健身运动员肌肉训练***,健身运动员肌肉训练***表

1. 男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？
2. 可以快速增肌的训练计划有哪些好的推荐？
3. 增肌训练计划怎么安排？

男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？

首先，推荐题主去健身房锻炼，器械训练更容易让你得到好的身材，并且健身房人多，大家一起交流，更容易坚持下来。

再说健身***的时候，先说一下新手健身应该知道的几点常识。

第一：先练大肌肉群，胸肌，背部肌群，大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲，卧推，硬拉，引体向上等。

第二：所选择的器械尽量选择固定器械，因为新手不容易掌握动作规范，不容易找到目标肌肉发力感觉，所以尽量选择固定器械，而且还安全。

第三：明白分化训练，肌肉是在休息的时候长的，大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时，所以今天练胸，明天背，后天腿这样练习。

第四：所选择训练的重量，rm在8～15次都行，新手建议12～15次，rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数，那么这个重量对你增肌最好。

明白了上面的几点，下面聊聊健身***。

周一：胸，史密斯平板卧推四组，上斜四组，固定器械四组，蝴蝶机夹胸四组。

周二：背，引体向上四组，固定器械高位下拉四组，划船四组，直臂下拉四组。

周三：腿，史密斯深蹲四组，坐姿腿曲伸四组，腿弯举四组，箭步蹲四组。

男生身材想要更好，那这5个部位的锻炼就少不了

大家好，对于男性来说身材也是很重要的，因为这是我们给别人的第一直观感受，至少在两个人见面时，在你开口说话之前，那么很多人都知道通过健身可以让身材更好，那么男生身材想要更好，那这5个部位的锻炼就少不了

提到健身可以使身材变好这一点，很多人都是有一定了解的，甚至还做出过一定的尝试，但是却不知道要锻炼哪些部位，才能够让身材有所变化，所以在开始通过健身来完善自己之前，这方面的功课还是要做的。

如果你不知道应该锻炼哪些部位的话，就不知道该怎样去规划自己的训练，那么训练***也是不能落实的，想要光靠跑步等单一运动练就好身材，那需要一个比较长的过程才能够达到。

所以我们需要找准这些，能够为身材带来改善的部位，并且将其作为主要锻炼的肌群来对待，以此在最快的时间内，使自己的形象有最好的变化，所以我们需要掌握这些部位的一些信息。

那么如果你不想要这样去做的话，也可以将所有的部位都练到，虽然这样会比较耗费时间，但是也可以让你练出好身材，并且至少将一次循环的周期，控制在一周之内，这样进展就不会很慢了。

那么下面的这四个部位，就可以作为我们练出好身材的主力军，将他们给练好之后，即使是以前没什么基础的情况，也可以让身材更充满力量感，并且对于穿衣打扮的范围也可以起到扩展作用。

一、二头

手臂的部分在夏天是很受关注的，那么其中二头又是最惹人注意的，饱满的肱二会给人满满的力量感，所以手臂的训练是少不了的，并且将其练的更粗之后，还可以让袖口显得小很多。

但是二头作为手臂上的肌肉，只是我们身体的一小部分，所以我们最好是将其作为***肌群来锻炼，比如很多人的做法就是，将其和胸大肌的训练结合起来，完成胸部训练之后紧接着再锻炼二头。

不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。

如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。

当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼***的问题。

既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1 以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升[_a***_]功能，关节灵活性等。

想把身材练好点，针对不同身材的人给您一些合理的锻炼***

1、自我评估

首先评估自己的身材及目前身体状态

（1）体重评估：

在家里粗略简单评估身材的指标推荐您用体重！体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一,过胖和过瘦都不利于健康，也不会给人以健美感！体重可分为：体重偏低、正常范围、超重、肥胖！以下为标准体重的计算方法：

男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重

女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重

标准体重正负10﹪为正常体重

标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻

标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足

可以快速增肌的训练***有哪些好的推荐？

谢邀。

快速的增肌，最好的方法就是进行无氧的肌肉训练，就是专门的肌肉力量训练。比如说想锻炼咱们通常说的肱二头肌，那就这个用哑铃，重点的哑铃反复的去做，给自己规定个每组的个数，这个要按每个人的自身情况来定，然后每组间隙要重复做，比如说一次做六组每组之间休息的时间一定要短于一分半钟，然后重复这么去做。让他迅速的积累无氧消解，用这个方法就可以让肌肉得到特别快速的生长；

要想快速的增肌，处理进行无氧锻炼以外，就是用蛋白粉。蛋白粉促进肌肉生长，一定需要大量的蛋白质，如果不多补充蛋***，光吃饭是不行的，同时，还需要吃高蛋白的食物，比如牛肉、蛋清等等。需要提醒的是，这些东西吃的特别多，会非常容易明显的加重我们肝肾的负担，这个是对人体有害的。所以再快速的增肌也是需要一定的过程的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在现在的这个时代，体重太胖会被人吐槽，体重过低还是会被人吐槽，所以我们要做一个肌肉发达的人，要穿衣显瘦，脱衣有肉，而增肌却不是漫无目的的一味吃东西能解决的，而是要有一定的训练***和饮食***的。

增肌主要从两个方面下手，一是饮食，提供增加体重的物质来源，二是锻炼，造成增加体重必要条件，这两者缺一不可，不然就变成了增重增脂了。

饮食上追求营养均衡，各种蛋白质都要摄入，复合的单一的比如鸡肉、牛肉等，还有碳水可以使用天然低GI的碳水比如黑米、红薯、小米等。最后维生素膳食纤维也不能少，比如蔬菜等，水果的话不宜吃多，每天1-2个苹果的量就差不多了，在增肌时，必须保证碳水和蛋白质的充足，碳水和蛋白质是增肌必要的条件，所以在安排饮食的时候这两种物质比例可增加，脂肪摄入也要，但是不需要刻意控制，只要控油即可，因为一般肉类里面已经含有足够的脂肪了。

偏瘦的人一般消化不太好，食物摄入利用率不够，所以这个情况可以通过运动来调节，前期可以适当进行慢跑，这个锻炼能够增加心肺功能，并且燃烧一定的脂肪，增加食欲，对身体进行一定的***，这时候就会***身体让其利用营养物质，增加吸收率，从而调节肠胃功能，并且除了跑步这种，还有力量训练作为增肌的主要手段，增肌必须讲究循序渐进原则，不断的提高训练强度，肌肉就会受到***，不断提高适应强度，所以一般为分化训练，保持强度，每天训练一到两个部位，部位选择有胸、肩、背、腿、臂、核心等部位，根据自身条件安排动作，一般一次锻炼选择3-4个动作，每个动作4-5组，单次训练1个小时左右，随着训练水平提高可以逐渐增加组数动作次数和训练时间，新手建议先从适应训练和养成训练习惯为主，这段时间不可操之过急，等到训练时长到了3-4个月就可以增加强度了，再经过一段时间可以寻求训练技术上的突破，来一步一步使自己的肌肉变大。

除了饮食和锻炼以外，合适的休息也是十分重要的，肌肉合成主要进行在睡眠时间，每天必须保证8小时以上的睡眠时间，不可熬夜，在训练时一周内必须安排一天休息，这样增肌训练才可持续下去。

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增肌训练***怎么安排？

做一个健身***并不难，但每一个人的健身时间长短不一样，体能不一样，年龄不一样，所以***肯定也不一样。

并不存在一种所有人都适合的***，我要是随便丢一个***出去，会感觉很不负责。

所以这篇文章中，我会给出一个***雏形，然后教大家明白该怎么制作健身***，最后大家可以根据这个***雏形来修改成为适合自己的***。

周一：练胸和肱三头肌；

练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。

练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。

周二：练腿和肩膀（三角肌）；

练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。

三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三：练背和肱二头肌；

首先制定一个健身***，例如周一练胸，周二练背，周三练肩，腹，周四练二头，三头，周五练腿，周六周日休息，一个星期一个循环。然后就是饮食跟上，多吃含蛋白质高，油脂少的食物，例如牛肉，鱼肉，鸡蛋白等。最后就是睡眠要保证好，每天至少8个小时睡眠。在此期间可以少量进行有氧运动，坚持下来就能快速增肌。

之前健身房半年，后来无械健身半年。个人感觉是无械健身增肌真的挺难的。天天做100到150个俯卧撑，胸肌也不见长，倒是力量越来越大了。单杆也大概练一次80个左右，小肌群出来不少，大肌群没感觉。还有一个人在家无械健身真的没气氛。

题主可以参考一下囚徒健身。练总比不练强。