细腰核心训练

1. 冬季减肥事半功倍，哺乳期妈妈如何把握时机，三个月内恢复小细腰？
2. 直筒型身材怎么改变？
3. 减脂减腰围？

冬季减肥事半功倍，哺乳期妈妈如何把握时机，三个月内恢复小细腰？

之所以说冬季减肥事半功倍，是因为在低气温的情况下，身体会多消耗一部分能量来维持体温。但是结合其它的实际情况来看，冬季并不是减肥的好时期。

• 冬季容易吃得多。天冷就会本能的想要多摄入一些热量，如果摄入热量过低，身体确实会更加觉得冷；
• 冬季更加不愿意运动。健身房之所以会在冬季是个淡季，很大原因也是因为去锻炼的人少，同样的，也不会有更多的人去户外跑步，或者在家锻炼，能在这个季节坚持锻炼的都是靠着毅力和爱好；
• 冬季节日多。节日也就意味着聚餐，两两聚餐、一群聚餐难免会吃一些高热量的食物，特别是过年。过年就是对减肥最大的槛，就算心里盘算着不会吃太多东西，但是很多场合下会让你的这种想法被打破，并且过年时期的***热量太高了。

所以，针对冬季会多消耗的那点热量来说，显得特别的微不足道，不过这也不代表，冬季就应该胖着，合理的控制饮食和适量的锻炼，起码可以保持体型，在来年春天对减肥的帮助会更大。

哺乳期妈妈在冬季应该怎么做？

哺乳期妈妈想在冬季的这三个月内瘦成小蛮腰的现实度不是特别大，因为腰腹是很难瘦的一个部位，由于高热量的饮食以及久坐的方式，会更加让腰、腹、臀、大腿囤积更多的脂肪。并且还要考虑到哺乳以及自身的恢复，所以能保持或者有一个体脂的递减趋势就已经很不错了，这个阶段重要的是机体的恢复，包括子宫的恢复、脏俯的恢复、肌肉的加强等，在恢复的过程中，再考虑减重减脂。

• 避免高热量、增加营养。热量和营养不能划等号，一般有营养的食物热量并不是很高，很多高热量的食物反而没多少营养。增加营养一是为了奶水的“质”，二是为了补充自身的所需，保持一个稳定的代谢；
• 高热量在很大程度上是由糖、油组成的，所以尽可能的少吃含糖、含脂肪比较多的食物，这些食物在生活中很常见到。高糖食物会导致胰岛素的过度分泌、容易使脂肪被囤积；高脂肪食物的热量密度最大，就算优质的高脂肪食物会带来不错的营养，在总量上也要控制一下；
• 而一些高脂肪的汤类最好少喝，摄入蛋白质的最好方法是肉、蛋、奶、豆；
• 平时增加一些粗加工的主食，会补充利于肠道的膳食纤维，以及一些丰富的矿物质和微量元素；
• 哺乳期要比一般的女性要多摄入一些食物，但是只是一杯奶、两个鸡蛋、一个水果或者两小碗的米饭而己，并不是哺乳期就可以随心所欲的不顾热量的吃喝，这样肯定会越来越胖；

哺乳期妈妈的锻炼

哺乳期妈妈比较适合的锻炼是以肌肉的增强为主，主要是针对要产后恢复、缓解新手妈妈们的腰背疼痛。

孕期***的增大、脂肪的增加、以及产后哺乳，都会增加身体核心区域的压力，导致腰椎、脊椎问题的主要原因是因为核心的肌肉太弱，无法承担本身需要承担的重量，而使其它肌肉代偿。

所以，加强核心肌肉的锻炼不仅有利于产后的机体恢复，也可以加强身体的平衡性，虽然消耗能力不高，但是对于长期的减肥效果来看是有帮助的。

平板支撑、臀桥都是很好的锻炼核心的动作。

• 平板支撑：以肘部和脚尖支撑着身体，贴在地面上或者垫子上；始终保持身体呈一条直线，如果核心比较弱，会很快的出现塌腰、抬臀、腰[_a***_]位酸痛，可以稍加休息一下继续坚持标准姿势，切勿用错误的姿势一直在做，会影响效果。
• 臀桥：仰卧，弯曲腿部，使脚后跟距离臀部一个脚的间距；手心向下，向上抬起臀部，下背部也要跟着离地，只有肩部贴在地面上；在顶峰时身体是呈一条比直的斜线，然后夹紧臀部保持1-2秒后，再有控制力的使臀部落于原点，继续12-15个动作为一组，每天可以进行3-4组。

直筒型身材怎么改变？

Hello，今天我们要了解有关女性减肥的知识点，本期的话题是核心减肥。首先我们要来弄懂什么叫做核心，核心就是包裹着躯干的部位，我们的腰部、腹部等部位都属于核心，核心是最容易发胖的部位，所以很多美眉的核心的脂肪含量都比较高。核心肥胖容易造成直上直下的直筒状身材，这样的身材不仅容易影响外形与魅力值，还会提升内脏脂肪含量，影响到我们的健康。看我如何用3招消除核心肥胖。

想要消除核心肥胖，最重要的就是通过运动进行锻炼。运动分为无氧运动和有氧运动，有氧运动指的是身体在吸收氧气的状态下进行的运动。有氧运动可以分解脂肪、消除核心肥胖。在这里我推荐给大家5项有氧运动，让我们一同了解下。

①开合跳 推荐进行5组，1组进行1分钟

②高抬腿 推荐进行3组，1组进行20个

③仰卧抬腿 推荐进行4组，1组进行15个

ps一次任选2组进行锻炼

有氧运动足以解决绝大部分的核心肥胖，但是，有的人会有顽固性核心肥胖问题，这时候就需要无氧运动出马了。无氧运动指的是身体处于没有氧气的状态下，所进行的运动项目。无氧运动对于消耗糖原具有良好的帮助，顽固性肥胖的朋友们，可以进行适当的无氧运动，不仅可以消除核心肥胖，还可以练出漂亮的肌肉线条呢。在这里我给大家推荐5项无氧运动。

①卷腹 推荐进行4组，1进行20个

②平板支撑 推荐进行3组，1组进行15个

③反向卷腹 推荐进行3组，1组进行30个

体分四种体型，梨型，苹果型，香蕉型，沙漏型。

其中香蕉型身材，肩围、胸围、臀围尺寸差不多（每两项相差值小于5%），同时没有明显的腰部曲线。你所说的直筒型身材其实就是香蕉型身材，又称H型身材。

香蕉型身体像长方形，又像尺子或字母H。

许多人认为香蕉型身材具有男孩子气的体格，香蕉型身材不容易胖，只要增加曲线，拓宽你的肩膀，增强你的体质。这种身体类型应该注重复合的下半身运动，包括增加力量训练以及保证良好的休息来塑造你更多的线条身材，增加一些性感的因素。

解决方法:常规的肌肉锻炼和有氧运动。

如果你身材苗条，身材笔直，你可能会渴望自己的身材具有更多的曲线。你不需要减肥，尽管体重较低或正常，但身体脂肪比例较高。你仍然需要每周做几次有氧运动来帮助提高整体耐力和健康，同时每周三次进行力量训练。

下面的动作锻炼是针对香蕉型或者直筒型身材的人群来改变自己。

减脂减腰围？

减脂没有针对哪个部位减的，并不是说你单练哪个部位就瘦哪个部位，减脂是全身性的，腹肌每个人都有，看不到只是体脂太高了，女人体脂率下降至20%左右才会出现马甲线，男人需要下降到14%以下才有明显的腹肌，降体脂需要控制饮食，增肌，提高代谢基础，配合有氧+无氧运动结合

　一、一分钟细腰动作

　　促进肠道蠕动的经络动作——想要拥有迷人细腰，活动内脏和调整歪曲的盆骨就显得极其重要了。这套动作可以促进胃肠的活动，更好地达到瘦腰的效果。

　　动作1

　　挺直腰杆站立，双脚脚后跟紧紧相靠在一起，双手自然垂直放下，贴在大腿两侧，眼看前方。

　　动作2

　　双腿屈膝蹲下，臀部贴在脚后跟上，双手伸直，手掌紧贴地板，胸口紧贴在大腿上。眼看着手指尖的方向。

　　动作3

　　吸一口气，然后慢慢地一边呼气，一边把左脚向后往上抬高，重心放在右脚上，双手用力撑地。左脚尽量向上抬高，脚尖绷直，拉伸腿部肌肉。保持该动作十秒。换一只脚做同样的动作。

　　动作4

　　做在地板上，双脚向前伸直，双手手臂放在身后20cm的地方，手指分开，之间向外，用手掌撑着地板，双腿并靠在一起。