4个有氧运动***讲座

1. “三高”病人适宜做哪些运动？
2. 有氧VS力量，女性到底该不该进行力量训练？

“三高”病人适宜做哪些运动？

感谢邀请！对于“三高”的病人，特别是“资深”的“三高”病人往往合并有心血管病，这样对这些人群的运动就有更高的要求。最终的原则就是适度，把握好这个度才不会适得其反。

运动前需要注意什么？

运动之前首先要对自己身体做一次全面的评估，最好到医院做一次全面的体检。血糖、血压、心电图、心功能、肾功能等，还要包括眼部并发症及骨骼、关节和脚部的检查，确定是否有危险因素。要和医生讨论自己的病情，了解自己是否适合运动，以及适宜的运动量、运动类型、运动时间和运动中的注意事项，确定一个合理的针对性运动方案。我想提问的同志一定是注意到这些问题了，是对自己负责人，同时呢也警醒他人，非常赞。我觉得单纯对于高血脂患者来说可能运动没有特别的要求，所以对糖尿病及高血压患者重点讲解。

1.糖尿病患者的运动。

运动的降糖效果要比想象的强大，合理运动是关键，通过运动减轻体重，减少胰岛素抵抗，对2型糖尿病患者极其有益，还可避免心脏病的发生。运动后，肌肉、肝脏摄取大量葡萄糖，使得血糖进一步下降。所以一定要选择好适合自己的运动，坚持下去，使血糖得到良好的控制。

运动之前监测血糖，血糖大于15毫摩尔/升，不易运动，血糖小于7.0毫摩尔/升，应该吃一些含碳水化合物的食物（无糖饼干）等。要警惕低血糖的发生，随身携带含糖食物。血糖尚可决定运动前，先做热身运动，是身体缓慢的、逐渐的适应，改善关节、韧带、肌肉的柔韧性后，再进行强度较大的运动，避免肌肉、韧带拉伤等。要选择一双底硬、垫软、宽头谢较为合适，选择合身的运动装，不常运动的人开始动作要简单，运动量要少些，坚持一段时间后适度的增加强度。经常参加运动的人有氧运动是首选，运动强度较小，略微有些出汗，可使全身肌肉得到活动。常见的活动有散步、慢跑、骑自行车等。运动强度的选择，合理的运动强度＝（230-自己年龄）×（50%~60%）。

（1）散步 宜在饭后30分钟后进行，每天不少于30分钟，每周不少于5次。心率按上述法则算，以不感到疲倦，微微出汗，呼吸略急促为宜。

（2）慢跑 早上或傍晚进行，每次20以上，一周3-4次，心率120次/分左右，主观上不感觉难受、不喘粗气，不面红耳赤为宜。

根据年龄和身体状况，制定运动方案。运动后感觉微微出汗即可。比如快步走，速度和时间逐渐加大。合理饮食也不能忽视。有氧运动 可以根据自己的身体状况、个人喜好和实际条件，每天保持一定量的有氧运动。有氧运动是健身的最佳方式，比如慢跑、快步走、自行车、游泳、跳舞、健身操、跳绳、上楼梯、划船、太极拳，以及非竞技性的乒乓球、[_a***_]和羽毛球等项目，这些运动都是有氧运动最常见的形式。每天的运动累计要达到30分钟，每周至少锻炼3到5次。

感谢邀请。首先了解一下什么是“三高”。

“三高”即通常所说的高血压、高血脂(血脂异常)和高血糖三种病症的总称，是现代文明派生出来的“富贵病”，故又称之为“文明病”，属于高发慢性非传染性疾病。在我国，“三高”更是以其高患病率、高危险性、高医疗费用着称。

　　高血压系指循环系统内血压高于正常而言，通常指体循环动脉血压增高，是一种常见的临床综合症。通常是以低于140/90毫米汞柱为正常，而高于160/95毫米汞柱为高血压。因它是在不知不觉中发生，故称“悄悄的杀手”。

　　高血脂是指血中胆固醇或甘油三酯过高或高密度脂蛋白胆固醇过低，现代医学称之为血脂异常。它是导致动脉粥样硬化的主要因素，是心脑血管病发生发展的危险因素。它发病隐匿，大多没有临床症状，故称为“***杀手”。

　　高血糖是机体血液中葡萄糖含量高于正常值。是机体内一个独立存在的病理改变，病变部位在血液，病变性质是血糖代谢紊乱。高血糖的临床表现，可以有显性的症状，如口干渴、饮水多、尿多、消瘦;可以是隐性的症状，无明显主观不适。

在“三高”的综合治疗中，运动是一项有效的***疗法。适当的体育运动能改善大脑皮质调节功能，缓解小动脉的痉挛，促进末梢血管扩张，减小血流阻力。适合"三高"患者的运动项目有太极拳、漫步、慢跑等轻度的有氧运动。

慢跑每天跑25分钟以上，每周至少3-5次，一般来说，慢跑适用于年轻人、体质较好的人。老年人散步已经足够。跑的时候精神要放松，地面要平坦，鞋子要宽松，两手紧握拳，身体自然放松，跑步的时候呼吸也不能太急促。

太极拳太极拳是一项非常好的运动。美国做过一个研究，两组情况差不多的人员，其中一组进行太极拳训练0.5-1年后，发现他们的平衡性和防跌倒能力普遍增强，而另一组没有参加训练的人则没有明显改变。

我们常说的三高，也就是血糖高、血脂高、血压高，这样的症状较为符合代谢综合征，所以对于三高病人，我们常常会使用适合且能够帮助代谢综合征病人的一些运动方式来为其指定运动处方。

首先我们推荐任何有慢***风险的人群在为自己指定运动的计划前，先进行合理的运动测试。三高病人尤其要注意糖尿病及高血压并发的心血管疾病风险，且高血压病人是不能做1RM的运动测试的。当所有的运动测试结束后，了解了自身的运动水平（如最大摄氧量、5RM等需要在制定方案时使用的数据），就可以开始做相应的运动啦。

适宜三高病人做的有氧运动有很多，像是步行、自行车、游泳等都是非常好的运动方式，强度最好控制在50%-60%最大摄氧量或50%-75%储备心率，一周至少3次，持续30-60min。提升一定的心肺耐力，对血液中的各项指标都是有好处的。

抗阻训练则可以使用各种小器械如哑铃、杠铃等进行5-10组涉及主要肌群的练习，强度可以控制在12-15RM，一周要做2-4次，可以从低强度短时间逐步的进步刀中强度长时间。对肌肉的加强对血糖和血脂都是非常有好处的。不过要注意的是最好全身各肌***替进行练习，练同一肌群的时间最好要间隔一天以上哦。

柔韧性练习总是被人忽视，但对于三高病人来说也是需要的。用动态拉伸和静态拉伸交替进行的方式，每次拉伸10-30秒，训练的强度要慢慢的增加，已能够忍受为原则，不要引起额外的疼痛，否则事倍功半哦。

谢邀。三高病人应根据年龄及体质的差异，选择比较适合自己的低强度运动，比如快走、慢跑、散步、太极拳、太极球、五禽戏、广播操等。多做运动能帮助改善病情，但不能见难而退，半途而废。必须坚持不懈，持之以恒，才能得到预期的效果。

有氧VS力量，女性到底该不该进行力量训练？

应该进行力量训练。有氧训练练不出翘臀和紧致的手臂和腿部，会掉肌肉。力量训练可以增加骨密度和保护关节，提高生活质量，总不能一直让男生帮你开瓶盖吧，你一个人的时候怎么办。

当然需要。首先最科学的健身方式就是有氧运动+抗阻力训练的综合性训练。有氧运动的好处就先不说了，咱们说一说力量训练对女性的好处。

首先，如果你想要一个***的好的身材那么一定是通过力量训练锻炼出来的，有氧运动并不能让你达到你想要的效果，反而女性长期只做有氧运动，会让你的胸部越来越小甚至是下垂。身体的皮肤都会出现下垂的状态，所以你需要通过力量训练来增加你的肌肉含量从而均衡这种状态。

其次，女性多做一些力量训练可以起到延缓衰老的作用。会让您的肌肤更佳紧实不松懈，还有就是通过特定身体位置的训练（例如：背部力量训练）可以很好的改变女性天生带来的不良身体姿态（圆肩驼背），从而会让你变得挺胸抬头更加的有气质。

最后，我建议女性每周能参与3次左右的力量训练。主要锻炼的身***置：背部的力量训练、腰腹部的核心训练、臀腿部的力量训练、手臂的力量训练即可。按照这四个训练位置每周依次循环训练，大概坚持一个月的时间一定会有明显的效果。如果能长时间坚持下去的话，那么对于女性来说身体的改变一定是非常大的，力量训练对于女性来说好处多多！！

很高兴尚形君来回答这个问题。

当然而且是很有必要做力量训练啊！我们现在看到的那么多不老女神已经用自己的身体力行告诉你做力量训练可以延缓衰老这件事的真实性了！

肌肉流失是人类衰老的主要根源，一般老年人我们都会看到他们皮肤褶皱没有弹性，软软的，这就是肌肉流失的典型表现。

所以女性做力量训练不仅可以延缓衰老还可以保持皮肤弹性，塑造迷人曲线，爱美的女孩练起来吧！

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