准备一周健身***表格,准备一周健身***表格怎么写

1. 如何制定属于个人的健身饮食计划？
2. 想要一个健硕的好身材，怎样做健身计划？

如何制定属于个人的健身饮食计划？

谢邀。

这种情况，主要就是饮食出现问题了，碳水，蛋白应该都不够。

碳水，蛋白，脂肪比例，5:3:2.

一般增肌的话，每公斤体重须补充1.5-2克，纯蛋白。

根据你的体重计算出总蛋白量，然后再计算出碳水量。一般健身增肌可以通过4-5餐实现。

蛋白可以通过蛋类，肉类，禽类，运动补剂来摄取。

謝邀，早上好！

制定個人健身飲食計畫，其實跟一般飲食菜單沒有什麼太大的區別，主要要多考慮到能量輸出模式、運動頻率與時間長短。

設定一般飲食計畫之前，要先考慮身高、體重、性別、年齡、飲食偏好、疾病史、家族疾病史、用藥史、生活作息等等參數。之後才能進行食譜的排定。

回到問題來說，找到上述這些訊息後，接著要瞭解個人基礎代謝的情況，然後在根據個人運動情況再乘以對應參數（這個網路上都有，可自行查閱，本文就按下不表），得出每日消耗熱量，再根據你鍛鍊的目的（增肌：增加300-500大卡；減脂：減少300-500大卡；其他目的：維持不變）得出每日攝取熱量的數值。

接著把每日攝取熱量分成早餐30%-午餐40%-晚餐30%或是40-40-20（若拆成6餐或8餐的話，可以將多的餐點熱量併入靠近的主餐內），然後就將每種要吃食物的個別熱量查出，相加並分配到餐別中。

現在仿間都有免費的營養軟件，已經不需要這麼麻煩的一筆一筆來計算了，若你還有問題可加我公眾號私信給我，我盡力一一解答。

我是小胖，國家二級公共營養師，擁有美國醫院一線工作經驗，專門破除關於營養運動的不當言論，歡迎大家關注我的公眾號：xiaopangjkgl ，謝謝。

健身饮食规划分为两部

◈第一步，计算热量

►对于增肌或减脂的朋友，

一定要学会怎样计算，

每天所需的热量是多少，

或者说维持体重的热量是多少(TDEE)

这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量

比如说，

一天维持体重的热量是2000大卡，

而你的目标是增加体重，那你每天就要吃超过2000大卡

想要一个健硕的好身材，怎样做健身***？

健身，第一重要的是坚持，好多人都是坚持不住仅仅一两个月就想出效果，是不可能的。第二要根据自己量身定做健身的相关的细节。你的体型属于偏瘦，要想练出肌肉的美，就要多吃蛋白质多的食物，同时加餐加量，运动当年鉴于你偏瘦，不用做过多的有氧运动，每次健身正式开始之前用有氧运动，热热身10钟，之后做力量，根据自身条件做。一个月就能初见成效。

谢邀，这个问题其实牵涉到很多方面，题主在工作上非常忙，且锻炼时间不固定，这样的情况下，其实要保持一个完美的身材确实是比较困难的，但是我们如果能够从生活中做到一些细节上的改变，其实把身材从题主发的图片这种状态改善，变成有一些肌肉线条，较为健康的身材并不难，下面我们就来给题主出出建议。

首先我们从图中可以看出，题主的体脂率非常高，这从题主大大的肚腩，手臂上的肉都能看出，而我们首先要做的就是将我们的体脂率降低，只有降低了体脂率，题主的身材才会变得更健康，美观，而降低体脂率，首要注意的问题就是饮食，我想题主是有业务的人，经常要出席一些酒局，那这里提醒题主的就是，酒精是影响我们健身最大的杀手，所以能不喝则不喝，然后，在平时的生活中，也需要做到一点的就是，饮食一定要健康，这里的健康指的就是，少吃油腻的食物，油炸的食物，多吃水煮清淡的食物，因为食物是补充我们人体最直接的东西，如果控制好了我们的基础饮食，那我们减脂的可能性就非常大了，如果根源上我们都没控制好的话，那说什么都是白搭，所以说，我们一定要认真看待这个问题，严谨的对待我们的饮食，不但饮食不能随心所欲的选择，在量的上面也要控制，建议题主去查阅相关的一些热量表，尽量少吃热量高的食物，饮料也是，尽量不要喝，因为一瓶饮料所含的热量也是多得让人感到害怕。想减脂，首要任务就是要管住自己的嘴。

第二就是锻炼方面了，因为题主想拥有一个健硕的好身材，那就是想要有一些肌肉的陪衬，而训练肌肉的方式无非就是抗阻训练（力量训练）了，不知道题主能不能去健身房，如果能去当然是最好，健身房中的杠铃和哑铃还有器械都比较齐全，在锻炼身体上来说更高效，如果能去健身房，我们建议题主寻求一个专业的健身教练带你熟悉器械和动作，入门以后就可以自己[_a***_]锻炼了。而如果题主不能够去健身房是不是就不能锻炼了呢？其实并不是，出于题主不能够有规律的锻炼这一点，我们也给题主提供几个家庭健身的好妙招，在家中也可以锻炼身体，俯卧撑，引体向上，卷腹，自重深蹲，这四个动作都可以有效锻炼到我们身体大部分的肌肉，而且都是不用任何器械的，（除了引体向上，可以在网上购买一根引体向上的杆，在家里装上即可）。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

健硕怎么理解？健康、强壮？

想要健康，保持合理的饮食习惯，生活喜欢就好。

想要强壮，多干体力活就好了😂😂😂。（开玩笑）

想要健身成为生活一部分，不因为工作原因而松懈，练就健康强壮的身体。首先你要有一颗热爱锻炼，对健身感兴趣，这样你才能坚持下去。

不受场地、时间限制的锻炼***，以徒手体能训练动作为主，一周3次，一次40分钟（10分钟热身拉伸，30分钟训练），然后休息。

徒手体能训练动作大都是一些复合性动作，动作过程多个大肌肉群参与。

举个例子:

俯卧撑，变形:钻石俯卧撑，蛛式俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，超宽距俯卧撑，俯卧撑击掌等…

各种跳跃动作，和各种蹲起动作等…

体能训练一定注意训练强度！组间休息，补充水分等。

初期以复合动作为主，深蹲，硬拉，卧推，高翻等，基本不需要做有氧，最好找个老鸟带带，动作的技术含量较高，但是绝对受用不穷。半年后可以进行分化训练，制定训练***，根据每周频次相应的分化每次练一两个肌群，配合科学饮食和足够睡眠。切记不要急功近利，打好扎实基础很重要。找个好基友一起吧。