健身房训练工具使用***怎么写

1. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？
2. 我想制定健身计划:因为是长期在出差，无法固定健身房，自己又怕锻炼的不科学，该怎么办请指点？

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

很高兴回答你的问题。下面希望能认真看完我的问题。

健身房训练是会较为全面，但健身小白进去会茫然！那么一周去一次健身房其实实际意义上来说是起不了什么效果，健身靠的是坚持训练。

在家哑铃训练方法其实很多。你要清楚你的健身目标是什么，其次再去制定健身***。这边可以***用最简单明了的方法，

胸部训练建议动作适合新手：俯卧撑热身+哑铃推胸+哑铃飞鸟+俯卧撑收尾。

背部训练建议动作适合新手：徒手下划+哑铃俯身划船+哑铃单臂划船+哑铃硬拉+背飞

肩部训练建议动作适合新手：哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃飞鸟

以上动作在网上都可以查询到，可以***用这样的顺序进行训练，一天去健身房时，应该加强下自己的薄弱部位。希望回答对你有帮助。

你好，很高兴回答你提出的问题。

关于你的问题，首先需要确定你家里有多少哑铃，重量分别是多少，对于你来说是轻重量还是大重量，这个很关键。

在不知道这些信息的情况下，我就以最局限的状况***设你家里只有一副且重量较轻的哑铃。我给出的建议有以下几点：

①训练频率：建议一周三练，健身房练一次，家里练两次。

家里的训练会偏自重和轻重量为主，每次训练之后休息一天差不多就可以恢复，这样两次训练加两次休息就是四天。

而健身房的训练强度要比家里高很多，可以安排两天的休息，这样总共就是三天。

三次训练配合上休息总共就是一周一个循环。

②健身房训练动作安排：因为一周只有一次去健身房的机会，所以最好尽可能把全身的大肌群都练一边，而且我们需要尽量把对器械和重量要求高的动作放在这一次训练当中。

举例：

腿：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉……

不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量使用大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]

你好！很高兴回答您的问题！
一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，请教如何制定***？
1.如果时间太少一周去一次健身房尽量练背部，因为健身房有很多练背部的器械，在家很难练到最好效果，一般健身房都有这样的器械，比如：坐姿下拉，坐姿划船以及用杠铃做硬拉等。
2.其他时间在家就可以用哑铃把身体细分训练：
周一胸部打卡
仰卧哑铃推胸4-6组，每组8-12次
仰卧哑铃飞鸟4-6组，每组8-12次
俯卧撑4-6组，每组20次
上身卷腹6组，每组20-30次

周二肩部打卡
坐姿哑铃推举4-6组，每组8-12次
站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-15次
站姿哑铃前平举4-6组，每组12-15次
坐姿附身飞鸟4-6组，每租15-20次

周三背部打卡
附身哑铃划船4-6组，每组8-12次
跪姿单臂划船4-6组，每组12-15次
反卷腹6组，每组20-30次

周四腿臀打卡
哑铃推举深蹲4-6组，每组8-12次
哑铃箭步蹲飞鸟4-6组，每组8-12次
蛙跳4-6组，每组20次

周五加强身体比较弱的部位
腰腹部俄罗斯转体6租，每组20-30次

周六或周天去一次健身房

这样可根据自己的情况添加重量及组数
每周可以完全休息一天，大部分肌肉也只有训练一次，可以很好的让肌肉休息及生长！
希望对你有帮助！

一般健身房从8:00左右就开门了，营业到晚上22:30左右，时间也是挺长的；而且去健身房健身一般最后也是2个小时左右，里面器材很多也很全面，最重要的是气氛；周围的人都在[_a***_]达到自己的目的去努力。相比之下，我建议您一周可以去到3次以上，在家哑铃也练不到某些部位，在健身房可以向大佬指点，所有还是多去健身房，时间不够就在家撸哑铃吧，勉强勉强[泪奔]
说了那么多，其实我也是个健身爱好者[可爱]

我想制定健身***:因为是长期在出差，无法固定健身房，自己又怕锻炼的不科学，该怎么办请指点？

我有一段时间跟题主一样，总是在外边跑，不是不方便去健身房，而是根本没法去，那个时候我也很苦恼，毕竟没有办法训练了。

我这一身肌肉怎么办，饥渴难耐啊。

但是随着我的训练经验增加，即使不去健身房，我发现还是能够训练的。现在偶尔出去的时间比较长，也是能够训练的。

首先我们要给自己制定一套训练***，而要制定训练***，就需要明白健身到底是怎样的一种训练。

健身是分化训练，就是将身体分成胸、肩、背、腿、手臂、腹部等六大部分（也被称为六大肌群）。

我们在健身房也是进行这种分化训练。

知道了这些，我们就可以开始规划训练了。

胸

胸肌的话就非常简单了，俯卧撑就可以搞定。但即使是俯卧撑也不要随便去做，要有***的去做，一组做多少个，一共做多少组（这点很重要）。

肩

做一些自重训练就可以了，不一定要去健身房。

比如第一天做四组俯卧撑，四组卷腹，两组平板支撑，一组tabata。第二天四组深蹲，两组平板支撑，两组侧支撑，两组tabata。每周再来两次户外跑步，如果有条件也可以做一些引体向上，都是很好的训练***，只要想锻炼有一颗健康的心，哪里都是健身房。

谢邀了！锻炼并不是非要去健身房，很多健身大神都是靠着自重训练练就一身盔甲的！下面分享几种运动，随时随地都可以运动起来！

一、跑步！

行李箱里放上一双合脚的跑鞋，一副耳机，出差到哪里穿上跑鞋，戴上耳机，随时随地都可以在路上开始一段有氧运动！

二、胸肌群、肩袖肌群、背阔肌及腹肌锻炼！

窄距俯卧撑、标准俯卧撑、宽距俯卧撑，每个动作做到位，最大程度***肌肉，撑爆你的上衣！

三、腹肌，竖脊肌！

卷腹、平板支撑、V型坐姿转体，腹肌的耐力比较强，因此要多进行几组训练，间隔两天就可以再安排一次腹肌训练！

四、臀大肌、股四头肌！

自重深蹲，有的同学可能要说，自重深蹲做了没效果，我想说的是，那是你没有做标准，做的量不够，不信的话可以尝试做上六十到八十个，看看效果怎么样！

五、腓肠肌、比目鱼肌！

自重提踵或者台阶自重提踵，增强你的弹跳能力，对于篮球爱好者是绝佳的训练动作！

以上是部分简单的自重训练，不依靠器械都可以进行的训练动作，也希望大家能够改变只有去健身房运动才能锻炼的思想！

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