谢邀。
全身的健身***得根据你的训练日安排,看你是一周几练,我目前的训练***是一周五练,你可以作为参考。
星期一:国际练胸日。
热身动作:龙门架绳索夾胸,4组30个,重量递增,休息间隔15S,以最快的速度让整个胸部充血,为后面的训练产生较强的泵感。
俯卧撑:一个自重的复合动作,激活各个协同肌肉和胸大肌。3组,12个,休息间隔10S。
正式组开始,因为亚洲人体型上胸偏薄,所以第一个动作选择上胸开始。
动作1:上斜杠铃卧推,5组,8-12个。
看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手
周一练胸和三头,加肩。周二背和二头,腹,周三臀腿,循环,周日休息。
如果时间不多,或者体能不行,也可以一周一循环。周一胸,周二背,周三肩,周四手臂,周五腿,周六休息
其实我建议一周的健身并不需要如何变化,可以每天坚持练习这12个体式,就可以了,完全可以练遍全身。
Look1:纤细笔直的腿让你步步生风
好看的人当然要搭配好看的腿了,通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿,让它们变得又长又直。
顶峰式的加强练习,伸直双腿让它们向两侧分开一些,向前弯腰,向下打直臂手掌贴地,右腿向上抬起来小腿弯曲向前,右臂向上伸直,手指抓在右脚上。
侧斜板的变式,趴在地上身体伸展,双腿伸直向后贴地,手臂在身边伸直,支撑起上半身,同时腰部离开地面,双腿伸直离地脚尖支撑在地上,右腿向上抬起。
蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的,它和头肘倒立类似,伏低上半身弯曲手臂,小臂贴在地上让腰部用力,双腿向上抬起来右腿伸直,左小腿向前弯曲。
很高兴尚形君来解答这道问题。
全身锻炼的健身***,具体看怎么安排,是3分化还是5分化,或者是更多,这些具体还得看自身的训练水平,如果水平过低,频次太高可能会导致运动过量,这里我介绍一个合理的安排:周一练腿,周二练胸,周三练背,周四练肩部和手臂,周五做一次有氧,周六周日休息两天,下面给大家讲解一下这么做的道理。
1.刚开始锻炼,能量都会十分充足,所以把大功率的腿部放在一周的最开始,让最充足的精力来完成最大的训练量,动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成,所以动作选择深蹲,腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。
2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位,胸部主要以卧推为主,然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置,最后用夹胸动作来收尾。
3.练背主要分为上背的中下斜方,菱形肌,下背的背阔肌为主,中下斜方训练使用高位划船,俯身飞鸟来训练,而背阔肌则用高位下拉,划船来训练了。
4.训练肩膀手臂,这主要分为肩三角肌,肱二头肌与肱三头肌,三角肌训练方法,肩推,侧平举,俯身提拉,肱二头肌使用二头弯举,肱三头肌训练臂屈伸。
5.这一天做有氧的理由是,有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪,还能锻炼到心肺功能,最重要的是,将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉,一般能做的跑步,[_a***_],游泳都行。
6.休息在健身中也是十分重要的,如果一天也不休息每天锻炼的话,身体肌肉会吃不消,锻炼效果会大打折扣,甚至可能会受伤,所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。
以上就是能够训练全身的一周训练***安排了,在前期训练中可以分化的很粗糙,在后期运动水平提高后,可以使用5分化或者10分化来进行训练,提高训练频次***用一天2练都是可以的,当然训练时最重要的是坚持,只训练周的健身效果甚微,只有通过不断的训练循环,才会出现效果。
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