核心训练 腰酸,核心训练腰酸疼怎么办

1. 为什么哑铃硬拉是练背的，但是每次都是腰疼背没感觉？
2. 为什么我仰卧举腿会感觉腿酸，但有时候会腰酸而不是腹部酸，且坐姿屈腿也是这个感觉？
3. 进行腹部训练时，如何才能避免腰疼？

为什么哑铃硬拉是练背的，但是每次都是腰疼背没感觉？

哑铃硬拉真的是练背的吗？为什么硬拉腰疼？怎样硬拉背会有感觉？

硬拉是一个非常好的多关节参与的训练动作，可以很好地***到我们身体的后侧链。

虽然整体后侧链条都会参与发力，但是它们的负责的功能却大不相同。硬拉最重要***的是我们的腘绳肌，其次是臀大肌。我们的股后肌群才是硬拉练习最重要的肌肉。而我们的竖脊肌肌群是负责稳定的肌肉，以及肩带周围的中下斜方肌和菱形肌都是负责维持我们肩带稳定的肌肉。所以硬拉是***我们股后肌群的王牌动作，而这里你说的背部只是负责我们稳定的肌肉。

腰疼的原因有以下几点：

1.核心不稳定

核心不稳定会造成腰椎不稳定，核心收不紧会导致腰部肌肉代偿，导致腰痛。

2.动作模式错误

错误的动作模式导致腰部肌肉主动收缩，导致过多压力积累在腰部肌肉产生腰部肌肉酸痛。

3.髋关节灵活度不足

良好的髋关节灵活性是保证动作模式及质量的重要环节之一，没有良好的髋关节灵活性会导致腰椎不稳定，股后肌群过紧导致骨盆在运动过程中被向后拉动，从而导致腰部及胸椎的代偿出现弓背现象进而引起腰部疼痛现象。

4.重量过重

为什么我仰卧举腿会感觉腿酸，但有时候会腰酸而不是腹部酸，且坐姿屈腿也是这个感觉？

这个问题很常见，一般是由两种原因造成的。对症下药就会马上见效！

首先第一个原因，锻炼腹部肌群的仰卧举腿造成腰腿酸的原因是错误发力。在仰卧举腿的时候，我们目标是锻炼腹部肌群，虽然髋部屈肌和腰部也会***发力，但如果腹部没有正确募集肌***力，这些肌群就会代替腹部肌***力，也就是代偿，错误的代偿。

怎样改正呢？只需要注意一个要点即可，在训练仰卧举腿的时候时刻将腰部紧紧贴紧地面（上图用手检查由于缝隙，无缝隙时向上你会摸到坚硬收缩的腹肌），这样做的原因是只有当腹部肌***力收缩的时候才可以时刻贴紧地面！这也就是为了最大化***腹部肌群，让它时刻作为动作中的主力！

其次第二个原因，造成这个现象的出现是髋部屈肌与腰部肌群过于短板，也就是木桶理论。当这三个发力肌群正确完成动作时，过于短板的肌群就会预先感觉到乏力酸痛。

怎么改正呢？如果发觉是短板就要强化它！可以利用平板支撑和背部平板支撑两个动作（上图中上与下图，中间图为侧平板支撑对于侧链力量有针对性提高），这不仅会提高这两个肌群的力量，还对于腹部核心肌群力量提升有很大帮助。

以上就是这个现象的两个原因，因人而异的进行处理就可以完美解决啦！

这个些动作是锻炼下腹部的以及腹直肌等，它会带动腿肯定是有感觉的，掌握腹肌发力全程绷紧，凡是腰酸腰疼都是核心太差了，腹肌是耐劳机群可以每天锻炼或者隔天锻炼，两头起悬挂举腿这些动作都非常好，不过我个人比较懒，不想单独练，因为有写动作可以练到的如深蹲，臀冲硬拉等等，在饮食方面也要注意少油少碳水等热量低的蔬菜也要多吃

进行腹部训练时，如何才能避免腰疼？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

宝宝，这个问题真是巧了，前段时间我们鲁老师刚分享了这个核心功能训练的我课题，我正想着整理下呢！

也许很多朋友告诉你正确的卷腹，只是肩胛骨底端离开一点儿，不要直接卷到坐起来的仰卧起坐，且下巴微收，意识集中到你的腹部，对！没错！正确的动作模式才能减少腰部的代偿！

但是今天要带来的干货是：针对不同的核心基础的核心功能训练！

首先训练前我们要评估的核心强度！ 核心是什么呢！只是腹部吗？只对一半哦！如果你看过下面一篇关于保养膝盖的回答，也许你已经明白动力链理论中关节灵活与稳定的关系！

***s://***.wukong***/answer/6542999807265341699/?iid=30837529468&app=wenda

如：打羽毛球！