如何做到原地运动有氧,如何做到原地运动有氧运动

1. 每天训练一小时的话，是先进行有氧训练，还是先进行无氧训练？有什么建议吗？

每天训练一小时的话，是先进行有氧训练，还是先进行无氧训练？有什么建议吗？

如果只有一小时的训练时间的话那我建议你把训练计划设计成超级组！按照拉，推，腿。的顺序来做

第一个动作（拉）

坐姿划船和高位下拉超级组。10分钟的热身以坐姿划船为起始动作！力竭后换高位下拉！正式组可以做5组

划船动作和下拉动作组合，可以练到斜方肌，背阔肌，肱二头肌，小臂肌群，大圆肌，小袁肌，岗下肌等

第二个动作（推）

坐姿推胸，双杠臂屈伸，每组次数8到😄12个，力竭后休息。双杠臂屈伸10到15个量力而行。用坐姿推胸主要是推胸轨迹固定，肩部所受压力小，胸大肌孤立发力感更好！尤其是初次健身的人。

双杠臂屈伸宿造胸肌形态，以及肱三头肌都大有益处可以练到胸大肌，肱三头肌，三角肌前束。

第三个动作（腿）

杠铃深蹲，箭步蹲每组10到12 个。箭步蹲每组可以做8个。这个腿部训练一定要有充足时间来训练

以上是一点小建议，可以分开来分别训练！如果想做有氧的话那就将这些动作分开来练，保证30分钟以上的有氧，比如跑步，单车等等。希望对你有用

看你是要增肌还是减脂。如果是增肌那就45分钟的无氧训练，剩下15分钟可以用来做有氧，也可以直接拉伸。

如果是减脂的话，先做无氧训练半小时，再做有氧训练半小时，结束后还是得做拉伸哦。

一次完整的训练***，大概需要一小时左右，其中包括锻炼前的热身运动以及锻炼结束后的拉伸运动。无论是减脂还是增肌，有氧训练和无氧训练相互搭配效果更好，一般是先做有氧后做无氧。具体安排可参照以下建议：

1）训练前的准备

在锻炼前，一定要把准备工作做好。首先要换上舒适的衣服和鞋子，以避免在训练中造成不必要的麻烦。在锻炼中需要用到的健身器械，也要提前准备好，并做好检查以排除安全隐患。

2）热身

热身运动可选择一项比较简单的有氧运动来做。比如原地踏步走、开合跳等。

3）有氧运动

安排3～4项针对本次重点锻炼部位的有氧运动，每个动作要能连续完成30次以上。如果无法完成，就需要适当降低运动量了。每个动作30次为一组，共三组。

4）无氧运动

安排3～4项针对本次重点锻炼部位的无氧运动，每个动作达到力竭时的最大重复次数不超过15次，否则就得增加运动量了。每个动作训练次数为8～15次为一组，共三组。随着训练***的进行，要逐渐增加每次训练的次数，直到增加到15次时，再通过增加运动强度来提高训练效果。

5）拉伸运动

首先，个体身体的差异会对训练***的制定有直接的影响！

如果你很胖的话，训练的目的在于减脂，那就多做一些有氧运动，后期再结合力量训练，达到更好的塑形健身的目的。

如果你的身体条件中等，属于不胖不瘦那种，那么主要目的应该就是增肌了，建议先5-10分钟跑步机热身，40-50分钟力量训练，然后再跑步20分钟！这样会有效的降低体脂率，让你的肌肉线条更加明显。

第三，如果你属于比较瘦的体型，那我就不建议你做有氧训练了，有氧做多了，会越来越瘦的！

一般情况下，健身训练都是应该先无氧，再有氧，这样的效果会比较好！

每天训练一小时的话，是先进行有氧训练，还是先进行无氧训练？有什么建议吗？如何选择训练方式和安排训练时间在于身体状况和训练目的。

如果身体偏胖，那就应以减脂减肥为目的，多做慢跑、跳操等有氧训练，减脂减肥要达到效果，每周三到五次，每次半小时到一小时，再加上训练前的热身活动和训练后的拉伸活动，时间刚好。

如果身材偏瘦，就以无氧训练为主，适量有氧训练。无氧训练，是以增肌塑形为主的训练；做无氧训练时，应多做大重量，少次数训练，前期以胸肌，背部，腿部等大肌群为主训练。

如果是以提高体质为目的的训练，前期应以有氧训练为主，然后逐渐增加无氧训练量；如果一次时间内两者都要做时，应先做无氧训练，再做有氧训练。每周训练的次数，应根据身体的恢复情况，建议在每周三到五次。