有氧运动减肥燃脂***教程

1. 高效燃脂而不过分生肌有什么好方法吗？

高效燃脂而不过分生肌有什么好方法吗？

你好！很高兴回答你的问题

你的想法是减掉脂肪而不要长肌肉，其实这是很多女性朋友最担心的问题，怕自己练的像肌肉女一样的。哈哈不需要担心，肌肉也不是那么容易生长的。长肌肉对训练方式、重量、组数次数、训练量、营养补充、休息都有密切的关系。

针对减脂“不生肌”训练给你几点建议：

1，力量训练必不可少

训练的原则是轻重量、多次数、多组数

胸部、背部、手臂、腰腹、腿部、臀部

每次训练选择2-3个部位，每个部位2-3个动作，每个动作3-5组，每组15-20次。

整个力量训练下来大约在45分钟左右，每周3-4次力量训练。

2，有氧训练

慢跑、游泳、骑车都可以，持续30分钟以上，频率跟力量训练同步。

你好，我是私人教练阿滨，很高兴能回答关于“减脂而不过于生肌”的问题

首先我们要清楚“减脂”与“生肌”的概念

“减脂”顾名思义就是将身体里过多储存的脂肪消耗掉，排出体外，降低体脂率

“生肌”，其实从理论来讲，这个词用的并不是很准确，专业名词应该是“增肌”，就是通过抗阻力训练将身体的肌肉量达到增长的目的

那么“减脂”和“增肌”可以同时进行吗，答案是不行的，“减脂”和“增肌”是两个不同的训练方案，所需要的饮食与训练也是不一样的，不能混为一谈。

“减脂”时期，伴随着饮食上的控制，训练上主要是自重训练与HIIT训练，一次训练动用的是全身的肌肉协调去完成训练，消耗量较大，从而达到减少脂肪的效果，同时，身体的肌肉量肯定会随着脂肪的减少而减少

“增肌”时期，伴随着相对放开的饮食，以及抗阻力训练的加大，每次训练改为分化式的训练，达到身体肌肉量增加的效果，但同时，身体肌肉量增加的同时也一定会增加一定量的脂肪

如果是想维持一个相对健康的体态，推荐TABATA训练，TABATA是一首4分钟的节奏训练音乐，训练是跟着这首歌进行20秒的动作之后有10秒钟的休息时间，然后重复8次训练与休息。这样的训练对于消耗或者休息都会很好，是一种居家训练的好方式

我是私人教练阿滨，希望我的回答有帮到你

您好，很高兴回答您的问题。

我给您推荐几个动作您试试，个人感觉是比较燃脂的。

1.波比跳，2.开合跳，3.深蹲跳，4.俯地蹬山，5.快速高抬腿。以上几个动作您可以当做一组，每个动作做8～12个，一共做5～6组，每组间休息20～30秒。

希望我的回答能对您产生帮助。

一般可以高效燃脂的运动，都不是可以有效增肌的方法，所以你的担心是完全相冲突的。

燃脂效率最理想的状态需要两个条件：一是时长、二是心率

在运动的过程中，如果心率提升不明显，那么运动强度相对较小，虽然不容易受伤、但是消耗的能力也相对弱一些；如果心率提升得过高，那么运动强度相对就比较大，在运动中会更容易受伤、且此时的供能主要是糖类为主；所以，保持一个适中强度的心率，即有效的消耗脂肪、也更有利于坚持下来，这个区间在最大心率的60-80%，如何监测？

• 第一种方法是利用心率表等工具；
• 第二种方法是自测在运动中的感觉：保持在可以断断续续的说话、但是没办法唱歌的程度。

一般来说，我们经常利用到的中等强度的慢跑、跳绳、骑车、游泳等都属于有氧的范畴，以糖类+脂肪来供能，保持一定的时长，也就是30-50分钟的范围对减脂的效果较好。

并不是说时间不到30分钟就不可以，有[_a***_]可能时间有限，无法进行50分钟左右的时长，那么即使是20分钟也比完全没有运动强许多。脂肪消耗一直会有，只不过在30分钟以后时，会逐渐利用到更多的脂肪来提供能量。

所以，你想要减脂效果更好，30-50分钟的慢跑、游泳、骑车等方式都是可以选择的；想要有更好的减脂效果，必须要配合热量适中的饮食。

增肌训练是怎样进行的？

增肌是一个比较系统的事情，锻炼只是针对肌纤维进行更有效的***，而后需要通过饮食来达到促使肌肉生长的目的。所以，即便是你的训练方式是能够有利于增肌的，但是饮食方面办不到仍然会影响肌肉的生长。

一般来说，只有像力量训练这样的有阻力、短时、暴发性强的方式才更有效，比如在跑步中，你可以观察到马拉松运动员和短跑运动员的体型就有很大区别，因为他们的训练方式有所区别。这类在过程中没有氧气参与的、短时、暴发强的方式是以糖类来参与供能，在训练结束后会有氧气慢慢参与进来，才会以“过氧耗”的方式来进行代谢。只要强度够，一般的大肌群的复合动作也是可以减脂的，只是需要对健身动作有一定程度的理解。

当然了，想要有最有效的减脂并塑形的效果，就是力量训练+有氧训练的方式，这个过程需要循序渐进，一是体能方面需要渐进式的提高；二是对力量训练的熟练度需要一个过程。