核心训练落体怎么练

1. 为什么背阔肌练不到下面？

为什么背阔肌练不到下面？

背阔肌：也就是我们常说的倒三角最明显的一块肌肉。运动健身的基础在于掌握一定的解剖知识，背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。很明显，我们在练背的时候就是练它的功能，背部收缩有肩部内收，后伸内旋，单侧侧屈的功能。

很明显下背部也就是靠近骶骨的部分的功能是把骶骨上提，这个动作是相对比较难，而且健身房里基本没有啥器械可以专门练下背部的。当然难归难，也是有办法的，可以去专门的请教非常专业的教练或者是导师。

导语：“新手看胸，高手看背”这是一直流转在健身界的一大真理。相信已经开始注重背部训练的朋友们都有了一定的健身基础。因为其在身体背面，所以背部的训练很容易被新手们忽视，因此大部分新人都会选择从胸部、腹部这些可观明显的部分开始锻炼。事实上，背部的肌肉训练才是身体塑形的核心，练好背部肌肉有助于改善自身体型和气质，这就是为什么它这么受各个健身人士青睐的原因。练背的精髓其实在于对背阔肌的训练，作为人体最大的背部肌肉组织，要想有完美的背部线条，那么对锻炼背阔肌十分重要。

（图片来源网络，侵删）

下面就为大家重点讲解一下背阔肌以及如何正确的锻炼它！

一、什么是背阔肌？

背阔肌是我们上身躯干上最大的肌肉群。其分布于腰部和胸部的后外侧，呈三角形，通俗点说它在我们腰部上方的两侧，面积大且长度长。因为它在人体的位置比较特殊，它可以算是全身最麻木的一块肌肉了，所以锻炼到这部分的肌肉是很不容易的。正因为它占背部面积大，可见它在练背锻炼中至关重要。练好背阔肌可以使我们的整体形态更加精壮，也可以改善部分人圆肩驼背的坏习惯，提升个人气质。

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二、背阔肌的作用

背阔肌在我们的日常活动中有着至关重要的作用，如我们搬东西、攀爬或做挥甩动作时，都是靠背阔肌发挥其力量。除此之外，背阔肌还可以保护我们的骨骼，有抗击打功能。根据它在人体的特殊位置，可以说背阔肌决定了我们背部和腰部的形态，它会使背部曲线呈V字形，也会使腰部视觉上更加纤细苗条，这就是俗称的“柳叶腰”。

强壮的背阔肌可以带来强烈的视觉冲击效果，背阔肌的锻炼对男女都适用。男性练好背阔肌会显得更加健壮；女性背阔肌练得好，有利于上半身的塑形，显得身体线条更加饱满。

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如果提问者指的是背阔肌本身的下部，在锻炼时感觉不明显，首先考虑动作是否足够标准，细节是否准确，其次所使用的重量是否合适，是否过重或过轻，再就是动作是否合适，不可否认有些动作对下背阔肌的锻炼效果要略差一些，所使用的器械也会对下背阔肌的锻炼效果产生影响。

锻炼背阔肌的动作有很多，基本的要求都是肩胛骨要随着动作的发力要向后、向下收缩肩胛骨，在离心发力阶段要打开肩胛骨，同时不能耸肩。锻炼时要注意肘部位置。动作不同，细节也略有差别，这里就不细说了。

锻炼时，引体向上主要使用的是自重，当使用固定器械做引体向上时，需要使用适合的配重。做高位下拉、划船等动作时使用的重量不易过大，重量过大会导致动作变形、借力、使用惯性等一系列问题，对背阔肌下部的锻炼自然会较弱。重量过轻也会降低锻炼效果。适合的重量至关重要。锻炼时还要注重离心发力，锻炼背阔肌时离心发力效果好于向心发力。适当延长离心发力时间，注意顶峰收缩。

侧重锻炼背阔肌下部时，我认为做划船类动作要好于做下拉类的动作。直臂下压是一个很好的，能锻炼到背阔肌下部的动作。做直臂下压时用绳索，对背阔肌下部的锻炼效果又要好于使用直杆。

动作的细节和普通直臂下压一样，双脚并拢、屈膝、附身，目视前下方，距离龙门架稍远一点，至少两步的距离，将绳索拉至腿部两侧，或略向后一点，顶峰收缩后还原动作。直臂下压，宽握时侧重锻炼背阔肌上部，使用短杆中等握距时侧重锻炼背阔肌中部，只有使用绳索，窄握时更侧重背阔肌下部。

在做杠铃划船、哑铃划船、[_a***_]划船等划船类动作时除了收缩和展开肩胛骨，肘部在锻炼时要尽量靠近身体，双手握距也要保证下背部有足够的发力感。

这些划船类动作，至少要熟练掌握1-2个动作，才能保证背阔肌取得较好的锻炼效果。

划船类动作中，杠铃划船、哑铃划船是必做动作，坐姿器械划船也是一个比较容易掌握的动作。注意收缩肩胛骨和肘部靠近身体。

可能是训练动作不标准或者训练强度不到位。没有合理的间歇性。为您推荐一个锻炼背阔肌的黄金动作，只要动作标准，可以完美成型背阔肌。

斜身单臂划船

（一） 动作描述

1.单臂抓握D形把手，俯身屈髋向后站稳，双***叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，让身体与地面夹角约平行，伸直手臂。

2.启动肩胛向下，感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒！（这时候躯干和地面的夹角接近45度）。

3.然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点拉到最长！下方过程中要有控制，时刻去感受肌肉的张力。（这时候回到起始姿势，躯干和地面接近平行。）

（二）动作诀窍：

1..在起始动作中使背阔肌充分伸展，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。拉动重物时肘部瞄准髋部，然后肘关节牵引拉回。

2.注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动。

3.注意整个过程中都保持背肌张力。

也许是你的动作不到位。

下面推荐6个黄金练背动作

①引体向上    背阔肌外侧      8-12次/组*3（基础差可以让小伙伴扶腿或者使用弹力带）

②高位下拉    背阔肌整体      8-15次/组*4（最后一组可使用递减组让肌肉力竭）

③颈后下拉    背阔肌+菱形肌   8-15次/组*4（这个动作对背部***更好，但是也更容易伤害颈椎，所以注意动作幅度）

④绳索划船    背阔肌内侧      8-15次/组*4（可适当前伸肩关节以拉长背阔肌，肩胛骨夹紧，发力时夹紧脊柱）

⑤T杆划船     背阔肌内侧      8-12次/组*3（俯身45度即可，注意佩戴腰带，核心紧绷）

⑥直臂下拉    下背部          8-12次/组*3（身体略微前倾，还原时俯身以拉长背阔肌，不要弯腰弓背）@头条精选 @头条健身 @头条号 #天天健身# #健身# #为健身打Call#