无器械健身***分享怎么写啊

1. 怎样合理科学制定室内无器械健身的长期计划？
2. 没有运动器材的你们在家里怎么运动的？

怎样合理科学制定室内无器械健身的长期计划？

想要通过在室内无器械健身，练就一个非常好的肌肉力量和体能。那么你的训练一定要非常的全面，而且可以量化你每天的训练，循序渐进的增加你的训练强度就可以达到一个长久的一个进步。

首先把身体化为四大力量区域，上肢推力，上肢拉力，核心力量以及下肢力量。按照四大区域进行培养，进行力量基础的训练。上肢推力通过俯卧撑打基础次数提高以后就要增加训练强度了（否则训练增加的只是体能耐力了），可以选择练习窄距俯卧撑，还有单臂俯卧撑，那么通过不断的进阶，在练习双杠臂支撑，还有倒立俯卧撑。这都是一些强度较大的推力练习动作，不需要任何的器械，就能够提高你的自身力量。然后上肢拉力你就要通过引体向上来进行打造了。增加次数非常的慢，所以训练要非常的刻苦，那么不断的进行训练，你可以练习宽距的窄距的，到最后你可以练习***单手到最后单臂的，这些都是非常强度大的拉力训练。核心区的力量主要就是练习腰腹的力量，你可以通过最初的平板支撑到后面的举腿、两头起这些都可以有效提高你的核心力量。要么下肢力量先通过双腿的深蹲来进行训练，次数提高以后练习单腿深蹲，这些都是非常不错的，且强度也是非常好的。

那个上面的是练习动作的一些选择，那么通过这些动作你可以构建起一个非常好的身体力量的基础。有了这些基础之后就可以着重的刻画一些肌肉，或者练习一些爆发力的训练动作，提高爆发力。这样的你的训练就更加全面化了，你又可以增肌，又可以长力量，再练爆发力耐力都是没有问题的。只要记住一点，让你的训练能够具有强度，循序渐进的提高，然后注意劳逸结合，你就会长期进步了。

谢谢邀请

室内无器械运动，其实就是自重的训练，依靠自身的重量完成运动，而且自重训练比较经济而且方便，随时随地都可以完成最基础简单的训练

自重训练一般建议一周训练5天，每次在30分钟以上，因为肌肉也需要一定的时间休息，建议一周休息两天

长期的***可以根据所练习的部位不同而区分

①胸部练习

以俯卧撑为例，可以练习胸大肌和三头肌

女士建议可以选择跪式俯卧撑

②腹部练习

可以选择仰卧起坐和卷腹

谢邀

首先你要知道你想要什么，比如练腹肌 增肌减脂 塑形等

然后再根据你的意愿决定你要制定的***

可以从百度查询相关的信息 也可以利用一些软件 比如keep

feel fit time等***自己健身帮助自己打卡 并且可以利用里面科学的健身方式进行健身

然后开始的时候需要慢一点慢慢增加哑铃的重力 平板支撑的时间 仰卧起坐的个数等 这样不至于从一开始就让自己的身体吃不消从而导致放弃健身

最好找一个同伴跟自己一起相互激励

没有运动器材的你们在家里怎么运动的？

野火烧不尽，春风吹又生。只要想锻炼，处处有器材。

家里锻炼注重细节和场地，利用好一切可以利用的东西。

如躺在地板上练习卷腹，趴着练习俯卧撑，在沙发，床等边上练习肱三，甚至压腿等等。

没有想不到，只有做不到。加油，你坚持不懈，会炼成最棒的。

谢邀，感觉这个问题本身有点儿，找借口的意思，哈哈哈😄

没有健身器材，健身的方式依然非常多。这个可以借鉴很多雾霾天的室内锻炼方式。大[_a***_]分两种，自重健身和器械健身。

自重健身，其实是一个可以长期搭配户外训练的力量训练方法。光一个俯卧撑就能做出很多种变化，几乎可以训练到肩背手臂等很多位置的肌肉。另外平板支撑也被业界公认为核心力量最有效的训练方式之一。至于腿部静蹲、蹲起之类的也可以变化出各种健身动作。

此外，比较容易在家里实现的自重健身还有HIIT，短时间内高强度训练，对心肺功能，减脂等多方面有高效。

器械健身也不必购买太复杂的健身设施，一般家庭也没有地方摆放。简单的哑铃、腹肌轮就足够支撑常规训练，何况借助家里简单的器材，比如凳子，门框，水桶，甚至是图书，都可以增加力量训练。

……

方法此处省略10万字

重要的是一句老话，坚持和系统的***。

没有人能快速增肌或者减脂，都需要制定严密的***，细致到每天的训练内容，遵循一些简单的健身规则，比如一日一个肌肉群的，就能满足绝大多数的健身诉求。

一周保证4次训练，一次有效训练时间在40分钟左右，坚持半年身体会给你很好的反馈。

看了题主的问题，不知道题主想要达到什么样的健身效果。是想达到减肥的健身效果，还是想达到塑形的健身效果？

如果是想达到减肥的健身效果的情况下，小宇建议题主可以在家做一些有氧操之类的运动。可以上网上搜索一些有氧操燃脂教学视频，然后在家里，找到一个空位置，一边放***，一边跟着***去跳操，然后坚持下去，达到锻炼四十分钟以上，如果是比较激烈的有氧操的话可以时间稍微短点，但是一定要达到燃脂的效果，跳完操以后一定要注意拉伸，避免第2天产生的疼痛感。

如果是想达到塑形的效果的话，小宇建议题主可以在家做一些平板支撑，俯卧撑，深蹲以及瑜伽等相关的无氧运动为主，还有一些其他的在家可做的自重训练，以达到更好的塑造完美形体的作用。像这些以自重为重量的无氧运动也是需要训练***的，一般都是每个动作四组，每组做到自己的极限值，每两组间隔休息时间不要长于一分钟，然后坚持下去就行。

另外不管是第1种情况或者是第2种情况，除了运动以外一定要控制自己的饮食习惯，做到少油少盐少糖，少吃油炸食品等其他高热量食品，多吃水果蔬菜，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋等高蛋白含量的食物。这样才能达到更好的健身效果。

总之，不管哪种情况，在家都是可以通过运动达到很好的健身的效果，但是想得到好的健身效果，除了运动以外一定要加上合理的饮食习惯。两者是相辅相成的，缺一不可。

我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者。如果我的回答对你有所帮助，记得点赞和关注哦。

这是一个不错的问题，我瞬间想到的第一个运动方式就是俯卧撑，这个动作有效的练习了上肢力量以及腰腹力量，如果初期力量不足可以膝盖跪在垫子上完成，如果能力高可以完成立卧撑。，或者俯卧撑拍掌。

接下来可以练习蹲起，有效的发展下肢力量。

最容易也最廉价的运动是慢跑，这个运动每个人都可以做到。

其实有很多运动都是可以徒手完成，比如开合跳，比如高抬腿跑等等。当然运动后可以再来几组徒手拉伸，比如体前屈，弓步压腿横竖叉等等。

运动注意由慢到快，由轻到重，由少到多的循序渐进的原则，身体素质必然提高。另外劳逸结合多休息！

加油💪！

有很多啊，只要有一颗想健身的心都是OK的。

有满意的身材对于普通人来说可以***取无氧阻抗+有氧结合的方式，根据你需要减脂的程度来决定你有氧部分占多大的比例，在家可以方便做的力量训练，很关键的一点就是饮食，一定要多补充蛋白质。

一、俯卧撑 针对部位：胸大肌　　锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

二、坐姿收腹　　针对部位：腹部　　锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

三、扶墙半蹲　　针对部位：腿部　　锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

四、俯身划船　　针对部位：背部　　锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

五、俯卧挺身　　针对部位：腰部　　锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

emmmm，这些方法都是可行的可以试试看！