弓步训练核心,弓步技术要领

1. 倒三角的身材是训练肩部吗？
2. 在健身房怎么进行短跑训练？

倒三角的身材是训练肩部吗？

对于所有男性训练者来说，很多人健身的目的就是为了获得更强壮的外表，这没有什么不对的，强壮的体格能够给人一种威慑力，而且还有一个优点，那就是我们肌肉练大了，穿衣服好看，而想穿衣服好看，就必须去训练一块肌肉，那就是我们的肩部——三角肌。

在20世纪40年代，那时候的男人们都喜欢穿一种有垫肩的且腰部是收紧的衣服，其原因就是因为这样能够让我们的肩部看上去更大，让我们的上半身看上去更加具有倒三角的形状，而想要练出一个好肩其实并不简单，我们必须要知道一些动作分别对应***的是肩部的哪个区域，才能够更好的锻炼到我们想要的效果。

下面我们就来看一看这些动作：

动作一：杠铃推举

动作要领：此动作主要训练三角肌的前束和中束，我们做这个动作的时候可以站姿也可以坐姿，动作开始时我们的双手握住杠铃，肘部向内收，夹在手和肩膀的中间，在开始的时候朝上推起，在这个过程中我们需要控制杠铃，感受肩部的持续张力。

动作二：哑铃侧平举

锻炼肩膀的确能够对倒三角身材有帮助，但是仅仅靠训练肩膀，是练不成倒三角身材的。

从上图可见，一个倒三角的身材需要有宽宽的肩膀、上宽下窄的背部以及较小的腰部。如果你仅仅锻炼肩膀，而没有背部和腰部线条配合的话，只能是梯形甚至是方形身材。

倒三角的核心就是那个角，你的腰腹越细，倒三角的形状就越好看。所以为了有倒三角的身材，首要的就是减脂。

推荐每次力量训练后进行30分钟以上的有氧运动，心率保持在最大心率的60%-80%之间，就是你比较喘能够说话但是不能唱歌的状态，这个时候你的减脂效果是最好的。

同时，为了让腰腹肌肉更紧实。可以针对腰腹部做些卷腹的动作，可以收紧腰腹肌肉，显得更细一些。不过不要做太多针对测腹肌的动作，会增加我们腰部的宽度。

背阔肌就相当于我们倒三角身材的两条边，背阔肌练的越好，身材两侧的线条越漂亮，倒三角的形状越明显。

那么针对背阔肌，我们主要需要做以下的训练：

宽距正握俯身划船

俯身划船针对整体背阔肌最好的练习动作，尽量让身体在力所能及下俯得低一些，然后将杠铃拉到身体肋骨下方，每一次尽量收紧肩胛骨，握距尽量宽一些，可以更好地***上背部。

以能做8-12次的重量，做6-8组。

有很多人非常抵触肩部的训练，女生觉得训练肩部会让自己肩部变得特别宽，从而给人一种胖的感觉，也有很多男生害怕练肩会让自己变成“溜肩”。其实不是这样的，如果我们可以正确地练肩部，可以女生显得腰细，而男生会看上去魁梧，练出让人羡慕的倒三角体型。

练肩膀不仅仅能够让我们的腰肩比变得好看，还能够提升我们肩部的稳定性。因为肩部的关节是我们身上最灵活的一个关节，也因为如此，它的稳定性是比较差的，我们最常见的一种关节脱臼就是肩膀脱臼，通过肩部的训练，我们的肩部肌群变得强大，受伤的风险也会减少，对很多运动，像篮球，羽毛球这类的提升也很有帮助。

下面就介绍几个动作，动作不多，重要的是让我们最有效的训练肩部，以高质量为要求。

1、热身运动

因为肩关节的不稳定性，并且容易受伤，所以在训练前的热身运动是很重要的，直接进行高强度的训练会给我们的肩膀带来损伤，就适得其反了。

肩绕环：身体直立，双脚与肩同宽，然后双臂弯曲，双手放到肩膀的位置，大拇指顶在肩部上，肩膀发力开始转动，想象肩膀在画圆，幅度可以大些，但是转动的速度[_a***_]不能过快，可以向前转动来15组，再向后转动来15组。

在健身房怎么进行短跑训练？

短跑不仅需要极好的心肺耐力、还需要爆发力来提高短时运动的表现能力，所以单方面的有氧运动(跑步)在前期虽然能提高心肺能力，但是长远来看并不能满足身体全面综合的发展，要配合力量训练来提高肌肉的力量，特别是腿部和核心的力量。

跑步机——由匀速转为变速▼

高强度有氧间歇相对于传统有氧来说，对心率的提升有更好的效果，这种方式同样可以应用到跑步中去，在健身房中利用跑步机速度的合理调控就可以达到。比如在你要进行的运动时间范围内，选择对于你来说比较适中的强度和比较高一点的强度，并根据体能安排时间，使高强度和中强度之间合理过度。

力量训练▼

深蹲/硬拉/弓箭步/器械腿举之类的腿部训练以及核心的训练可以增加肌肉力量和爆发力，通过一定强度的负重训练来提高跑步的成绩或者是其它运动的成绩是最好的方式；而核心肌群的增强可以提高身体稳定性。