肩部训练健身房***书

1. 如何打造3D立体肩部？

如何打造3D立体肩部？

很多健身的人都想拥有立体的3D肩，不管是男生还是女生，拥有了3D肩，不管穿什么衣服都会非常显身材。有了3D肩之后，你的肩膀会变得非常饱满，而且会变得宽阔有型。但是想要拥有3D肩，三角肌后束的锻炼是必不可少的，如果你没有非常丰富的健身经验的话，这3个动作可以帮到你。

1、 杠铃俯身划船

对于一部分女生来说，杠铃的重量或许太重了，相对于自身的体力来说难以支撑。所以，为了避免健身变成伤身，我建议女性朋友在做这个动作的时候，可以只使用杠铃杆，将杠铃片卸掉，最轻的杠铃片可以都会达到5KG/片，重量确实太大了。

标准动作：将杠铃或者杠铃杆放在你的双脚之前，然后笔直地站在地面上，分开你的双脚，让你的双脚之间的距离与肩膀保持相同的宽度，弯曲你的膝盖和腰部关节，保持上背部的挺直让你的双手握住杠铃，使双臂保持自然垂悬的姿势。

然后弯曲你的肘关节，将杠铃移动到你的胸下位置，直到你的上臂与躯干形成45度角时停止上移，然后保持这个动作2-3秒钟，再将动作还原到最初的姿势。每天坚持做4组，每组做12次即可，不宜过多。

2、 俯身哑铃飞鸟

标准动作：笔直地站在地面上，双手各自握住一只哑铃，哑铃的重量不宜过重，也不宜过轻。哑铃过重会出现肌肉代偿的情况，哑铃过轻起不到锻炼的效果。弯曲你的膝关节和腰椎关节，使你的臀部和大腿微微向后移动。

小腿要保持不动，身体上半身要与地面形成45度角，双臂自然地垂在肩膀的正下方，让你的肩膀发力，然后带动哑铃一起运动，直到你的手臂与地面平行时为止。每天坚持做4组，每组做12次即可。

3、 反向蝴蝶机

这个动作需要借助专业的健身器械完成，经常健身的人应该都知道蝴蝶机这种器械，它主要是用来锻炼我们的肩部肌肉和胸部两侧的肌肉，但是蝴蝶机也是可以反向使用的，反向使用可以锻炼到我们的三角肌后束。

标准动作：反向坐在蝴蝶机的座椅上，挺直你的上背部，收紧腰腹部，保持核心的稳定。伸直你的手臂，让你的双手握住蝴蝶机的把手。保持沉肩的姿势，不要耸肩，然后让你的三角肌后束发力，双手一起向身体两侧打开。

直到你的手臂与肩膀能在水平方向形成直线时停止。然后缓慢地将动作还原，切忌将器械完全还原到最初的位置，这样就会使你的三角肌完全舒张开，大大降低锻炼的效果。每天坚持做4组，每组做12次即可。

要想拥有3D肩，上述介绍的这3个动作是必不可少的，大家一定要常锻炼，不然3D肩是不会属于你的。锻炼肩膀时，大家需要注意的一点就是防止在练肩的过程中出现斜方肌代偿发力的情况，这样容易使斜方肌变得肥大，使我们的身材走样。

如何练出饱满的3D大肩？

肩膀由三角肌包裹，三角肌又分为前、中、后束，通常对于有一定训练经验的人来说，三角肌前束相比较于中束、后束更强，训练优先原则，先训练较为薄弱的部位。因此我建议优先训练三角肌后束，三角肌后束的训练关键在于避免中下斜方肌发力，斜方肌不论肌肉体积还是力量都远大于三角肌后束，因此练习做坐姿反飞鸟、附身飞鸟类动作的时候，可以把肩胛骨前引，做一个展背的动作，可以很好的孤立三角肌后束。

三角肌中束的训练基本就是肩关节外展，各种各样的飞鸟，很关键的一点是重量+体量，也就是说大重量、高[_a***_]要兼顾，我推荐做重量递增递减的巨型组，A重量12RM一组、降低重量B重量15RM一组、换回A重量6次、换回B重量8次。以上为一组，四组做下来相当的爆炸。

三角肌前束，我想讲一讲坐姿推肩，这个动作很多人误以为是练中束的，实则不然，肩关节外旋充分暴露了三角肌前束，这个动作有两点要注意，其一：肩关节内收30º，这个角度称为肩胛面，在该角度下肩胛骨处于中立位。其二：肩关节外旋，使小臂垂直于地面，这里要注意有的人肩关节外旋受限，小臂前倾这样一来会使上胸参与进来，变成了上斜卧推，非我所愿。

三角肌快肌纤维占比重较大，所以训练重量需要上一上才能有效的促进肌肉生长。最后祝愿大家都能拥有完美身材。觉得有用记得关注我哦。

你好我是爱健身的Nini。

塑造三角肌并不容易，三角肌像两片盔甲环绕在两侧肩部，这意味着你不可能通过任何一个动作练到整块三角肌。

肩部训练时它的的整体性很重要，如果你要训练出饱满有形的肩膀，就必须将前束、中束、后束都进行针对训练。

我就来细细的讲解一下三角肌前束、中束、后束不同的训练方法。

三角肌

三角肌位于肩部皮下，呈现羽状排列的纤维，分为前中后三部。起于前部肌束自锁骨外侧半，中束起自肩峰，后补肌肉起自肩胛冈。止于三角肌粗隆。

它很大的面积及广泛的附着点，在稳定肩关节联合运动中起着很大的作用。

三角肌前束

功能：收缩使上臂在肩关节处屈和旋内

动作：

打造3D立体肩部不仅使穿衣看起来更挺拔，而且对于上身肌群的塑造也很重要。关于肩部的作用及打造3D立体肩部的方法，详细介绍如下：

肩关节是指上肢与躯干连接的部分，包括大臂上部、腋窝、胸前区及肩胛骨等很大一部分区域。由肩胛骨关节盂和肱骨头构成，属于球窝关节，是上身最大、最灵活的关节。

三角肌是肩部肌肉的主要组成部分，是一个底向上、尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块羽状肌。它通常被分为前束、中束和后束，前束起点在锁骨，止点在肱骨上；中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上；后束起点在肩胛骨更靠后的位置，止点同样在肱骨上。

三角肌前束可使手臂往前举，称为屈，也可让我们的手臂向身体内侧旋转，称为旋内；后束和前束的功能刚好相反，它能让手臂往后举，称为伸，也可以让手臂向外侧旋转，称为旋外；三角肌中束的功能相对单一，能让我们的手臂向两侧水平举，称为外展。

每一个健身者都应重视肩部训练，因为在上身肌肉的训练中，肩部肌***挥着无可替代的作用，肩关节是上身训练中最重要的力量缓冲区和枢纽区。

无论是胸部还是背部的训练，训练负荷都要通过肩部传导给目标肌群，如果因训练不当导致肩部受损，后果很严重。肩部损伤后恢复周期较长，而且在恢复期间无法进行上肢力量的训练，因为只要稍微用力肩部就会非常疼痛。

肩部损伤不但影响整体训练计划，而且还会给身体带来长时间的疼痛。因此，在肩部及全身基础力量不够强大时，不可盲目使用大重量。在进行肩部力量及耐力的突破性训练时，一定要做好安全防护，最好能有健身教练或伙伴协助训练。

肩宽是指左、右肩峰点的直线距离，练出宽阔的肩膀是男性打造倒三角身材的重要组成部分。影响肩宽的因素主要有三个，即手臂自然下垂时与身体隔开的距离、肩部肌肉体积以及锁骨的长度。

其中，锁骨长度是由遗传基因决定的，但同性别之间的锁骨差距最多也就几厘米。经过专业训练的人，比如大力士、健美选手等，要比普通人的肩宽多出十几厘米。这足以说明，加强锻炼可使肩宽大大增加。

锻炼使肩部变宽的原因主要有两个：一个是肩部肌肉围度的增加，另一个原因则是肌肉带动肩胛骨向外运动，把手臂向外推了出去，这可使肩部变宽3～4厘米。