核心训练王牌

1. 哪些肌肉训练算是核心肌肉训练？
2. 人体旗帜是健身圈最酷的动作吗？
3. burpees,波比，是最有效的减脂运动吗。它都锻炼了哪些肌肉群？

哪些肌肉训练算是核心肌肉训练？

核心肌群对人体起着至关重要的作用，在各类体育运动中核心肌群的力量是强有力的支撑！所以说对于核心肌群的强化至关重要！那么什么叫核心肌群，简单来说就是人体“中段”核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练，另一种是强调稳定性的静态训练。

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今天这篇文章我会向大家介绍几个核心动作，并且向大家推荐几个我非常喜欢的练腹动作，当然，这个基础是你要能够控制自己的腹部并且收紧它，那么话不多说，大家就继续看下去吧！

我首先要说的一点是，我们要从掌控自己的呼吸，因为这样的大多数运动我们都是要前提是能够控制自己的身体的。当我们在用力收缩自己的腹肌的时候，我们要能够呼气并且收紧自己的肌肉。

通常第一个动作是最难的，那么我在这里希望大家在做这些动作之前，嗯，买一些悬臂带，记住，别贪小便宜，一定要买一些质量好些的。我们在做悬垂抬膝或者悬垂高抬腿的时候很难用握力支撑自己做完一整套动作，那么我们在做悬垂抬膝的时候其实也有一些小技巧。

我们在做悬垂抬膝的时候可以在自己脚下放一个椅子之类的东西，这样便于我们在做训练的过程中，可以稍作休息，就是稍微的停下来休息，然后调整呼吸并且恢复状态，这样可以让我们的训练时间更长些，并且使训练效果更好，当然前提是我们的动作一定要标准。

另外如果我们不使用悬臂带的话也可以去试试，你会发现我们的身体会很快的力竭了，而且单靠握力的话，我们也会给自己的肩膀增加额外的压力，所以你要是说你做的来那你就试试吧，因为这个动作看起来很牛逼。

曼迪勋 | 年过三旬仍想飞天遁地，核心力量不足可不行

核心力量对于运动员来说是非常重要的，核心力量强大能够保证你在激烈的对抗下动作不会变形，所以我们能够看到梅西，阿奎罗这样的灵巧型球员扛着高大的后卫杀入禁区，创造得分机会。也能够看到NBA里面，年过三旬的詹姆斯在激烈的对抗下闪转腾挪，飞天遁地。

核心力量带来的最直面的好处就是能够提高你的协调性，身体的柔软性。你有没有试过心血来潮去打个篮球，可是，去到球场打的时候发现自己以前轻松能做到的动作现在完全做不出来了，以前能够在空中拉杆上篮，现在连跳起来都感觉不对劲劲。

想着以前自己在球场上叱咤风云，引得无数迷妹激动不已，现在明明自己并没有感觉到疲倦，可是做一个以前随随便便能够做出的动作却反而别扭的要死，还把自己的腰扭到了，摸着自己受伤的老腰，暗暗地想着自己怎么堕落到如此田地，明明自己空余时间也有去健身房，自己虽然不是六块腹肌，人鱼线，可是体型还是保持的不错的。当年外号小飞侠的自己现在已经变成了朋友口中的老大爷逛街，这到底是什么原因呢？

其实这很重要的一部分原因就是平时的健身房锻炼并没有锻炼到你的核心力量，你的核心力量已经渐渐的退化了。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

我们常说的核心肌肉是腰腹周围的肌肉，从内而外主要有腹横肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌，回旋肌，竖脊肌，腹内外斜肌，腹直肌。

它们的主要功能是稳定躯干，帮助呼吸，改善姿势，达到运动时承上启下的桥梁的作用，更好的提高运动表现。如果我们的核心肌群无力，容易在负重训练中，在快速运动中容易产生由核心不稳定而引起的代偿晃动而损失。

所以，平时应经常加强练习我们的核心肌群，首先通过圆筒呼吸模式练习我们的深层核心，大多数人的呼吸模式都有问题，我们平时喜欢用胸肩式呼吸，这样呼吸模式带来的结果是紧张了胸[_a***_]的肌群，导致其间的神经和血管受到挤压而导致大脑的供血供氧不足，出现头晕眼花，血压升高，视力下降，胸闷气短的现象。而圆筒状呼吸的特点是吸气时，我们的膈肌会充分下沉，下腹部，两侧肋部，下背部也会向四周打开，胸腔充满氧气，呼气时膈肌向上回缩，腹肌背肌也同时收缩，这种呼吸模式能提高氧气的输送水平，增强了我们的腹内压，保护了腰椎，稳定了躯干，解放了我们紧张僵硬的颈肩酸痛的肌肉，让以上症状减轻，缓解，消失。

外核心肌肉也需要我们刻意练习得到强化，我平时会这样来训练，如果在家里不用器械，平板支撑一分钟，斜板支撑两侧各一分钟，臀桥一分钟，三个动作为一个循环做四到六个循环，如果在健身房做器械的抗阻训练，我会用硬拉，深蹲，站姿龙门架旋转来强化训练核心肌群。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

1、基本平板支撑——保持30秒，然后放松，再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。

2、侧平板支撑——保持30秒，放松，重复。同样是渐渐增加次数和时间。

3、超人姿势——俯卧于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚，试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地，因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒，然后放松，重复。

4、仰卧起坐——身体平躺，膝盖曲起，用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。

人体旗帜是健身圈最酷的动作吗？

最帅的当然是俄挺！！！人体旗帜跟前水平针对性训练个两三个月就能做出来（想要太空步？那得更多练习）俄式挺身需要用到的肌群包含了整个上半身！！！练过就知道，难度根本不是一个级别的。再说人旗太空步观赏性是高，但是俄挺太空步呢？再接个大回旋？牛逼点的再来个俄挺俯卧撑后击掌！随时摆脱地心引力的节奏。

人旗是五大神技之一，包括慢双，前后水水平，单手引体，人旗和俄挺，最难得属俄挺！人旗的话！有点基础，不是太胖，再加上三个月的针对性训练的话应可以了！我就是一个半月大成的，现在就差俄挺了！！

人体旗帜”是被誉为最酷的健身动作，是街头极限健身的五大神技之一，是体现人体综合身体素质的一个高难度动作。

这个动作本身不复杂，用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行 人体旗帜需要哪些基本功？

人体旗帜是个以肩胛稳定为基础，以后背和上肢力量为主，腰腹及臀部力量为辅的动作。

因此，在日常的锻炼中，我们要着重加强这几方面的练习，才能保证你完成一个人体旗帜动作。

1、引体向上，提高背部综合力量的王牌动作

2、悬垂举腿，提高腰腹部核心力量的王牌动作

经过以上的强化练习，也许你就能完成一个酷炫的人体旗帜了！毫无疑问，五大神技中，俄挺和顺风旗最酷炫最装B，也是我个人最想练成的两样神技。但我更喜欢人体旗帜…

就在一个月前刚开始准备练顺风旗时，我还完全没有一点信心能练成。此前也我试过多次，别说水平定住，最最基本的飘都飘不起来，秒掉都谈不上，好难啊，感觉比我已基本搞定的前水平和反手单臂都难多了。

但又看见好多网友都说顺风旗不难，5神技中最简单的一个，比前水平都还容易一些，加上我早已具备并不算弱的背部力量和引体水平（硬拉25+），我认识到可能主要还是因为没掌握到技巧，对其发力的方式不习惯，发力点没找对，尤其是下手的“推”很差。其实和更主要依靠绝对硬实力的俄挺慢双等神技不太一样，对顺风旗来说，技巧更重要。

针对弱项和瓶颈，我没按一般网上顺风旗教学帖子的方法去练整体动作，而是先练“分解”基础动作，即上手的“拉”（左手单臂悬挂，右手***），下手的“推”（右手平地侧身单臂俯卧撑），每次练习一个小时15组（7+8），重点是下手。这个月练习了大概7，8天（其它时间要练其它项目）就成功飘起来了，好高兴！虽然现在能定住的时间还不长，但也是很大的突破，信心倍增，相信离完全搞定它的日子不会太遥远。

是不是最酷我不知道，但应该是最简单的，五神技的难度排名应该是这样的，顺风旗，爆发双力臂，前水平，单手引体，慢双力臂，俄挺，前二者技巧占主要因素，但两者技巧领悟起来，顺风旗比起双力臂又是太简单了，双力臂掌握技巧需要在刹那间感觉到，所以很难，打不出其他标点符号

burpees,波比，是最有效的减脂运动吗。它都锻炼了哪些肌肉群？

把波比跳说成是“最有效的减脂动作”并不恰当，倒不如说成“普通人最适合在家完成的减脂动作”更合适。很多人通过“波比训练挑战”，让自己的形体完成了蜕变。

下边这位帅气的小哥，经过一个月的波比训练后，不但胸肌的形状更加分明，腹肌的形状、手臂线条都上升了一个台阶，整个人的气质发生了飞跃。

普通人增强体能、减脂塑形，波比跳确实值得一练。而且还建议你：了解下动作的优缺点、训练肌群、动作要点、***训练，提升减脂效率，更快看到好身材。

优点：

1.随时随地徒手训练。这个动作不需要太大的场地，可以随时随地开练，同时没有器械的要求。

2.短时间提升心率水平。和慢跑相比，波比跳可以短时间内让你心率飙升、增加身体力量、提升爆发力和灵活度，是高强度间歇性有氧运动（HIIT）的王牌动作，被全球健身爱好者推崇。

3.动作难度可进阶，练完有成就感。波比跳有不同的版本，从简易版到标准版再到地狱版，如同打怪升级的游戏一般，你可以享受体能提升和身材变化后“崭新的自己”。

缺点：

1.对心肺功能差的新手不友好。如果你长期缺乏锻炼、体重较高，练习这个动作可能会觉得恶心、干呕，需要一段时间的适应后才能开始正式的动作训练。

2.对身体力量的要求较高。完整的波比跳包含了俯身撑地、俯卧撑、撑地蹬腿等复合力量动作，如果你身体力量差、核心不够稳定，可能需要先从其他简单的动作练起。