哑铃健身减肥一周***时间,哑铃健身一周***图解

1. 想用哑铃做力量训练，一周三练，有氧运动可以天天做吗？

想用哑铃做力量训练，一周三练，有氧运动可以天天做吗？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

如果你的目标是减脂的话，那么有氧训练要天天做。这个天天做的意思不是代表你一周七天，每天都做。而是在你做力量训练之后加上有氧训练，只要你做力量训练结束之后就加上有氧训练，达到一个最好的减脂效果。当然如果想达到一个非常好的减脂效果，饮食的控制也是必须的。低碳水，高蛋白，高维生素。

至于你做力量训练，你用什么方式做力量训练，用什么器械练，练哪些部位？这个对于减脂来说的话都可以没有可以要求。

建议是练一些大肌肉群，复合动作，并且***用多次数小重量，这样对体力和糖原的消耗会非常大。这简直效果也很好。

如果你只有哑铃作为器械的话，那么能练到的动作很受局限。可以建议你做一下几个动作。哑铃推胸，哑铃划船，哑铃推肩。哑铃箭步蹲。这些都是大肌肉群复合的动作相对来说消耗能量会比较多一点。

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从您个人目前的现状来看，是需要减一下脂肪，有氧运动是可以每天都做，不过提出一些建议希望对你有所帮助。

1，训练方面。一周3-5练，有氧运动尽量达到40分钟。除了使用哑铃锻炼肱二头肱三头外，可以再配合:

标准俯卧撑. 做3组，每组15-30个

仰卧起坐. 做3组，每组15-30个

仰卧起腿. 做3组，每组15-30个

有氧运动可以选择匀速慢跑，游泳等等。

2，饮食方面。除日常三餐外，摒弃多余的零食和加餐。多选择蔬菜水果，鸡胸肉，牛肉等作为主要饮食。

3，睡眠方面。保证每日规律的作息时间，比如，晚上11点睡觉，早上6点起床。

通过三个方面相结合，达到自己健身减脂的目标，同时，通过力量训练还可以帮助增肌塑形。祝早日实现自己的健身目标。

您好，很高兴为您回答这个问题。

有氧运动没必要天天做，一周4-5次即可，每次40-60分钟。

但是这样的身高体重其实并不胖。所以建议调整一下力量训练和有氧训练的频率。每周建议力量训练5次，每次40-90分钟左右。有氧训练3-4次即可，每次40-60分钟。

这样安排的好处是：1、提高力量训练的频率可以提高基础代谢，加快减脂速度。2、增加肌肉含量，形体更好。3、减脂效果更佳，且不轻易反弹。4、紧致皮肤。

如果有氧的频率太高，虽然短期内体重下降的很快，但是有以下缺点：1、很容易出现减脂平台期，而且不容易打破平台期。2、皮松容易变得松弛。

力量训练以大肌群为主：胸部，肩，背，臀腿。当然如果全身所有部位都练到更好，建议在专业的私人教练的指导下进行[_a***_]的锻炼。这样体型会更完美。

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你好，很高兴为你解答关于“想减脂，想用哑铃做力量训练一周三练，有氧运动可以天天做吗”关于这个问题有氧可不可以天天做，首先给你一个肯定的答案“可以”，但是建议你有氧一周5-6练就可以了，但是有氧减脂最低一周不能低于4次，低于4次就没什么意义了，每次力量训练前也要做自少20分钟的有氧，有氧训练不仅仅是减脂，在进行力量训练时有氧训练更是能充分的达到热身激活的效果，所以力量训练前也是要做有氧的，当然如果你是有氧减脂每次的训练就不能低于40分钟，有氧充分训练40分钟后才会开始大量的燃烧脂肪，如果训练的时间短，根本就无法达到燃脂的效果，所以训练时间必须要掌握好，关于你的力量训练，哑铃力量训练，建议你每周练4-5次，每天练不同的部位，训练讲究的是全面循环的训练，如果你一周三练上半身的几个主要部位根本循环不过来，像胸，肩，背，手臂这4个部位循环过来就需要4个训练日，所以建议你力量训练一周4-5练。

同时你还有注意营养的搭配，你是减脂然后又要练力量，其实力量训练与减脂训练的营养摄入完全是两个概念，力量训练营养摄入是加法，而减脂训练营养摄入是平衡，减脂训练期间你不能把营养摄入超过自身的需求，如果蛋白质和碳水的摄入量超过了你自身的需求，那么多余的用不完你没有经过训练消耗掉，那么这些多余的营养还是会转化为脂肪的。而力量训练营养摄入是加法，因为力量训练需要消耗人体大量的能量来完成训练，如果在训练时营养不足会营养肌肉的增长和力量的增长，比如在增肌力量训练期间你的碳水摄入不足跟不上需求，那么在训练时你就会感觉浑身没有力量，而且疲劳感非常强烈，如果蛋白质摄入不足跟不上需求，那么肌肉就会影响肌肉增长和修护，首先你要明白肌肉增长是靠训练将肌肉纤维撕裂，然后经过影响补充合成修护的一个过程，如果你的蛋白质摄入不足，那么促进肌肉修护合成的主要“动力”就没有了，所以增肌力量营养是加法。而你的训练时想减脂又想练力量，那么以你目前的体重68公斤，那么你要保证每天摄入80克的蛋白质和160克左右的碳水化合物，只有保证了这个量才能达到你一边减脂一边力量需要，但是我并不建议你这样训练，你要么是减脂训练，要么是增肌力量训练，两者分开效果才会好，在一起训练其实效果非常不好。

可以的，身高164公分、体重68公斤，你目前的BMI身体质量指数为25.3，是过重的一个状态，所以你想先减脂的思路是正确的。只要你明确了目标就是减脂，那就好办。最害怕很多朋友一上来就想减脂增肌都想要，其实减脂和增肌是两个方向，减脂的同时能够维持肌肉含量就已经是最理想的状态了，当然，仅仅靠哑铃做点力量训练肯定难以实现。

如果你目前体能较差，那肯定只能选择低强度有氧运动，比如：慢跑、快走等，这种情况基本上就像是慢慢爬行的乌龟，只要坚持每天一小时，你也会瘦下来的。

若果你觉得自己体能素质不错，那么可以尝试HIIT，如果吃不消也可以尝试跳绳、跑步（最好都是高速3分钟，休息或者低速2两分钟进行），这样的话你的有氧运动时间可以缩短为30分钟，每周4次左右就差不多了，精神好就多一次，不好就少一次。

其实我一直推荐大家游泳，尤其是针对肥胖人群和身体素质较差的中老年人，毕竟低强度有氧效果不佳，高强度的他们身体吃不消。游泳这个运动本身其实热量消耗并不是特别高(跟跑步什么的其实也差不多)，但是根据热量传导的原理，低温度的池水会不停的从人体狂吸热量，权威机构实验显示28度水温中游泳1小时会消耗1600大卡热量。

其实并不是说你每天运动就会瘦下来，能不能瘦的决定性因素还是看你有没有能量缺口。为了持久健康肯定不能靠节食，所以尽量吃一些热量低饱腹感强的粗粮、豆类、瘦肉、蔬菜、多喝水。

注意：面粉米饭这些精致主食要少吃，任何有甜味的食物都要少吃，油腻的垃圾食品就更加的不可以吃（垃圾油脂在体内很难代谢）。

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给你推荐一些自己可以试着练的动图