健身跑步5公里***表格图片

1. 10公里的配速5分多一点是慢跑吗？
2. 以前从未跑过5千米，第一次怎么跑？

10公里的配速5分多一点是慢跑吗？

快慢是相对而言，在专业运动员看是慢跑。而业余爱好者，在我看来是快还是慢看心率，不光看配速。年轻人5分多配速，如果心率100多点点那就是慢跑。同样配速如果心率100大几十，那就是快跑。这是我的粗贱看法，话说5分钟配速要我老命了。

跑步速度是快是慢，从来都是相对而言、因人而异的，主要取决于你的能力和年龄。

对于职业选手来说，10公里跑4分半配速都算慢跑；而对于世界一流高手来说，10公里跑4分甚至3分半配速，也只能算慢跑。

因为10公里路跑的世界纪录是26分44秒，2010年9月26日由肯尼亚人柯蒙（Leonard Patrick Komon）创造于荷兰Utrecht，平均配速高达2分40秒！

虽然10K进27分的全世界仅此一人，但跑进28分的多达247人！他们的平均配速都在2分48秒及以内。

对这些人来说，3分半配速应该都跑得很轻松。

看心率吧，间歇跑测试自己的最大心率，然后以最大心率的80%以下都是慢跑，如最大心率195，平均每分钟155次以下的就是慢跑了，有些人跑5分配速心率160+，那强度就大了，有些人心率才140，那就是有氧慢跑

有点儿傲娇的题主。很多跑友，“慢跑”10公里，是很难坚持5分多一点的配速的。如果这个问题，换成10公里的配速5分多一点是不是不够快？那么这个问题是成立的，而说是“慢跑吗”，真的有点儿傲娇。

可以大体换算一下。先以我自己为例，我最快的十公里成绩，大概在56分钟，这大概是5分40秒左右的配速，而我的全马成绩，已经可以进入430以内。这在国内的业余选手中，目前应该是中游的水平。

而如果按照题主的配速计算，如果是5分10秒的具体配速的话，能够保持到终点，是3小时38分钟完成全马，如果考虑到后半程掉速，多给20分钟，那也妥妥地在4小时以内完赛。这在目前来说，算是中国马拉松业余选手中很不错的成绩了。

一般来说，大众意义上的慢跑，配速在7分以上，是相对低频的缓步跑。

而严格来说，慢跑的定义应该是中等或中等以下强度的有氧跑步，其目的是为了健身或热身。从这个角度而言，如果题主是位高手，全马在3小时以内，那么5分多一点的配速，确乎可以说是“慢跑”了。而如果7分多的配速，该跑友已经倾尽全力，那其实也不算慢跑的范畴了，这个时候，安全起见，配速还可以往下降。

医学专家认为，慢跑能够提高心肺能力并促进身体的健康、增强体质和提高抵抗力。慢跑，这是值得很多人坚持下去的运动。

总的来说，算比较快的慢跑。10公里算一种长距离跑步，对于半马和全马的大神来说十公里的坎是必经之路。跑步是一项循序渐进的运动，真正的大神练跑步，第一是看你运动的时间，不管距离和速度。其次是看距离，也就是我们常说的跑量。短距离积累到一定程度以后，才能慢慢加距离，加速度。最后，才是速度。从竞技的角度来说，很看重速度，但十公里五分配速真的很慢了。从健身的角度来看，十公里五分配速已经很不错了，很多人也都可以做到，但也不要刻意去追求。最适合你自己的配速跑步，才是最好的健身!

以前从未跑过5千米，第一次怎么跑？

每个人的情况不同，可以做的准备也不同。如果有至少1个月的准备时间，就先从训练准备开始。短时间内提高成绩用间歇心率训练是最有效的，但这种训练方法需要的条件很多。一个是需要您之前有一定的训练基础（经常跑步健身之类的）；二是需要一个可监测的心率表。三是根据你的身体状况能不能进行这种训练（间歇心率训练强度很高）。

主要方法是：

在热身后开始拉高心率到最大心率的90%，然后慢跑等心率恢复到最大心率的60%时再次将心率拉到最大心率的90%。拉高和恢复算一次，进行三次为一组，一天进行三组，组与组之间的时间间隔为7到10分钟。这样就完成一天的训练，一周最多两次，两次的时间要隔开。

在热身后，将心率拉到最大心率的90%，然后慢跑灯芯心率恢复到最大心率的70%~80%时，就一直保持在这个区间，只看心率不看速度。进行距离较长的训练，提高有氧耐力。

在5公里中如果你的腿部肌肉率先产生酸痛感那就是腿部肌肉康乳酸能力较弱，可以去健身房练或者跑步练。主要是将腿部肌肉产生酸痛感并且不要停，让肌肉酸痛感达到极限，停下来做一些放松肌肉的动作。等肌肉恢复后再次进行这样的训练。完成后要记得补充蛋白质，有利于肌肉恢复。

如果是参加比赛而且一起没有跑过这么长的距离，就要按自己的速度跑，没必要赶上别人来证明什么。在参赛者当中应是少数。枪一响，你会感觉到一股人流从你身边穿过。但你不想让人觉得自己是个很菜的新手，所以你竭尽全力保持与众人一样的速度，这样不一定能坚持完成比赛。你在比赛，你已经很棒了。所以当你想享受第一次比赛***的同时，还得找到自己舒服的速度，使自己有力气坚持到最后，毕竟完成比赛才最重要。