每天5分钟锻炼健身***,每天5分钟锻炼健身***怎么写

1. 有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？
2. 五年没有运动，血压有点高，有哪些进行恢复运动的方法？
3. 每天标准的平板支撑练5分钟，多久可以练出腹肌？

有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？

你好，给你推荐一个初级训练***可以做参考。
周一胸:平板卧推，上斜卧推，坐姿器械夹胸
周二上背:高位下拉，坐姿划船，单臂哑铃划船
周三肩:器械推举，史密斯推举，哑铃俯身平举
周四休息
周五腿:史密斯深蹲，坐姿伸腿，俯卧勾腿
周六下背:杠铃硬拉，杠铃划船，山羊挺身
周天休息

一周五练个人觉得最好是***用自重练习，就是说***用俯卧撑、深蹲、慢跑等一些列不需要借助外部器械的运动方式。这样简单方便没有时间和场地束缚，有时间就可以练。

如果是练习背、胸、肩、胳膊，最好的方法是俯卧撑和平板支撑。联系腿部最好的的方式就是跑步和深蹲。一天坚持30—60分钟，一个月后大大的惊喜！

非常高兴能为你解答这个问题，希望能帮助你更好地达成健身的目的。

对于男性健身族来讲，在你时间、精力都充足的情况下，为了增肌的需要，进行一周五次的健身安排是一个非常棒的主意！

同时也可以看出你是一个对自己有严格要求，能把大部分的业余时间都用来锻炼身体的一个好童鞋。

一周五练主要目的：

一周5次的锻炼，时间比较充足，可以很充分地对胸背腿三大肌群进行全面的锻炼， 因此为你编排了这样一套***。

第一次:

胸，肱三头

第二次:

背，肱二头

第三次:

腿，臀

第四次:

肩

第五次:

腹肌，有氧

我也办了张健身卡，以减肥、减脂为目的，所以自己的练习办法就是慢跑40min左右，加上3组蝴蝶机和3组仰卧起坐。健身以什么为目的最为重要，如果要塑形增肌就不适合慢跑。练肌肉应该以练习爆发力和耐力为主，以肌肉充血不能持续为度。

一周五练的***，其实非常多，看你需要哪种的

第一，常规五练

胸肩背腿手

胸，卧推，上斜卧推，双杠臂屈伸，各种角度夹胸

背，引体，各种引体，各种划船，直臂下压

腿，深蹲，罗马尼亚硬拉，腿屈伸弯举，内收外展

肩，俯身飞鸟，反向蝴蝶机，杠铃提拉，侧平举， 推举，前平举。

手臂，弯举，各种弯举。窄推，各种臂屈伸。拧毛巾，可以用杠铃，练小臂的。

第二，上下肢分化

胸肩背，卧推，臂屈伸，夹胸，引体向上，划船，直臂下压，推举，侧平举，反向蝴蝶机。各三组

五年没有运动，血压有点高，有哪些进行恢复运动的方法？

刚开始的时候可以进行一些拉抻运动，加上一些短时间的跑步。

之后可以增加一些小重量的力量训练，再搭配着跑步。

之后恢复过来了，根据身体状况进行一些力量训练，再加上有氧训练。

根据身体情况而定，跑步时间可以适当调节。

加油共勉🐴

血压高只要控制得当与运动本身不发生冲突，而且坚持合理的运动锻炼会改善代谢、优化体脂、降低体重、改善血管弹性、增强心肺功能、降低以及保持血脂指数。由于你长时间没有进行系统化锻炼，初期开始运动锻炼是要从基础代谢率比较低的运动开始的，让心肺循环系统，肌肉神经系统有一个渐入的适应过程，可以从快走、[_a***_]、自行车代步游泳等温和的有氧运动开始，适应一个阶段以后，心肺功能跟肌肉神经状态得到一定提高适应之后可以进行一些强度略大的运动，这个运动强度的选择要足够个体化，因人而异，因基础疾病的现时状况而异，可以随时调整运动方案。希望您在控制好血压的情况下，开启健康生活丰富自己的运动乐趣，身心同时获益。

听到有很多人说五年没有运动过，看到这个数字也许很多人表示惊讶，但是仔细想想自己真正的运动过吗？大家总是以忙没有时间作为理由，如果长时间的不去运动，很容易导致机体出现问题，而且还会引起血压升高，这是因为心脏受损导致循环受影响，越年轻代谢就越快，但是出现了血压升高情况，大家一定要注意一些恢复的运动。

太极拳

这项运动不需要太大的强度，因此受到了很多人的喜爱，大家可以利用这项运动有效的帮助缓解身体动作轻柔能让肌肉变得更轻松，而且还能够让思想变得平静，在这样的氛围下对身体好处多多。希望大家平时能够做到经常锻炼，对身体好处极多。

慢跑

如果自己真的有五年没有锻炼过，那就从慢跑开始吧，不要太着急的进行中强度以上的运动，否则会影响到身体健康。坚持慢跑这种运动能够提供更多的养料，能使自己的血压慢慢的稳定下来，同时也能够增强心脏功能，燃烧体内的脂肪，得到更好的降解。

游泳

这项运动虽然非常好，但是也要注意锻炼的人群，尤其是老年人，一般不适合***取这项运动，毕竟年龄大了。不过这项运动能够有效的帮助增强心脏的活力，提高身体抵抗能力，能够有效的帮助缓解不适感。

每天标准的平板支撑练5分钟，多久可以练出腹肌？

其实***都有腹肌，只不过很多人的都被脂肪给盖住了而已。

不管平板支撑练几分钟，哪怕一天练一个小时，如果体脂率高的话，一辈子也练不出来腹肌。练的再大再强壮，让一床厚被子盖住了，谁能看得出来？

所以，想要腹肌还是先要减脂。男生的话体脂率在11%以下，女生的话17%以下，一般就可以观察到腹肌了。再***相关的腹肌训练，比如平板支撑或者卷腹的话，腹肌就会比较明显了。

好久好久，久到你都会忘记做平板支撑的初衷，也练不出来腹肌！

很多人为了练腹肌，都会做平板支撑，甚至平板支撑被网传为“大肚子杀手”，可以轻松的帮助我们减掉肚子上的脂肪，练出腹肌。但是这真的是在误导我们不懂的人。如果你听信了，那可能你与腹肌会渐行渐远！即使你每天做5分钟很标准的平板支撑，那也练不出腹肌！

为什么我这么说？这需要从平板支撑的锻炼效果与消耗的能源物质去分析：

① 从锻炼效果分析：

我们通常所说的腹肌指的是身体正面的腹部肌肉，也就是腹直肌。如下图红框内的肌肉！

但是平板支撑锻炼的却不是我们的腹直肌，它可以整体锻炼我们的腰腹核心肌肉群，使我们的腰腹力量得到增强，让我们拥有一个稳定，强壮的腰腹核心！还可以让我们脊椎更加稳定，也可以改善一些背部的疼痛，还可以美化下背部，腰部，臀部的肌肉线条等。

但是因为平板支撑是等长（chang）收缩，并不能对我们的腹直肌产生***！想要使腹直肌得到好的锻炼必须做等张收缩！所以平板支撑从锻炼效果也练不好腹肌！

判断一个男人的身材好不好，首先就要看他的腹肌，这可以表现出他平时有没有健身，对于瑜伽是否热爱，如果这个人不光有腹肌，身体还没有赘肉，那绝对是一个好身材的标配了，这就是需要作为榜样的目标。腹肌绝对是最基础的条件了，因为腹肌是比较好锻炼了，他是身体上面最容易塑造的一个位置了，基本来练习瑜伽的，最开始都会选择练习腹部。

秋千式

难度的加大说明我们的实力在不断增加。坐在地面上两条腿在体前伸直，微微分开一点距离脚指头张开，两个手臂分别在臀部的两侧伸直支撑住，身体向前倾斜，同时手臂发力使身体腾空，一条腿弯曲从中间收回支撑在腋下。

大家应该都听说过蛋白质粉吧，服用他可以让身体快速的形成肌肉，但是这样的肌肉只是看上去有力量，并没有真正锻炼的效果。

想要练出腹肌其实很轻松，大多数体式都可以很好的锻炼到腹部，使是没有针对自己的腹部，也可以很好的塑造出来。有多少人是想要健身，但是因为自己的懒惰不得不放弃强度如此大的方式，今天就让你们改变，来试试瑜伽，也许你会从此爱上他。每天练习平板支撑，也可以很好的帮助你连城腹肌。

八曲式

这类体式是很难保证身体平衡的，最好在柔软的位置进行，防止头部受伤。两个手臂弯曲支撑在身体下面微微的弯曲，下半身朝向一侧扭转，一条腿弯曲搭在髋关节位置，另一条腿用力的向前伸展，控制好身体平衡。

每一个人都有腹肌，腹肌没有显现出来的原因是以为你的脂肪太厚，保你真实的实力给隐藏起来了，减脂之后相信腹肌肯定能显露出来。

一、力量练习

1、不同练习方法

每天5分钟是一组完成，还是分组进行的呢？如果是一组，说明你的核心力量有了一定的基础，应该再加一点对腹部肌群的其它练习，如卷腹，俯卧撑并脚跳，俯卧撑提膝并肘等。人的身体机能是一个完美的机器，如果只用一种锻炼的方法，人的机体会产生一种惰性，降低对腹部的***，俗话就是习惯了，肌肉的增加就会变的缓慢。

2、不同的力量***

另外平板支撑做的时间长了，只不过锻炼的是肌肉的忍耐力，要想肌肉明显还得练习肌肉的爆发力，让肌纤维变粗加大，需要不断的用力量去***。

3、肌肉也需要休息

还有每天做也不好，肌肉也需要休息，对肌肉***之后要给它足够的休息时间，肌纤维撕裂之后，还要让它愈合，不断地反复***才能看见效果。

二、减脂

只有体脂率下降，你的肌肉才会显现，而减脂最常用的方法就是有氧运动。

首先我要纠正题主的观点，仅凭平板支撑是不能练出腹肌的。平板支撑最主要的是锻炼核心稳定，增强心肺功能。

腹肌是由腹直肌，腹斜肌，还有深层的腹横肌组成，其实每个人都有腹肌，只不过由于体脂的原因被脂肪包裹，要想腹肌显露就必须做一些针对性训练。（猜测题主应该是为男生，男生体脂一般12％～18％腹肌显露。）

要想腹肌显露就必须要减脂，试想如果肚子上脂肪很多肌肉都被脂肪包裹很难显露，减脂的方法有很多种，可以有氧加力量，多做有氧运动：跑步，游泳，跳绳，搏击操等都是很有效果的。

此外，控制饮食，很重要，高脂肪，高糖，一定要戒，不可忽视早餐，一顿正确的早餐可以提高一天的能量消耗，保持摄入量小于消耗量，早睡早起，作息规律。

针对腹肌训练的动作有很多，keep上有很多教程可以照这练。基本上卷腹，仰卧起坐，是最常用也是最简单方便的。

在此基础上加上平板支撑效果会更好，不过不用太在于平板支撑坚持时间，能坚持五分钟的身体体能都很好，可以循序渐进，有研究表明平板支撑3分钟后效果就不太明显，可以在静态平板支撑下做一些plank变式，可以增加强度和趣味性。

最后，愿所有坚持喜欢健身的人都能有一份好收获。