中级健身房训练***表,中级健身房训练***表格

1. 有系统的一周健身房健身计划分享吗？
2. 马拉松训练计划？

有系统的一周健身房健身计划分享吗？

制定健身***要因人而异。因为每个健身者的训练阶段、身体素质、目的等均不相同。例如你是属于初级训练阶段还是中级训练阶段？身体素质如何？你健身目的是为了减脂塑形还是为了增加肌肉围度呢？健身领域中没有通用的***，更没有完美的健身***。何谓好的健身***？只有根据自身情况制定***，适合自已使训练水准逐步提高，才是一套好的***。所以，只有了解了你的具体情况后，才能针对相关情况制定***。

健身***网上有很多，随便找个就行，主要是看具体动作的讲解。健身是很系统的一个事，特别是在健身房，由于负重比较大，如果姿势不正确，非常容易受伤。我亲眼看见一个新手，上来就卧推180斤，手的卧姿不对，而且力量不够，杠铃直接砸到胸口，被120抬走了。个人建议，你要去健身房就找个老手带你，或者买个健身教练课。如果只是想简单的健身，那就直接去网上找insanity max 30，来这套健身操吧，坚持下来，每天撸到你怀疑人生。

马拉松训练***？

马拉松训练***：

1. 半程马拉松训练***(初级)：半程马拉松初级***是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
   

2. 半程马拉松训练***(中级)：相比初级半程马拉松训练***，中级半程马拉松训练***的难度有所增加，主要的区别就在于周三的速度训练及周末跑量的增加。
   

3. 全程马拉松训练***(初级)：这个***关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。
   

   
   （图片来源网络，侵删）

4. 全程马拉松训练***(中级一)：中级全程马拉松训练有两个***，跑者可以根据自己的实际情况来选择，而中级与初级的区别就在于周末的连续训练，周六的马拉松配速跑及周日的长距离慢跑，中级***有2次32公里跑。
   

5. 全程马拉松训练***(中级二)：中级全程马拉松训练一与二最大的区别就在于跑量的增加，虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了，3个32公里跑，每周一做1小时的交叉训练。