八十岁老人的健身***书

1. 身高186，体重84，减脂塑形的话，无氧和有氧各安排什么运动，多长时间？

身高186，体重84，减脂塑形的话，无氧和有氧各安排什么运动，多长时间？

基本是标准体重，健身教练看的话估计应该会说稍微偏重6，7公斤吧。

先做无氧力量训练，再做有氧运动。力量训练包括胸，肩，背，手臂和腿部，有氧的话跑步，游泳，健走，跳绳，单车这些都可以。

力量训练：

每次训练各部位不用全部都做，两三个部位交叉着练就可以。热身加上部位训练合计20-25分。力量训练有一对儿哑铃就够了，平推，卧推，上举， 飞鸟，平举，弯举等等

...

这都能锻炼到胸，背，肩和手臂。哑铃负重深蹲，弓箭步，这能锻炼到腿部。动作根据自己情况而定，每次做3-5组，每组10-15次，次数多了没有意义。每组间歇30秒左右。还有就是腹部的力量训练，上中下三个部位每次选两个部位做就可以，每个动作也是3-5组，这个每组可以多做一些，20-30次/组。这二十多分钟，五六组力量训练下来就会让人冒汗，让心率飙升到一个比较高的水平，这会提高接下来有氧训率的燃脂效率，运动之后也会有持续燃脂的效果。

有氧训练：

因为前面力量训练基本已经会让心率达到一个比较高的水平了，所以适当休息一会儿之后直接就开始中等强度的有氧运动就可以，运动时间不用很长，20-30分钟左右可以了。如果做hiit训练的话，15-20分钟就可以了。

以上力量，有氧合计有一个小时的运动足够了，也不用每天都练，练两，三天休息一天就行。另外需要主要的就是要多喝水，多喝水能促进代谢。按照以上的锻炼方法，半年左右就会有不错的效果，关键是能不能坚持的住了。

您好，对于您现在的身体状况来说，我觉得看起来应该不是很胖的，但是您是想减脂与塑形。

那么接下来讲讲我的观点。

第一，对于减脂来说，不必过多的做有氧运动，因为大量的有氧运动会使你流失过多的肌肉，那么有可能使人从一个胖子，变成一个‘’瘦胖子‘’，你可以自己感觉下，在做一段时间有氧后，看看你的腰腹的肉紧不紧，身上的肉是否还是松弛，减脂并不是体重减了，就代表你减脂成功了，其次减脂与减肥还不一样，减脂是对于你有了一定的肌肉量来说，提高你的瘦肌肉重量，减肥只是单纯的把你的体重减了下来。

第二，对于塑形来说，那当然就是无氧训练，也就是我们所说的力量训练。塑形是必须做的。

第三，如何安排，那就是每周 三到四次的力量训练，然后每周一到两次的有氧训练，有氧不必做多。要记住，最快的减肥方法是有氧训练，最有效最长久的减肥方法是无氧驯良。

第四，饮食也同样重要，这里不过多陈述了，一时写不完，但要在你日常的饮食中提高蛋白质的含量，约1KG体重对应1.8到2.0g蛋白质。

谢谢大家。具体健身计划可私信我，免费领取。

好身材。

把无氧放首位，每次无氧前先有氧10-20分钟，让身体充满活力，让氧气充满每一个身体的部位当中，撸铁。

胸→_→背→_→手臂→_→肩→_→腿→_→***→_→腹部

该怎么吃怎么吃，少吃油大的。

感谢邀请。世界卫生组织推荐的标准体重计算方法是（身高-80）乘以70%。上下浮动标准体重的10%是正常范围。我刚才计算了一下，你身高186CM，体重应该在81.62公斤就是标准体重。

跟你现在的体重相差不多。有氧无氧同时进行。每次锻炼先进行无氧运动后进行有氧运动。如果在家[_a***_]锻炼，无氧的动作一般是徒手深蹲，俯卧撑，卷腹动作。有氧可以户外跑步，跳绳，高抬腿，开合跳，波比跳等。

在健身房里锻炼，无氧运动可按照不同时间和针对肌肉部位制定***：比如一周五练，第一天腿部训练和腹部训练；第二天胸部训练；第三天手臂（肱二头肌和肱三头肌）训练和腹部训练；第四天背部训练；第五天肩部（三角肌）训练和腹肌训练。每一个部位的锻炼都需要3到6种不同的动作来***锻炼，这样效果更好。每次锻炼，一般一个动作12次为一组，做4到6组。就拿腿部训练来举例，一般有杠铃深蹲，倒登器，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，坐姿夹腿，弓箭步等。每一个动作做4到6组。

做完无氧运动就开始做有氧运动。在健身房里一般的有氧器械跑步机，椭圆机，划船机等。在做有氧运动时，一定要连续不间断的超过15分钟，到达30分钟左右，最好在45分钟。这样才会有减脂的效果。如果想让肌肉线条变的明显，就一定先刷脂。一边情况男性的体脂在15%一下才会慢慢显现出肌肉线条，比如腹肌。整体来说，有氧运动和无氧运动加起来大概需要一个半小时到两个小时之间。

还要搭配合理的饮食和充足的睡眠。前三个月变化最为明显。希望你能坚持。

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