初学健身房训练***表-初学健身房训练***表格

本文目录一览：

• 1、一周的健身计划表
• 2、20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个计划
• 3、求个一周健身计划表
• 4、锻炼身体计划表!
• 5、健身房健身计划表
• 6、初级女生健身房力量训练计划

一周的健身计划表

健身网为你做一个一周健身***表：第一天：练胸 平卧推举 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

星期二：运动：练背加跑步机变速跑20分钟，高位下拉、俯身杠铃划船各5组，每组20个，单臂哑铃划船4组，每组20个，直臂下压、山羊挺身各3组，每组20个。

健身***表 每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个***

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。第二点：我的目标。

以美国ACE体系来说：如果你的目标是减脂，可以按照这种方法来选择重量，选择一个你做15-20次力竭的重量（力竭就是无法再做更多了），按照健身***的执行规律来说当你做五组这个重量都可以重复20次的话就可以增加5%的重量了。

居家健身的好处是可以随时随地进行训练，不用去跑健身房节省时间，而且相对隐私性比较好。但是居家健身有个最大的问题就是很难坚持，因为如果你想做好一个事，周围的环境非常重要，在家中很难有健身房那样的训练氛围。

力量训练的选择，建议新手从复合动作入手，主要锻炼身体的大肌群，比如深蹲、划船、卧推、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑都属于复合动作训练。

我们很多人都想要去健身，这有利于锻炼我们的身体。 腿部训练首先，我们要制定最开始的***，这样有助于帮助我们更好的适应健身房。

求个一周健身***表

大学生个人体育锻炼***范文 篇1 周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

锻炼身体***表!

1、周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

2、体育锻炼***表如下：体能训练***：局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、[_a***_]运动、关节运动。时长5分钟左右。整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。

3、十16：00―17：00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，运动一小时足够。健康的作息是45分钟。

健身房健身***表

1、健身***表 每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

2、运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

3、身房初级健身***表---三个月增肌强化训练 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

4、这是一个适合在健身房锻炼的增肌***表。每周锻炼四次。

5、具体***：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

6、健身房减肥***表 减脂塑型训练***主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动（力量训练），然后再做有氧运动。下面由我为大家整理的健身房减肥***，欢迎大家阅读浏览。

初级女生健身房力量训练***

1、膝关节俯卧撑2组 （或者坐姿推胸器械） 。第1组：做到力竭 （坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） ，休息3分钟；第2组：做到力竭 （坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） 。

2、新手女生健身房健身***1 星期跑步+器械锻炼，这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

3、第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

4、健身房健身***第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

5、在做运动之前，我们先做一些热身运动，比如做会俯卧撑、仰卧起坐，这样都是对提高臂力和腹部力量比较有帮助的动作，当然一般热身10几分钟就可以。

6、女性健身房健身***2 胸部训练 5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。