核心下盘训练

1. 如果一个人的上下盘都不稳，该怎么训练？

如果一个人的上下盘都不稳，该怎么训练？

先蹲马步！！！！！

蹲马步很重要的，下盘不稳出手速度力度都会有很大的影响甚至被人一勾就到还可能自己就软了

上盘呢诶呀

引体向上俯卧撑都是very nice的选择

不过要分组训练一周三四次至少训练

最后呢

平板支撑！！！！！！！

画重点

平板支撑能让你整个身体变得更平衡有力

能让自己的肌肉都用上更协调发力

下盘不稳，拿篮球来说，就是重心太高了！咱们国家的教练，要求降重心，是弯腰！其实不正确，降重心，是弯腿。这就带来一个问题，就是膝盖骨下方的软骨，如果练的对，练的早，这个骨头硬化的时候会很疼，俗称骨垢炎！等到15-17岁，身高涨起来了，再去练篮球，这块骨头就是***烦，因为不能改变了！所以，大了以后，练习篮球的孩子，往往重心下不去！这就是下盘不稳的原因！上盘不稳，是腰的问题！俗称核心力量不足！练练平板支撑吧！只能后天去补！

谢为理想而奋斗426邀请！谢谢你提出这个问题还让我回答这个问题，可惜我不是练武之人，无法专业地回答这个问题。

我只知道如果一个人的小脑受损伤，这个人走路便会东倒西歪步态不稳，因为小脑有协调人体动作的维持人体平衡的作用。如果你练武之时，上下盘不稳，可以检查一下你自己小脑的平衡能力，双手张开成一字，单脚独立，如果你左右摇摆说明你的小脑发育有缺陷，如果你稳若泰山，那么说明你非常健康。

你的身体无恙的话，你上下盘不稳可能是你缺少体能训练，加上内心有点紧张***大脑神经让你身体失去平衡性，只要你稳定自己的情绪接照教练的训练要求勤加练习多扎马步，你一定可以让自己扎稳马步的。还有有的人先天双臂无力，你可以去健身房多锻炼或者自己在家多做俯卧撑，仰卧起坐或者举哑铃，只要你坚持一定会练出惊人的臂力的。

不管你是习武还是学习，没有捷径，只有坚持两个字，只要你有恒心有毅力，世界上便没有什么事可以难倒你。加油！

菲儿随笔2018年8月2日8:00

谢邀😄

一般我们说的上下盘不够稳定，其实是我们对于自己的身体的控制能力不足，进一步说是我们的稳定肌群因为缺乏相应的***，导致无法支撑我们的身体完成特定的训练动作。

在我们尝试去解决问题之前，让我们来看看，“上下盘”不够稳定，是由哪些原因造成的呢？

1. 脂肪过多。我们知道，肌肉是提供身体运动能力的组织单元，脂肪主要负责储存能量而没有直接提供运动能力，所以过多的脂肪注定会对身体造成额外的负担，尤其是稳定性，我们可以想象，一个人背着一个扁担和很多行李，与轻装上阵比起来哪个更加容易“稳”呢？
2. 肌肉过少。我们的肌肉遵循的是用进废退的原则，因为平时缺乏足够的锻炼，或者训练量不能够达到有效的***，肌肉就不会被保留，就会减少，那么作为维持我们身体体态，运动的组织不足，稳自然也做不到。
3. 训练不够。稳字不仅仅体现在肌肉，而且体现在我们的神经控制能力，换言之就是我们的大脑控制自己身体的能力，训练不足，我们的神经效率过低，就不能够对我们的身体形成有效控制。
4. 肌力失衡。我们日程生活中左撇子和右撇子之分，生活和工作的方式也会让我们每个人身体的姿态不同，进而导致前后肌肉群的不平衡等情况；不平衡的肌肉群也同样会导致身体不稳。

那么现在我们已经知道了，上下盘不稳的形成原因，那我们就可以有针对调整我们的训练，将稳定上下盘的训练原则和计划加入进来：

1. 前后开工。我们在训练时要保证前后，左右肌肉群同时得到训练，并且加大平时不常用集群的训练量。比如我是一个平时对着工作的白领，那么我一周胸背的训练次数就可以安排为1：2
2. 静态开始。我们知道好多人一谈起训练，就以为是使劲举铁，要不就是跑步[_a***_]，实际上静态练习对我们同样重要，尤其是对于稳定我们的身体尤其重要。比如时下大火的平板支撑就是一个非常好的稳定静态性练习。
3. 加练核心。我们知道，身体的中段被称作核心肌群，这是因为，身体的力要靠终端进行传到，一个稳定的核心肌群，就可以让整个力传导起来，力传导的效率高了，身体的上下盘自然就稳定了。
4. 动作要慢。这一点可能会让很多朋友不理解，我们的训练不都是越快越猛越好么？确实是，当我们在增强技能，突破瓶颈阶段快和猛是两个不错的方式，但是稳定我们的上下盘是身体一切训练的基础，一个慢字，实际上就是充分调动我们的各种稳定肌群。

可能会有老铁会疑惑，问什么不直接给动作，给直接的动作不是更直接更好么？这两面也有两点需要澄清：

• 动作是我们实现训练的一个工具，只要遵守了以上原则，就可以在既保证了平时的训练，也锻炼到身体的上下盘稳定。
• 是否应该避开不稳定，而***用器械训练。我相信会有一些老师提供这样的方式，并且固定器械在设计之初就是为了这样一个目的，但是我们的训练效果是遵守短板效应的，在训练环节的最弱部分决定了我们训练的整体效果，稳定是一个注定需要补充进来的训练环节。

手码不易，希望能够给你一些启发和帮助^_^

我是白领健管师二五零，欢迎留言或私信交流^_^