家里胖子健身哑铃增肌***

1. 自己在家用杠铃和哑铃应该怎么增肌？
2. 34，172 65在家增肌一个月，有套30kg杠哑铃组合，有什么健身计划吗？
3. 究竟要多重的哑铃，才能让增肌减脂更有效果？

自己在家用杠铃和哑铃应该怎么增肌？

首先很高兴回答你的问题

想要增肌必须具备三个要求

1.练得苦2.吃的好3.睡的香

1.练就必须要对目标肌肉进行锻炼的***，不断破坏目标肌肉纤维

2.吃得好，想要增长肌肉，蛋白质是必不可少的营养元素之一，可以通过食物中获取，也可以通过蛋白粉中获取

3.睡得香，肌肉不是在你的训练的时候正常，而是在你睡觉深度睡眠的时候肌肉开始不断修复，白天破坏肌肉群，晚上开始修复，所以充足睡眠闲的及其重要

最后也是最重要得一点，就是坚持，只要持之以恒，没有什么不能成功的。

在家也就是用用哑铃，杠铃太大，在家用不方便，当然除非你家是别墅，有独立的健身房，这是另一回事了啊！哑铃和杠铃是经典的器械，只要使用肯定能增肌。说这么多，最好还是到专业的健身房去吧，哪里的起码有健身教练。还有不管在哪里使用杠铃时，旁边一定要有人保护啊。这个很重要，不然它把你弄个半身不遂很简单的！

健身是很好的生活方式 在家选择自己喜欢的运动机械 因为喜欢而坚持不懈的努力 不是因为其他人的原因目的 为自己的健康锻练 为自己的兴趣付出时间精力 不管是哑铃还是其的 能坚持下来的都是好样的

34，172 65在家增肌一个月，有套30kg杠哑铃组合，有什么健身计划吗？

谢邀。下面是哑铃全套，各个部位的训练方法。鉴于篇幅，具体训练***，肌肉拉伸，您可以查看我发表的文章。

动作演练

1.胸部动作

1.1哑铃卧推：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

1.2哑铃飞鸟：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

1.3俯卧撑：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2.手臂动作

2.1肱二头肌：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

究竟要多重的哑铃，才能让增肌减脂更有效果？

适合自己的重量训练效果最好，太大的，你拿不动，太小的没感觉。在姿势标准情况下，能完成8到12个的有增肌效果，在有人保护情况下，5到8个增肌效果最强，比较容易突破极限，破坏肌肉微纤维，迅速冲血。

在用哑铃健身的时候，建议大家可以买可调节的哑铃，重量选择上，男士可以选2-20公斤，女士1-10公斤。

我们在负重健身的时候，哑铃是使用最多的，那么，在增肌训练时，***用多重的哑铃最合适呢？

首先，就要确认自己一次能举起的负荷，如果能举起的负荷是10kg，那就应选择哑铃的重量为6.5kg-8.5kg。因此，我们在增肌时重量最好选择65%-85%负荷的哑铃。

练习时动作速度不宜过快，每天5—8组，每组动作6—12次，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

首先说明，增肌和减脂是两个对立的事情！哑铃可以帮助增肌，但是对于减脂没有实质效果！

哑铃训练属于力量训练范围！如果为了增肌可以选择最大重量的60%到80%之间进行训练！最大重量的意思简单来说就是你最多能够完成的一次标准动作为准！每组6到12次，训练三到四组！剩下的就是长期坚持，不断提高自己的最大重量，补充适量的[_a***_]质！说实话增肌比减脂难十倍以上！

减脂单纯靠力量训练是没有用的，脂肪燃烧需要有氧训练，分解脂肪！说白了就是你只要坚持任何一项有氧运动，长久下去肯定可以减脂！不用太刻意要求达到多少分钟，只要坚持住，同时管住自己的嘴，就一定可以达到减脂！管住嘴是指避免摄入高热高油脂的垃圾食品，油炸食品，饮料等等！

减脂也是有瓶颈的，依靠有氧和管住嘴可以减脂，但是达到一定水准后就不会再继续减脂了。这个时候就需要加大有氧训练量来突破瓶颈……

健身说简单也简单，原理就是那些！掌握了就没有什么改变！说难还真的难，意志不坚定的人比比皆是……

答：这个问题本质上是关于力量训练时如何根据训练目的来恰当地选择负重量大小的。

下面我简单地介绍一下相关原则，以便读者们举一反三，根据每个人不同的训练目的来合理选择力量训练时的负重量。

一般来说，力量训练时究竟需要使用多大的负重量，是根据训练目的和训练水平来决定的。

如果训练的目的是增加肌肉的绝对力量，就应该选择较大的负重量来训练。所谓较大的负重量，也就是相当于最大负重量的70%到100%的负重量。举例来说，如果你倾尽全力，只能用100公斤的重量做一次卧推，那么100公斤就是你卧推的最大负重量。当你想重点提高卧推的力量时，就应该重点***用70公斤到100公斤的重量来训练。

在进入大重量训练之前，应该先用较轻的重量来做热身，比如，先用40公斤的重量卧推5次，然后，循序渐进地增加负重量，第二组用50公斤卧推4次、第三组用60公斤卧推3次，然后进入正式组的训练。

如果力量训练的目的是增大肌肉块并同时减脂，就应该选择每组能做8到20次的中等大小的负重量来训练。由于每个人的力量水平都不一样，所以，具体使用多大的重量来训练，需要自己亲自在训练实践中尝试才能知道。比如，你可以先用较轻的重量来尝试做，如果一组能做超过20次，就应该增加负重量。在不断尝试的过程中，你就能确定做每个训练动作的时候，能做8到20次的负重量是多少。