哑铃增肌***一周表图解

1. 新手如何用哑铃增肌？
2. 增肌，哑铃必须做RM吗，必须做8-12力竭吗？

新手如何用哑铃增肌？

谢邀。

作为一个健身新手，用哑铃增肌时，首先要根据自身情况及目标制定一套适合自己的健身增肌计划。***制定时，先确定训练频率，再确定训练部位及顺序，最后确定训练动作与训练组数。下面就新手用哑铃增肌如何制定初步***，给大家说一下，仅供参考。不妥之处，还望指正。

一、确定训练频率

根据自身身体素质及其它因素，确定训练频率。一般初期增肌训练，因为是处于一个适应期，所以***用每周三练的方式即可。训练时间周期可安排在周一、三、五或者是周二、四、六。在训练频率方面切记要循序渐进，莫要操之过急导致训练过度而影响正常训练。

二、训练部位与顺序的确定

即然训练目标为增肌，那就要达到全身性的训练效果。全身训练部位主要可分为：胸部、臂部（肱二头与肱三头）、肩部、背部、腹部、腿部。训练顺序应该先大肌肉群，后小肌肉群；先上肢后下肢的顺序进行训练。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背阔肌、腿部股四头股二头肌等。而小肌肉群则指的是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓肠肌等部位小的肌肉群体。

三、确定训练动作与训练组数

各个训练部位具有各种不同的训练动作。针对不同训练部位来确定相应的训练动作。下面是各个训练部位所用的一些哑铃动作：

1、胸肌：可***用上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟（根据不同姿势可分为上斜、下斜、平卧）。

2、背部：可***用单手哑铃划船、双手哑铃划船等。

增肌，哑铃必须做RM吗，必须做8-12力竭吗？

你好，很高兴能回答你的问题。如果你是想增肌就要先明白肌肉增长的原理！

肌肉承受超出负荷的拉深后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。

受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子，激活免疫系统并修复损伤。而这就是肌肉的进化。

肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。

损伤→修复→成长

这一循环让肌肉越来越强壮

让我们能应付更艰困的挑战但因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。

因此我们需要承受比平常更高的负荷，破坏肌肉组织，进行所谓的肥厚增生过程。

明白了增肌原理后我们再看看为啥要rm8到12次？这个答案是必须肯定的嘛吗？那是不一定的。rm8到12次是增肌最佳的状态，也就是说最好的增肌效果和速度！难道说不***你的力气和耐力吗？当然也***，只不过这个次数范围是增肌最好的为主而已！其它的力气，耐力相对为辅！比如rm1到6次是力量为主，增肌和耐力为辅！rm15以上呢，是以耐力为主，力量和增肌为辅！这回你明白了吗？以上呢是我个人的观点，希望能帮助到你！谢谢。

您好，不一定的，训练方法非常多，比如说递增组递减组的训练，可能会达到每组50-60次数。

建议可以找一个私人教练，报名学习一些基本训练技巧，也可以买一些书籍，类似于《健美冠军指导书》

大多数增肌都比较崇尚8-12RM，指的是能做8-12下能够力竭的重量，同时需要做固定的组数来***肌肉。现在很多数或者健身大V都会说这个理论！

其实在我们做动作的时候，一直在数做了几个，不能集中精神，同时也会让我们做到12个意念让我们不做了，同时发出我累了的指令。其实还是可以做的。12个只是一个信号，让你可以加一些重量了。

其实我们要消除这种观念，以合适的重量，质量为王！把动作做[_a***_]才能让我们不白瞎！8-12只是让我们有完成任务的心态。