健身房瘦腿训练***男女

1. 怎样锻炼才能又瘦腰又瘦腿？
2. 如何瘦脸，瘦大腿，瘦腰，瘦身？

怎样锻炼才能又瘦腰又瘦腿？

去掉身上多余的脂肪，训练腹部的同时注意侧腹训练，练臀不练腿，只放松和拉伸双腿。

最重要的，只有臀部翘了，才能显得腰细腿瘦。

1.只有瘦下来才能有腰，如果还比较胖，腰围和臀围差不多或者腰围大于臀围，那可以先不想别的呢，先减肥吧。饮食调整再加上适当的训练，让自己有了腰，再考虑怎么能瘦腰瘦腿。

2.瘦腰的话，比较全面的做法是进行全面系统的腹部训练，但如果想更有针对性，可以只训练三种类型的动作，分别是支撑类的练习动作，下腹训练动作，侧腹训练动作，这三类练习，主要是为了收紧腹部，也就是收腰和瘦腰。

a平板支撑，让腹部从内部和最深层就开始收紧

b侧支撑，把腰从两侧收紧。这个动作的瘦腰效果超级明显

c下腹训练

怎样锻炼才能又瘦腰又瘦腿？坚持有氧训练为主，力量训练为辅。

瘦腰瘦腿，也就是减去大腿和腰腹部过多的脂肪。有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，减脂需要多做有氧训练，哪些是有氧训练呢？快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车、开合跳、波比跳，以及各种球类运动，都是有氧训练。

（下图：减脂离不开有氧训练）

足够的有氧训练量，是有效消耗脂肪的前提，就注意的事项来说，每周应保证三次训练以上，每次半小时以上，训练时的心率，在最大心率的60%到80%之间。最大心率的计算，是以220-年龄。

（下图：足够的有氧训练量，是有效消耗脂肪的前提）

适时的力量训练可以促进减脂，也可以使减脂后的皮肤保持紧致和弹性。就腿臀部的力量训练来说，有深蹲、箭步蹲、臀桥、腿外展、腿内收等动作，就腰腹部的力量训练来说，有卷腹、平板支撑、俯身登山、两头起等动作。

（下图：卷腹可以作为瘦腰的***训练）

仰卧抬腿可以又瘦腰又瘦腿，而且可以在家躺床上就能做。下面就给大家说几种又瘦腰又瘦腿的方法

瘦腿操

自然站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，与双腿在一平面上，双臂向前伸直与地面保持平行。双膝向外侧弯曲，臀部垂直往下沉，让大腿与小腿成90度直角，然后恢复第一个动作。再继续，如此运动重复15次。双手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被带动的脚跟离地。臀部慢慢下沉，做压腿运动，大腿与小腿之间呈90度直角，做完记得配合塑`魅·婷按摩腰部和腿部，促进脂肪燃烧动作重复15次。

仰卧抬腿

　　腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿

学跳舞最合适，不论学什么舞蹈，瘦身塑形的效果都特别好，看你对哪种风格的舞蹈感兴趣，古典舞，钢管舞，韩舞，爵士舞比较适合初学者，很容易入门，西安泷舞有开这几类课程，专门零基础培训，教学和师资特别强，而且代课[_a***_]经验也很丰富，你想学的话可以先去了解看看

说到瘦腰又瘦腿的动作，想到不久前因为“湿巾腰”攒了一波热度的宋轶，这个名词来自宋轶在直播中接受播主的挑战，用湿巾与腰围做对比，没想到她的腰跟湿纸巾一样宽，于是就有了“湿巾腰”的说法。

所以想要拥有和保持一个好身材，运动是不可少的。想要拥有类似宋轶的“湿巾腰”，需要做到两步，第一是先把腰上堆积的脂肪消耗掉，第二是锻炼腰腹的肌肉，紧致腰腹的同时把线条练出来。

今天分享两组动作，一组是减腰腹脂肪的动作，另一组是锻炼腰腹肌肉的拳击动作，两组可前后练习，也可以先把腰腹脂肪剪掉后再来锻炼腰腹肌肉，这两组动作瘦腹的同时还能瘦腿和紧致全身肌肉，让身体线条更好看哦。

（一）减腰腹脂肪动作

（1）热身准备：

脂肪堆积很大程度是平常没有运动到，久而久之就堆积的越来越多，进入练习前，先拉伸腰侧肌肉，平时也可经常做这个动作。向两侧缓慢且呼吸均匀地拉伸几次，会感觉腰侧热热的很舒服。

（2）进入练习：

腿保持伸直，腰部保持直立，转动腰时感受腰侧的压力，两侧各做15次。

单膝跪地，大腿与地面垂直，另一腿保持伸直状态，侧弯时，手尽量碰到脚踝，两侧各做15次。

跪地的腿要保持大腿与地面垂直，撑地的手臂同上，曲膝和曲肘时，膝盖和手肘尽量靠近彼此，伸腿时不可放落地面，两侧各做15次。

如何瘦脸，瘦大腿，瘦腰，瘦身？

人体脂肪的分布受性别、年龄、遗传、激素分泌等众多因素的影响。

但不管哪一种因素，我们都很难有效的调控。也就是说在脂肪分布的这件事情上，我们没有办法做前期的改变和预防。只要胖就会奔着自己该长肉的地方长。

另外，脂肪的局部减少，我们也是没有办法有效控制。一般情况下会出现内脏脂肪先减少皮下脂肪后减少上身脂肪，先减少下身脂肪后减少这样一个视觉上的规律。但不会出现只减一个地方，而其他地方不减的情况。

最终落实到减肥这件事情上，所***用的方法依然是限制能量摄入，增加能量消耗这样的方法。

如果对比限制能量摄入和增加能量消耗，前者的效果会更加明显，因为运动耗能它的效率比较低，对脂肪的消耗能力也比较弱。

所以减肥这件事情还是要控制饮食限制摄入量。