毛巾核心训练,毛巾训练方法图解

1. 怎么锻炼前臂？
2. 足弓在运动中的维持因素是什么，要怎么锻炼来加强足弓？

怎么锻炼前臂？

想不想让人家看到你就知道你是一个资深的健身者，那就不能让自己的身材显得太清瘦，或许只是因为前臂太过细小的原因，使你看上去也只是平平庸庸的身材，要想增粗臂围，除了上臂围的提高还远远不够，还需要前臂围度的提升，因此，对于前臂的训练，一样必不可少。

前臂的肌肉群分层较多，分为浅层，中层，深层，浅层含有肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌；中层含有浅屈肌；深层含有长屈肌，指深屈肌。前臂虽然不为大肌肉群，但是肌肉分层相当复杂，这表明了前臂会训练中承担很多力量。

所以说，前臂的力量会参与到很多的训练当中，包括健身中三大核心训练项目（卧推，深蹲，硬拉），对于卧推和硬拉的训练，没有较好的前臂力量那么大重量组训练无法施展，

我们很多时候，对于卧推硬拉的训练得不到提高，可能会使因为前臂力量不够，使得握力不足的原因，使得无法稳定抓举杠铃有效开展动作。

因此，对于前臂肌肉力量的训练，是提高握力的关键所在，没有一个坚实的握力，或许练抓稳器械都成问题，如果你是以自重健身为主，也是一样的，如果你对于引体向上能持续很多，一样需要你前臂能抓住单杠对于自身体重可以承受更久。

很多健身者接触健身很长时间了才意识到前臂肌肉已经成了训练的短板，前臂的发展远远滞后于其他部位肌肉，这会限制其它部位肌肉的进一步发展，很多情况下引体向上数量不能增加、硬拉成绩不能提高都可以归咎于前臂力量不够，没有足够的握力支撑。

对于你前臂肌肉的训练我的建议是1、当天的训练动作结束后加练前臂动作，这样可以防止前臂训练后影响计划动作的执行；2、在腿部训练的间隙进行前臂训练。前臂训练最基本的动作是腕弯举和反手腕弯举，对于初级健身者来说足够了，训练组数不必特别多但每组的数量要多，推荐15个/组，对于小臂的训练孤立原则尤其重要，否则很容易练到二头肌而影响练习效果。

非常推荐腕弯举和反手腕弯举的超级组，训练效果非同一般。

上一个小臂锻炼的动作集锦

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

足弓在运动中的维持因素是什么，要怎么锻炼来加强足弓？

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊

足弓在运动过程中主要靠主动结构和被动结构维持，主动结构包括足底的神经肌肉系统，被动结构包括足底的小关节和韧带组织，其中被动结构是不能主动改变的，而主动结构可以通过训练调整，这一部分属于可训练因素，也是我们今天讲的重点内容。

加强足弓，要按照以下步骤进行：

1、网球滚压足底

1、将网球平放在垫子上

2、单脚踩在网球上，向下挤压并前后滚动网球

3、建议30次/组，做2组

2、足趾牵拉

说个答非所问的吧，现在好多鞋的鞋底把足弓那里隆起来，还美其名曰贴合脚型设计，简直是***。人类用200万年辛苦进化出来的足弓，就这么被脑残设计师抵消了。他们设计出的鞋自己都***上试试的吗？

足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跎骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。当运动中，身体跳跃或从高处落下着地时，足弓弹性起着重要的缓冲震荡的作用。在行走，尤其是长途跋涉时，足弓的弹性对身体重力下传和地面反弹力间的节奏有着缓冲作用，同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。足弓的维持一是楔形骨保证了拱形的砌合，二是韧带的弹性和肌肉收缩，使肌腱紧张，后者是维持足弓的能动因素。如韧带或肌肉（腱）损伤，先天性软组织发育不良或足骨骨折等，均可导致足弓塌陷，形成扁平足。而过高的足底压力会导致脚底皮肤破损或退化性关节炎等伤害或病变。

动作1.翘大脚趾 主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组 动作2.抗阻翘大脚趾 用手按住大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组 动作3：脚掌贴地旋前 该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的[_a***_]缘抬起。12-16次1组，完成2-3组 动作4.抗阻旋前 该动作与动作3原理相同，用手增加人工抗阻，可进一步强化训练效果。12-16次1组，完成2-3组 动作5.坐姿提踵 该动作同样可以训练小腿深层肌肉，小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义，完成12-16次1组，完成2-3组。可以用手下压大腿，增加阻力 动作6.抓毛巾 该动作虽然不能提升足弓，但仍然是训练足底肌肉的经典动作 动作7：站姿直膝提踵 站姿直膝提踵。该动作主要训练小腿后群浅层肌肉，该肌肉对于控制足踝运动非常重要。16次1组，完成2-3组 动作8.站姿屈膝提踵 站姿屈膝提踵。该动作主要训练小腿后群深层肌肉，有利于维持足弓。16次1组，完成2-3组 动作9.勾脚 该动作主要训练小腿前群肌肉，小腿前后群肌肉力量比例协调，对于足踝稳定非常重要。24次1组，完成2-3组 动作10.单脚起跳稳落地 主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

穹顶之下一个弓，这个弓是力量的发源地，人老了为什么变矮了，就是弓变成平板脚的原故。凡是能够支撑穴的力量都可称为弓力。搭弓射箭，骑马射箭，箭射多远就看弓力。生活中的箭步如飞，还是靠弓的力量。简单易行的方法，也是每天要作的功课走路，平时走路用十个脚肢用力，效果很不错，这是简单易行的***都能掌握的技巧，可与平时走路的力量交替走，即不乏力还有锻炼脚弓的效果，可试试看，人的情况都不一样，***取那种方法量力而行，健身无小事，适合需有度，走路有太多的文章可作，坚持走路是必须要作的功课。

在进行长距离行走或奔跑后，有的人会出现足底、踝关节甚至是膝关节的疼痛，但进行检查时会发现他们的膝关节和踝关节都没有很大问题，但是他们的足弓在长时间运动后出现内侧足弓的塌陷，这多与他们的足弓疲劳和构成足弓韧带、肌肉力量较差有关。因此在长距离运动后我们应及时对足底进行放松同时也应加强对足弓的锻炼。

1.脚踩网球放松法

每天休息的时候或者锻炼结束后，在足底踩一个网球，使网球在足底来回滚动，当滚动到有明显感觉的位置的时候，可以适当停留3-5秒，该动作可以对足底小肌群及韧带进行放松，缓解足底疲劳，每个部位放松1-2分钟即可。

2. 短足运动---足底小肌群锻炼

主要目的是促进足底小肌群的收缩，来达到足前后方向上的短缩，使足弓上升。锻炼时脚用力的贴紧地面，努力使前脚掌向足心移动，前脚掌内外侧及足弓三点支撑，用力向中间收缩，使自己的脚变小，坚持10-15秒，而后放松。每天进行2-3组，每组20-30次即可。

3.双脚站立---胫骨后肌群锻炼。在进行本动作时，足尖与墙壁之间的距离应为20-30公分，而后双手扶墙，前脚掌撑地，使脚后跟离地。此动作应坚持10-15秒，而后放松。每天进行2-3组，每组20-30个即可。

4. 踝关节背伸抗阻

胫骨前肌是足背伸肌，它可以从前边往上拉把我们的足弓拉起,因此我们可以通过背屈抗阻练习来强化我们的胫骨前肌，提升足弓抗疲劳的能力。在进行胫前肌力量训练时，所用阻力应在自身能接受的范围内进行，抗阻材质可选用专业弹力。平躺于床上，使弹力带在略微收缩的情况下缠于前脚掌，此时踝关节应处于自然放松状，而后背身踝关节以牵拉弹力带，当拉伸到踝关节极限时，保持10—15秒，而后放松。每天进行2-3组，每组20-30个即可。