没有健身器材的运动***

1. 暑假在家没有健身工具如何健身锻炼？没有能力去健身房？
2. 没有运动习惯的人，怎么才能培养运动细胞，爱上运动并一直坚持下去？

暑假在家没有健身工具如何健身锻炼？没有能力去健身房？

只要健身肯努力，在家也可以练出好形体！无论是增肌、减脂练体能，都是有相应的训练动作和计划的。

首先推荐肌肉力量训练动作:

下肢训练可以***取自重深蹲训练，标准深蹲没有压力可以训练单腿深蹲，动作做标准做慢***更好。配合原地跑步、高抬腿、跳跃训练，肌肉力量、耐力、爆发力训练一应俱全！

上肢训练，俯卧撑、引体向上、澳洲引体向上（trx或门上单杠）、倒立等动作就可以满足。

核心训练，举腿、直角支撑、两头起、臀桥等动作即可。

只要用适合自身能力的动作进行训练，就可以提高肌肉力量等体能。达到增肌、提高体能的效果。

如果为了减脂，以上肌力训练继续。安排开合跳、登山跳、波比跳、跳绳等室内训练，就可以高效燃脂。配合饮食控制，想不瘦都不可能。

总之，只要肯下功夫进行健身，总有能够代替的训练。加油！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

如果只是简单的减脂塑形，徒手训练完全可以满足，千万不要觉得徒手训练又没什么工具没啥效果，看跟哪种效果对比了，你如果想要健美大块头那确实不行，但是在平时很正常、比较常见的那种有型的款，徒手训练的强度还是可以的，并且它依据的是你自身的负重。

在家锻炼你会面临两个问题，徒手都用怎样的动作去完成？这些动作又要怎样安排？

徒手训练的动作，强度依次从弱到强(只是举例典型，篇幅有限，更多的动作以及动作的标准示范请自己查阅)：

胸部：上斜俯卧撑/膝盖俯卧撑/标准俯卧撑/窄距俯卧撑/单臂半撑/单臂俯卧撑；

腿部：半蹲/标准深蹲/单腿半深蹲/单腿深蹲；

背部：水平引体向上/折刀引体向上/半引体向上/标准引体向上/窄距引体向上/单臂***引体向上/单臂引体向上；

腰腹：坐姿屈膝/平卧抬膝/平卧屈举腿/悬垂屈膝/悬垂半举腿/悬垂直举腿；

肩部：靠墙倒立/乌鸦式/半倒立撑/标准倒立撑；

动作的安排：

上面五个肌肉群是对型体的塑造比较有效果的部位，如果本身基础一般、身材一般，可以做全身训练，比如：①依次选择每组中强度较弱的那个动作，每个动作分3×20或者4×20；②依次选择每组中强度较弱的动作，每个动作依次做一组为一个循环，共3-4个循环。推荐的次数、动作的强弱、组数，可以根据你本身的体能你自己做决定。

如果一周为一循环，那么在一周内可以挑选1-2天进行高强度有氧间歇，多样的训练对减脂塑形的效果、以及整体的身体素质都会有更好的效果。

建议你可以尝试做瑜伽练习，因为瑜伽体式练习并不[_a***_]很多的***工具，只要一张简简单单的瑜伽垫即可完成。

如果没有瑜伽垫，那也可以徒手训练（比如波比跳，开合跳），家里的墙壁凳子都是你很好的***工具。比如站在一张凳子前端，将右膝搭在凳子上，屈左膝，吸气提胸腔，呼气身体重心往下蹲，左大腿平行地面。这个动作可以锻炼到大腿前侧肌肉，还有臀部肌肉。每组做20个，做三组。

也可以徒手做俯卧撑训练，双手夹在胸腔两侧，用力夹紧肋骨。女式俯卧撑，双脚交叉。男士俯卧撑，身体平行地面，这个动作可以有效锻炼你的手臂力量。

只要你想锻炼，网上有100种训练方法。加油！

健身房里器械齐全，是健身最好的地方了，但受到个人时间，经济等各种原因制约，不是每个人都能天天去的，所以选择在家里，一样可以健身。

健身就是增强身体素质，我们分成无氧运动和有氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，心肺功能，身体协调性，有氧运动可以增强心肺，加强体能，减脂等。

下面老胡推荐一个锻炼***，对于不能去健身房的人，在家里就可以自己锻炼了。

周一

俯卧撑：15-20次/组*4—6组

引体向上：尽力多做/组*3—5组

卷腹：15-20次/组*4—6组

仰卧举腿：15-20次/组*4—6组

慢跑：3—5公里

没有运动习惯的人，怎么才能培养运动细胞，爱上运动并一直坚持下去？

或许每个人都喜欢运动，唯一的难点在于坚持。

题主说的培养运动细胞是什么概念呢？

其实哪里有什么运动细胞，就是看人们愿不愿意在运动上花更多的时间和功力了，就是对运动的兴趣爱好而已；还有平时我们总听人说，没有运动细胞，其实就是不知道怎么坚持运动而已。

以前我也是这样，现在也成为了运动小达人了，下面就说一下我坚持运动的一些观念和新的，希望能够帮助到大家：

首先，坚持运动的目的是为了健康的身体。健康是坚持运动的根本原因，希望大家对这一点要非常的重视，不要为了什么减肥啊或者形体啊什么的，根本目的就是为了健康，以这个为目的你才能长久的坚持下去。

俗话说”不图黎明，谁愿早起“，人们无论干什么事，都有他的目的。而运动也是如此。人们的运动并没有所谓的运动细胞，运动习惯也不是人们从出生一开始便拥有的，而是人们在有目的做这些运动的事之后，慢慢的，逐渐养成的。那一个没有运动习惯的人，怎么才能培养他的运动细胞，并爱上运动一直坚持下去呢？

看完这些，对你的运动习惯养成，并爱上运动是大有帮助的。

明确性

有句话叫做“目标是我们行动的方向“。青少年想长个，运动；青年人想身体健壮，匀称，运动；老年人想身体健康，运动。。这些目标，也可称为目的，就是我们行动的方向。也是你运动习惯的养成，并促使你爱上运动。

适当性

而运动的目标可大可小。有的只是小打小闹，健个身，强个体而已，但目标却订得很大，一天跑个10公里的路程，已足够他一天的运动量，不多，不少，运动量刚好，而他却非要跑个20公里的，多一倍的路程。结果，身疲力倦，垂头丧气，第二天，可以想象，运动中断。而有的运动则是想当运动员，出成绩，挣名利，运动量小了还真不行。所以适当性的运动量，可以让人在运动中收获各自利益，而且运动自身的成瘾性，也促使你的运动习惯养成。

正确性

运动的正确性可以让人在运动后感受到身体所带来的一系列变化的好处。青少年正确的运动让人的身体长高了，父母高兴，自己的目的也达到了，在同学中不再自卑了，你会不运动吗？青年人正确的运动后，身体更棒了，身材更匀称了，你说他（她）会不运动吗？老年人正确的运动后，各种身体的疾痛没有了，他们能不养成运动习惯吗？所有这些正确的运动，也都会让你养成一个运动的习惯。

趣味性

谢邀！习惯，可以主宰自己的人生，那好的习惯就能让自己走向好的一面!

科学证明当一个行为或动作每天都做，坚持21天，那么它就会变成一个习惯，如果持续了90天，那它就成为了一个不容易改变的习惯。

运动的最开始往往都是最难的，但是只要坚持了一段时间每个人都能够养成一个好的运动习惯。我们大数人运动都是带有目的性的，例如减肥或者让自己变得不再那么瘦弱，可是往往就是因为这种目的性让我们背负了过多的包袱，有时候明明自己努力运动了但是还是没有减下体重，很多人就会感到沮丧，然后放弃。

所以我们想要爱上运动并且一直坚持下去，就必须放下心中的包袱放下这些功利的思想。把运动当成生活的一部分像吃饭睡觉一样的去进行。

同样运动伙伴也是至关重要，一个好的运动伙伴能极大的在运动过程中不断地激励你，与你一起进步。

一个好的运动习惯不仅可以让身体更加健康，也可以让自己的事业事半功倍，每天都是活力满满。

运动是一种的生活态度，如果说喝酒撸串是享受生活的话，那么健身运动就一定是享受生命！

希望题主能放下内心的包袱，不要有太多功利的思想，坚持运动，把它当成生活的一部分，我相信所有人都一定可以做到！加油！