核心训练蹲,核心力量深蹲

1. 健身时，深蹲时屁股眨眼，如何解决？

健身时，深蹲时***眨眼，如何解决？

深蹲时的***眨眼，其实就是骨盆翻转，当腰椎从伸展状态或者中立位时，变成了弯曲状态，经常发生于深蹲过低时，因为深蹲时的位置较低时会从底端发力，这更加需要足够的肌力。

1、髋关节夹囊灵活性问题，髋关节的关节囊太紧、限制了骨盆的活动范围；

2、骨盆骨骼解剖限制，同样也限制了骨盆的活动范围；

3、骨盆肌群过于紧张 ，主要是腘绳肌和内收肌；

4、脚踝灵活度；

5、骨盆灵活度。

这几种原因或者单独出现，也会组合出现，使你在深蹲的时候在底部失去了对腰椎的控制力，从而出现骨盆翻转。

平躺在地上，双膝弯曲向胸腔靠近，看自己的屈髋程度，正常的一般有90-120°的活动度范围；如果在相对小的范围内推不动膝盖，但是把腿向外旋一点又能推动，那么大概率是解剖学原因，也就是骨盆骨骼解剖的限制原因；如果推动120°后，再将腿内旋30-35°左右，腿部下不去，那么大几率是关节夹囊的问题。

判断是肌群过于紧张还是骨骼的解剖限制问题，如果下蹲到一定程度，股骨没有空间，那么为了能够继续下蹲，股骨会带动骨盆一起旋转，为了保持股骨下降，骨盆自然要后倾，腿部外旋可以使股骨有更大活动空间，就可以蹲的更深。

首先，我们来了解一下深蹲时会出现***眨眼睛的原因，然后再来针对性地去解决它。这个现象其实可以主要分为两个方面的原因:

一:下蹲过快，而且过低。这样你会让你的核心肌肉控制不足。解决方法的话就是可以扶着墙之类的东西，***缓慢下蹲，刚开始不要蹲得太低，一般先蹲到大腿与地面平行即可。

二:踝关节功能受限。这个说起来很拗口，其实解决方法也挺简单。就是将小腿肌肉拉伸一下，每条腿拉伸二十秒，基本上可以改善这个问题。

所谓***眨眼，实际就是骨盆后倾，也就是骨盆向后翻转，从外表上看去就是“弯腰”。

出现这种情况后，身体重心会偏移到脚后跟，如果负重较大，还容易后仰摔倒，同时对腰椎还有很大压力。

那么到底是什么原因造成的***眨眼？又该通过哪些方法来对应调整呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

在做深蹲时，动作底部要做到：“大腿与地面平行”。

从侧面看，整个脊柱都处于自然挺直的状态，也就是背部中立姿势。

如果在下蹲时，骨盆向后翻转，底部出现了很明显的弯腰现象，顺带还会让整个脊椎都跟着弯曲，这就是***眨眼。

导致***眨眼的原因有：

①没有收紧核心

在下蹲时，没有主动收紧核心或者在底部核心松懈。

首先弄清楚为什么会造成***眨眼，有两个原因：

1.下蹲太深。每个人人体柔韧性，活动度不同，所以下蹲的深度也会不同，柔韧性差的人蹲的深就会造成骨盆往后翻转，也就是***眨眼。解决方法就是蹲至大腿平行地面，或者垫高双脚后脚跟。

2.核心稳定差。深蹲不只练腿臀，还有一个更重要的参与者，就是“核心”，平时应该经常会听到教练不断的叮嘱“收紧核心，收紧核心”核心全身都有，但大致都是指的腰腹部位（如下图）。现在尝试找到收紧核心的感觉，咳嗽或者大笑一声，用手摸一下腹部，是不是硬的。简而言之就是绷紧你的腹部。核心收紧了，做这种大型复合动作身体骨盆才会更加稳定。但是光收紧还不够，还应该把核心训练加入到平时训练的计划当中。

深蹲时“***眨眼”会造成腰椎的不适，腰酸背痛，望君重视！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

骨盆眨眼，是很多健身者在做深蹲时会出现的问题。其实骨盆眨眼就是在运动中错误的腰椎屈曲的代偿模式,在深蹲时骨盆带动腰椎屈曲得动作,就像眼睛眨动一样每次蹲的过深的时候都容易出现此类情况。

出现骨盆眨眼不仅会将降低你腿部肌肉的发力，导致训练效果较差。还会引发腰背部在做完深蹲后，出现的疼痛。

引发骨盆眨眼一般是由这几个原因导致的。

一：关节活动度不足

如果髋关节、踝关节的活动度不足时，就需要腰椎进行代偿，弥补下蹲时的角度。那么我们需要做的纠正就是检查自身的髋关节活动度和足背屈的角度。可以选择专业的运动康复师帮助您。

二：蹲的太低

如果不是因为特殊的训练目标，一般不建议进行全蹲动作。当你蹲到较低幅度时会出现骨盆翻转。所以下蹲时，让大腿平行于地面即可。如果是全蹲训练的话，一定要将腰背挺直，收紧核心。

三：腹部核心的无力

拉动我们骨盆转动的有髋关节屈肌、膕绳肌、竖脊肌，腹直肌这四个肌群，它们的关系是力偶关系，如果其中一个肌群出现紧张无力的情况，那么我们的骨盆位置就会出现前倾或后倾问题。所以收紧腹核心让骨盆中立位很重要。