力量训练及有氧运动***讲解

1. 在增肌阶段力量训练和有氧训练怎么结合效果会比较好？
2. 想快速减脂，力量训练和有氧训练一般多长时间？

在增肌阶段力量训练和有氧训练怎么结合效果会比较好？

既然在增肌阶段，就以增肌为主，有氧运动为辅。

增肌有两种方式，一种是增加肌纤维的数量；一种是增加肌纤维的半径。不管哪一种都是很好的增肌形式。

要增肌必须进行大运动量、大负荷的训练。也就是说每次必须练到力竭，练到肌肉有酸痛感为好，这种状态就是常说的“肌肉撕裂”，这样肌肉才能重生，增加的更快。

当然，力量练习要讲究方式方法，否则得不偿失。每次大力量锻炼完以后，要让肌肉有充分的休息时间，这样才不至于肌肉疲劳的积累，导致运动受伤。最好隔一天练习一次或一个星期三次。

有氧运动为***训练，主要是锻炼我们的心肺呼吸系统。在力量训练休息的那一天可以进行，每次3～5公里就够了。如果身体素质好，运动量再大一些也是可以的。

谢邀，在增肌期，包括减脂期，锻炼的顺序基本上都是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉，活动关节，器械热身后正式开始锻炼，器械锻炼结束后，静态拉伸肌肉，活动关节，时间至少30分钟，一般45-60分钟，增肌期最多90分钟。增肌期在器械锻炼后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，减脂期先热身，再做至少30分钟，一般45-60分钟的中低强度有氧运动，冷身运动后静态拉伸肌肉，活动关节，结束锻炼。

在增肌期怎么安排有氧运动的文章，可以打开下面的链接。***s://m.toutiaocdn***/i6871884141479068164/?app=news_article&timestamp=1599993445&use_new_style=1&req_id=2020091318372501002202604004D886F9&group_id=6871884141479068164。

这要看您的体属于哪种？

外胚体型(瘦小细长):

有氧训练时间控制在每周不超过2次，每次不超过30min，有氧强度低级为为易。

中胚体型(肌肉型):

有氧训练可以控制在每周3次以上，中行强度，时间控制在45min之内。

内胚型(肥胖型):

有氧训练可以每次力量训练后进行，低强度45min以上，高强度45min之内。

有氧训练是增肌的基础，有氧训练的种类形式也特别特别的多，以上供参考。希望能帮到您。

想快速减脂，力量训练和有氧训练一般多长时间？

如果想快去减脂，不在乎反弹的话，全部做高强度有氧会更快有效果。如果加入力量训练，主要看个人运动基础，慢慢增加力量训练的比例，由3：1逐渐加到2：1或3：2为宜。理想来说一天训练两段，每段比较科学的时间为60-90分钟，有氧40-50分钟，力量训20-30分钟，准备活动和训后拉伸15分钟。

个人基础弱先做低强度的有氧运动，例如每天跳绳、开合跳、慢跑、椭圆机、游泳、高抬腿等动作组合，这些运动完成难度不大，容易坚持。

运动基础正常做高强度低间歇的有氧健身操，俯卧撑和深蹲的动作加入有氧训练中，类似t25这种可以跟着做。

运动基础强直接在有氧运动前和中加入简单的力量训练，例如做专项部位的力量训练，有氧健身操的过程中手提轻哑铃。

减脂的力量训练主要选择复合动作，如果力量与有氧分开，锻炼时先做力量训练，后做有氧训练。