核心训练知识有哪些

1. 怎样锻炼跑步的核心力量？
2. 什么是核心力量？

怎样锻炼跑步的核心力量？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步，我们老生常谈的一个话题。其没有限制性运动方式深受大众的喜爱，在跑步过程中需要上下肢协调运动来完成跑步稳固的姿态，什么意思呢？大家会发现在跑步过程中腿部向前时对侧的手部也会向前，其原因是为了中和在运动中产生旋转的力，如果你有见过走路顺拐的人，他们走路的方式非常有意思，在向前走动的过程中身体会一转一转的，原因就是因为顺拐在走路过程中旋转力无法通过手部摆动所抵消所导致。

所以问题来了当上肢和下肢会产生一个相反的旋转力，力在哪里中和呢？答案是躯干，再准确一点是核心处，所以再提升核心力量的时候最重要提升的是核心对抗旋转的力，我们称之为抗旋训练。今天就给大家来分享几个抗旋训练的动作，让大家通过练习提升在跑步中核心的稳定性。

1.侧撑单手划船：首先侧撑于地面，双脚打开保持身体稳定，然后上侧手拉着绳索或弹力带进行后拉、还原，以此交替。确保在拉的过程中躯干保持稳定。

2.跪姿弹力带侧向静撑：双腿跪于地面，侧对身弹力带，然后拉起弹力带将双臂伸直，静止保持。确保不被弹力带将身体拉过去。

通俗易懂的给你简单回答➡️

在家：平板支撑和腹肌轮

在健身房：杠铃全深蹲，杠铃屈腿硬拉，杠铃臀桥。

保证动作姿势正确，重量循序渐进，坚持半年，变身真男人！谁练谁知道！

谢邀！

核心力量对于跑步爱好者来说是不可缺少的，也是至关重要的，良好的核心力量对于跑步这项运动是百利而无一害的！

关于核心力量的好处：

1 首先能维持自身的身体姿态，保持一个稳定的发力源

2 核心区是连接身体四肢的中间部位，是力量传输的纽带

3 能在跑步过程中，提高跑步的经济型，避免不必要能量损失

4 提高身体的稳定性及控制能力，能有效预防运动损伤

核心力量怎么练？请看下面

平板支撑

侧桥

臀桥

人体的核心是指人体的中间部分，肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，主要包括环绕在我们躯干周围的肌肉，主要包括腹肌和竖脊肌，髋关节周围的肌肉，比如臀肌，旋髋肌、股后肌群也属于核心肌群。

锻炼时分别锻炼以上肌肉，腹肌、竖脊肌和臀部肌群为主。既可以分别锻炼，也可以把核心肌群作为一个整体进行锻炼，作为整体锻炼时协调性更好，分别锻炼时针对性更强。

腹肌锻炼可以把腹直肌上部和中部、下部和中部分别锻炼，主要做各种卷腹。

同时锻炼腹直肌上中下三部分。

左右侧腹内外分别锻炼。

建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法:(必须坚持，系统性的训练)

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你[_a***_]把握，不要急于求成。一般20--30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)

6、后蹬跑--找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

什么是核心力量？

核心训练的共同目标是强壮那些维持人体躯干稳定，良好体态以及动作的深层与浅层肌肉群，尤其是腹部和背部位置的肌肉。

无论作为教练或者运动员还是健身爱好者，都应该理解基本的功能性解剖，这样才能理解核心训练的原则。核心在人体结构中包括了整个中轴骨，其中最重要的是要认识LPHC，其中包括了：腰椎部分、骨盆部分、腹部以及髋关节。

核心肌肉组织应当分为局部稳定系统、整体稳定系统以及动作系统。

由此可见，大部分的腹部肌肉其实是主要用于“稳定”而非运动，如果你训练核心只训练运动——比如卷腹、背伸展等，而忽略了稳定——抗屈伸、抗侧屈、抗旋转，还有，如果你的核心只训练矢状面运动——平板、卷腹等，而忽略了其他两个运动面。你的核心训练并不完整，而且是不合理的。

以上只是基本式，还可以引申出更多的训练方法。

训练核心稳定的要点要慢，而且要在某一个点上做一定时间的等长收缩，提升稳定性的本体感受。脊柱稳定性要求肌肉在较低水平的收缩下收缩较长的时间。这是耐力与动作控制的训练--不是力量训练（所以核心训练并不怎么需要重量负荷，大多数核心训练在徒手或者悬挂、不稳定道具的***下完成），对于想要在不痛苦的状况下完成日常活动的客户来说，这就足够了。