63岁老人健身房锻炼***

1. 50岁以上男士健身塑型有什么捷径？或者诀窍？
2. 45岁还能增肌吗？

50岁以上男士健身塑型有什么捷径？或者诀窍？

我今年63岁：街头健身的一般动作都能做，我从来没感觉到和年轻人有什么区别。提升的速度确实慢了点，不过没关系只要天天坚持健康就好，我们的目的不就是为了健健健康康的多活几年吗？。

45岁还能增肌吗？

45岁还能增肌吗？

“东北大爷”王德顺，人体艺术师，电影演员， 1936年出生于沈阳。50岁开始健身，30多年过去了，不仅一直在坚持增肌锻炼，依然还活跃在舞台和***圈。

（下图：“东北大爷”王德顺）

有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形。只要从事合理的力量训练，就能取得增肌的效果。也就是说，增肌不论年龄，45岁的人能增肌，55岁的人能增肌，65岁的人还能增肌。

之所以说45岁的人更需要增肌，是因为35岁时，人体的骨骼和肌肉就开始转衰了，40岁，或者45岁之后，及时进行力量训练，增肌塑形的同时，可以强化骨骼，获得延缓衰老的效果。

（下图：出生于1966年的香港女演员李若彤）

1. 把握正确的健身动作，循序渐进训练。

以正确的健身动作，循序渐进训练，是获得增肌效果的前提，也是避免训练受伤的保障。45岁以后的健身者，进行力量训练时，更应根据自己身体的承受能力进行训练，因为受伤之后，身体恢复的时间要长于年轻者。

可以的。

但是一定要注意几点。

一是安全，不要盲目上重量。

二是保证动作的标准，特别是卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、哑铃卧推等自由重量动作，容易让关节受伤，特别注意腰椎问题。

三就是注意训练质量、容量和时间了，一般而言60-90分钟足矣，胸、背、腿、肩一次训练总组数二十组以上二十五组以内，动作4-7个。

四入门优先安排固定器材训练，安全有效进步快。

五就是饮食休息了。

谢邀，严格的说，不管多大年纪的人都可以增肌，只是年纪越大增肌效果越不明显，要想增肌还得趁早。给大家提供两个榜样-王德顺和张家辉，有兴趣可以搜索一下他们俩的个人资料。

人体肌肉内的肌纤维数量是天生的，红白肌纤维，也就是快慢肌纤维比例也是天生的，都不能改变。我们能改变的只有肌肉的体积，也就是增肌。不同的人，受制于基因、营养、疾病等各种因素，增肌效果各不相同。增肌严格的说并没有年龄限制，只是随着年龄的增长，体内各种激素水平，尤其是雄性激素水平逐步下降，在相同情况下增肌效果越来越差，而且年纪越大，胃口越差，不太可能严格按照每公斤体重1.5-2克，超过40岁1.5-2.5克的要求摄入足够的蛋白质，年纪越大，身体对营养的吸收能力也越来越差，即使吃的足够，身体也未必能吸收那么多蛋白质，而且增肌还需要足够的碳水，也就是热量。按照这个要求摄入蛋白质和碳水，换算成食物量，很多人根本吃不了这么多。但是，既然想增肌，那就得尽量吃，能吃多少就吃多少。

45岁正是人生承上启下的阶段，上有老下有小，必须要有一个健康、强壮的好身体才能承担起家庭和工作等各方面的责任。

人要想增肌，得从营养和锻炼两方面入手，其次是睡眠。

营养上，每公斤体重每天需要1.5-2.5克蛋白质，加入提问者体重60公斤，需要90-150克蛋白质，还需要6克碳水，换算一下，***如动物性蛋白质占80%，就是120克，200毫升牛奶大约含6克蛋白质，两袋12克，一个鸡蛋50克，大约7克蛋白质，每天2个鸡蛋大约14克蛋白质，剩下94克从肉类中获取，按照20%的含量估算，大约需要470克肉，20%的含量是较高的，鸡肉、鱼虾等白肉中含量稍低，如果吃白肉，实际吃的量还要增加一点，可以按照500克估算蛋白质。植物蛋白质含量较低，除了豆类和豆制品含量稍高之外，主食中的蛋白质含量几乎可以忽略，或者用一个较低的数值来估算，主食主要计算热量。计算所有食物的总热量，只要高于[_a***_]量就行。用这个标准计算出来的实物量是蛮惊人的，有一部分人甚至不能按照最低要求涉入足够的蛋白质和碳水，如果还想增肌，往往需要喝蛋白粉。

锻炼方面，锻炼需要有计划，不能盲目锻炼，不能攀比重量，也不能着急，要循序渐进，而且要长期坚持，不是一两年，至少需要两三年，这不是我打击谁，网上那些宣称一年练成肌肉男的，我认为都不具备普遍性。

现在网上有很多健身的app可供大家参考，器械锻炼的健身宝典，综合性的运动APP包括keep、hi运动、fit等，还有很多专门的APP，比如锻炼腹肌的腹愁者，减脂的燃脂君等各种APP，这些APP非常适合刚开始健身的人，可以说是入门级必备APP，等锻炼一阶段，有一定知识和经验积累之后再逐步摆脱这些APP，也可应根据自己身体特点灵活安排各种锻炼。

做器械锻炼的前两三个月以适应性锻炼为主，主要掌握动作细节和肌肉发力感，不要盲目上重量，打好基础非常重要。两三个月以后，甚至半年以后再逐步增加重量。

锻炼时一定要注意先热身，再动态拉伸肌肉和活动关节，器械热身后再做器械锻炼，锻炼45-60分钟，之后静态拉伸肌肉、活动关节，做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。增肌期过后再减脂，之后再增肌，反复循环，一直练到增肌满意为止。