30岁女性健身***表图

1. 30岁怎样锻炼身体健身？

30岁怎样锻炼身体健身？

30岁一定要锻炼身体了，30岁往后身体开始走下坡路了，精力和体能都开始下降了。

看你有160斤了，不知道你的身高是多少，估计应该肚子上有肥肉突出来了把？平时想要锻炼身体的方式还是很多的，像跑步，打篮球，踢足球，打羽毛球，爬楼梯，健身房举铁等很多方式。你要保持体型，提高力量和体能，下面我就说说练力量和减脂塑形这块吧。

首先你要先运动起来，不管是哪一个运动项目你要动起来，才可以，改变生活习惯，早睡早起，少喝酒，吃夜宵。个人建议可以去健身房办个会员卡。

可以安排一周2到3次的规律训练日，比如1.3.5或者2.4.6这样子，每次训练一个小时左右，

力量安排在40分钟，跑步等有氧安排20分钟左右，前期的话多以固定器械训练为主，上面都有训练的介绍，练起来比较简单，也好掌握，这样可以有效的帮助你提高体能，降低体脂的，这种方式坚持，一到两个月的时间。

过了前面的过程，后面你可以安排力量训练在1个小时左右，有氧安排在20到30分钟的时间，这样训练的量比较多一点，效果会更好，多学习一些自由重量训练，提高训练难度和训练负荷，一周保持2到3次的训练量，这个过程你会收获很多，身体更方面的素质会提高非常多，体型更好看，过了这个阶段你就养成了锻炼的好习惯了，身体会长期更加健康的。

经济条件应许的话，可以请个私人教练，这样训练起来更加有效果，更安全。训练时也要给自己定一个目标，能让你更好的坚持下去👊。

后期的话也要去以增肌为目的来训练，你想想有个强壮的肌肉是多么帅气，肌肉练出来，那身材更加完美，更加有型了，和同龄人差距就拉开了，别人就比不上你了。

总之保持合理作息规律，坚持长期健身训练，让你更加有型！

你好很高兴能回答你的问题。

你说你的体重160斤，想要身体有型？

你指的是肌肉外形的纬度，还是肌肉线条清晰分离度高。这两种是完全不同的概念。

一，想要外形纬度的话，也是就增肌为目的，需要重点做力量训练，比如哑铃，杠铃上力量。训练时每组做的个数，在你承受最大重量的8-12反复。

（1）大肌肉比如，胸，背，腿练完休息72小时，方可进行训练。因为大肌肉群需要休息时间较长。

（2）小肌肉比如，肩，手臂练完要休息48小时，才能进行训练。

（3）腹肌恢复的比较快，可以天天练的。

（4）同时你的饮食要补充更多的蛋白质。碳水也要多吃。增肌属性热量富余，也就是摄入的热量要高于你代谢消耗的。这样才能达到增肌效果，肌肉纬度才能上来，但是你的体脂会偏高。

二，肌肉线条清晰分离度高

需要控制自身的体脂，体脂低的话你的腹肌才会明显。建议按下面的方法进行：

你好很高兴回答你的问题。30岁应该是个很累的年纪，上有老下有小，就算大城市没结婚的也是工作压力很大。所以说这个年纪没有太多的时间，这时候就要制定一些健康的身体锻炼[_a***_]。我今年31，我把我的锻炼***分享给你。

很简单，早上起来如果天气好可以室外进行慢跑，建议跑3公里到5公里。这个可以很好的激活身体，让你一天充满活力。晨跑很能放松并缓解压力，跑完后做工作会更加有耐心更加专注。如果天气不好在家有条件可以跑步机跑，没条件可以进行简单的扩胸运动或者做一些操拉伸一下身体，主要目的就是唤醒身体。

中午尽量保持最少20分钟的休息。

晚上就是坐坐俯卧撑，仰卧起坐，或者买一些握力棒哑铃什么的进行一些简单的力量训练。