饮食，怎么训练都不可能出现小腹平摊，更不可能出现人鱼线。

这样训练腹部肌肉，只会使得腹部肌肉隆起，腹部脂肪越多，隆起越高，只有减去肚子上的脂肪，在经过这样训练才会看得出来腹肌。

饮食应该低热量低碳低脂肪高蛋白。这样坚持三个月，微胖的人应该可以得到视觉上的改变。

健身房如何3天一循环练遍大部分肌肉？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在健身房力量训练中，分化式训练是很多健身者所选择的训练方式。既能够确保身体肌肉都能够得到***，也能给予身体肌肉一定的恢复时间。其中三分化和四分化则是选择最多的方式。今天就来说说，三分化训练，如何最大化的训练身体肌肉呢？

第一次训练：胸部、肱三头肌、三角肌前束（星期一）

第一天的训练安排，可以先行胸部训练开始。而在胸部训练中，[_a***_]的肱三头肌和三角肌前束是需要协同发力的，所以将这三块肌肉安排在一起。优先进行胸部训练，毕竟胸部是大肌群，需要充足的体力来进行***。在训练的过程中，间接会***到肱三头肌和三角肌前束。所以在胸部训练后，安排两三个肱三头肌和三角肌前束训练动作训练，就能够有很好的感受。

第二次训练：腿部、三角肌中束（星期三）

腿部肌肉作为人体最大的肌群组织，需要单独拿出来一天进行训练。这其中包括了，股四头肌，國绳肌和臀大肌。并且腿部肌肉肌肉力量往往比较大，所以可以安排一些大重量训练进行***，对于身体整体发展都会有非常大的好处。另外抽出一点时间针对三角肌中束进行训练，做一些侧平举类训练。

第三次训练：背部、肱二头肌、三角肌后束（星期五）

最后一次训练就可以安排背部、肱二头肌和三角肌后束进行训练。原因和胸部训练是一样的，都是因为协同肌肉所以安排在一起。需要说一下的是，三角肌后束是很多小伙伴的薄弱项，需要安排4个动作针对训练。

一周七天可以自由安排训练时间，但是最后留给自己一天的时间来修复身体肌肉。减少因为酸痛，影响到第二天的日常生活。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。