减脂搭配有氧运动

1. 以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？
2. 减脂最有效的有氧运动是什么？

以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？

基本上还是可以的。

建议先做一个体测，测一***脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。如果肌肉量在正常范围内或略低，建议用大重量做增肌锻炼，如果肌肉量高于正常范围，建议用小重量做塑形锻炼。锻炼时间在30-90分钟之间，一般45-60分钟左右，提问者做40分钟器械锻炼，时间略短，建议适当延长一点时间。

以减脂为主要锻炼目的的有氧运动，建议时间在45-60分钟，锻炼时心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂效率最好。最大心率的76%-96%之间主要锻炼耐力，提高心肺功能和免疫力，也可以用于减脂。如果想要提高这三项能力，锻炼时间最好根据锻炼计划来安排时间。

如果提问者肌肉量在正常范围内或略低，体脂率较高，建议有氧运动时间45-60分钟，可以自由安排。如果肌肉量和体脂率都比较高，建议有氧运动时间尽量接近60分钟，甚至可以超过60分钟。

如果肌肉量在正常范围内或偏低，体脂率不是太高，比如在25-28左右，不超过30，有氧运动时间可以适当缩短。

不管是力量训练还是有氧运动，具体锻炼时间和强度都要根据自己身体情况安排。

健身要坚持，掌握器械锻炼动作细节，控制有氧运动强度和时间，循序渐进，加油。

减脂最有效的有氧运动是什么？

游泳，跳绳和慢跑！游泳要求的条件较高，所以不是大多数人都可以坚持的有氧运动！但是跳绳和慢跑却适合大多数人。跳绳20分钟消耗很多的热量，跳绳只需要一根跳绳，一个平整的地方就行。慢跑说的是8-9配速的慢跑，心率稳定在120-130，跑上40分钟以上，比快速跑要减肥。跳绳和慢跑根据身体条件，可以选择适合自己的减肥运动，另外没有最有效的适合自己的运动，坚持下去都会有效果，如果不喜欢，坚持不下去，那么什么运动都不行！

这个问题本身就有问题。不在于什么有氧运动，而在于如何有氧运动。跑步机、半月机、划船机都能达到有氧锻炼效果。最重要的在于心跳和节奏。220减去你的年龄就是你的最快心跳，比如你30岁，那么你的最快心跳就是190次/分。你如果要减脂，大部分美国这里的运动学家和健身教练都要求你心跳要维持在到你最快心跳的60%-70%，也就是115到133次/分钟，这才是减脂心跳速度（fat-burning heart rate）。要把握好节奏，不是一上来就要130。开始十分钟可以快走或慢跑在70-100左右，后十分钟在100-110左右。20分钟之后通常是减脂的最佳时间。

我平时训练的Orange Theory美国健身俱乐部的要求是这样的：每次健身55分钟，检测仪上显示每个人的心跳、最大耗能占比、卡路里等。它分为灰、蓝、绿、橙、红五个区域，橙色是心跳达到最快心跳的84%，也就是160。红的是90%或以上。每次要求55分钟内在橙色或红***域的时间不少于12分钟。我最近两次分别是39分钟和24分钟。下面是一次的截图。

所以，广场舞、快走、散步遛弯、走路上班、晚上不吃饭，都不是减肥、减脂的科学最有效方法。是不少人错误的观念和习惯使然。下决心健身就要玩真的，想减肥就要豁出去，按照科学的方法进行有氧引动。心跳160的时候、上气不接下气的瞬间无疑是艰难的，但一定要挺过去。我每周三次专业健身训练，有时连续40分钟心跳超过160，我深知其中的不易。但是，想成人上人，要吃苦中苦。no pains no gains guys. 大家加油！