20岁男生锻炼***

1. 20岁男生170，110斤，看得见腹肌，如何增肌（各种方法）？

20岁男生170，110斤，看得见腹肌，如何增肌（各种方法）？

55公斤的话，你的BMI是19其实也就是比基本要求高点

两个建议

时间够有预算

去健身房阻力训练一周3次5次

或者靠谱教练

时间够无预算

在家徒手或者购买简单器械自己练

饮食方面建议每公斤体重40大卡的热量，高蛋白饮食。

因瘦得腹肌的人都不满足自己的瘦干身材，唯有增肌才可以逆转这个问题！

增肌训练主要在于肌力抗阻训练，无论是健身房举铁还是在家练俯卧撑，只要动作标准强度适宜，配合良好的饮食与休息，肌肉身材就会越来越强壮。

针对题主这样的瘦身材，我建议以大肌群训练为主，提高基础肌力。健身房选择深蹲、硬拉、卧推，自重训练选择深蹲、引体向上、俯卧撑。每天一个动作轮流训练，训练3－5组，每组8－12个，组休1－2分钟。每周安排1－2个休息日，休养生息。

在饮食方面需要注意高热量，无论是蛋白质、脂肪还是碳水化合物，都需要比平时多多摄取。例如优质肉蛋奶类、蔬菜、水果、谷物等等。一日三餐的中间加一些坚果、水果、牛奶等，会增添更多的营养。

最后，要有足够的休息睡眠。肌肉生长是发生在休息的时候，而不是训练的时候。每天7－9小时的睡眠时间加午间小憩是标配，注意身体健康。

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增肌并不需要各种各样的办法，因为通往增肌之路的只有一个方法——力量训练、合理饮食以及规律的休息。

你之所以看得见腹肌，是因为你的体脂足够低，准确地来说，是腹部线条，没经过肌肉训练的身体痕迹并不能称之为腹肌。

增肌三要素：练、吃、睡，三者合理的结合起来，才能有效的增肌。

首先，如何练？

合理的规划力量训练，怎样才算合理的规划？其实也是根据你的体型、体能在不同阶段呈现出来的状态，而进行的训练内容。

比如你现在没有任何的锻炼基础，那么最好用徒手或者小重量来做动作，且适量的做一些全身的性的徒手动作（比如蛙跳、波比跳、平板撑等）或者有氧训练，目的并不是让你消耗脂肪，你目前并不需要。主要是通过这样的方式来提高心肺耐力，体能得到进一步的提升，一周1-2次、每次30分钟以内就可以。

力量训练则也要以大肌肉群为主，不要强加给腹肌和手臂的“戏”，在大肌群的训练中会有这些小肌肉群参与其中，且复合性的动作更有利于前期的肌肉增长。比如腿部、胸部、背部、[_a***_]的训练。不需要每天都锻炼，训练过后肌肉或者会出现酸痛，这时就需要酸痛的部位足够的休息。

其次，如何吃？

增肌的原理与减脂刚好相反，增肌是热量的盈余，需要比基础摄入多出300-500大卡的热量差值。并不是任何食物都可以吃，而是需要注意营养的均衡，这样会更有利于肌肉的生长，如果只是贪图高热量而忽略了食物的本身，很容易“发胖”。

三大宏观营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪都要摄入，其中蛋白质是肌肉生长必需营养，根据训练的强度摄入 ，每公斤体重在1.2-1.8g不等。碳水化合物的种类很多，包括主食、蔬果、任何淀粉类的食物，而肌肉生长也离不开这些，饮食尽量种类丰富一些，不要过于单一。

最后，规律的作息

如果你经常熬夜、饮酒、吸烟、饮食不规律，这些是对肌肉的恢复、生长很不利的因素，健身也就意味着自律，所以平时的生活方式最好“循规蹈矩”。

简单地来说，你的生活状态不好，就直接影响着训练效果，力量训练需要有“精神泵感”。本来可以以更好的状态来进行这一次的训练，但是你昨天熬夜了，肯定会对第二天的状态造成影响，睡眠对一个人的精神状态有多重要，很多人都身有体会，何况还要进行负重训练，就更加需要足够的精力来支撑。

如果想增加肌肉的含量，首先应该注意控制饮食。在饮食方面需要吃高脂肪和高蛋白质的食物，平时可以适量的吃一些牛奶，瘦肉，蛋黄，深海鱼，这些食物含有丰富的蛋白质。

在这期间应该尽量注意，在吃食物的时候可以适量的吃瘦肉，特别是红肉，动物的肝脏，这些食物对于增加肌肉的含量是有着很好的***的作用的。

在这期间还需要配置自身量身定做一些体育锻炼的项目，需要做到健身，才能够增加肌肉的含量。如果健身不好的情况下，会容易导致体质虚胖，不会有肌肉的含量的增加。

帅锅，你好，你的身高170cm，根据男生标准体重公式换算下来，你的标准体重在140斤左右。

你现在的体重是110斤，距离标准体重差的有些远。

增肌的方式有两种：一种是精瘦增肌（腹肌依旧能看到)；另一种方式是增重（腹肌在增重的过程中很难看到）

两种增肌方式的“训练”都是一样的，都需要进行力量训练，破坏肌肉细胞，修复肌纤维，使得肌肉细胞体积增大。

肌肉是由水和蛋白质构成的，饮食的话，需要是高蛋白的。所以不论你用哪种方式增肌，都要保证饮食的高蛋白，最好一天吃四至五顿饭，有利于增肌。

两种增肌方式的“饮食”是不一样的：

☞“精瘦增肌”的话，你的饮食需要控制碳水化合物的摄入，多吃粗粮：玉米粉、红薯、南瓜之类的。这些低GI的食物，高纤维的会让你不容易饿，饱腹感强，而且不会变胖。经常吃细粮，比如米、面，会让你变的白胖。另外，要多吃水果和五色蔬菜、做饭时少油、少盐、低脂肪。

☞“增重”的话，就是保证一天四到五顿饭，吃的话没那么考究。就是不太健康。

结语：这两种方式对比一下的话，“精瘦增肌”效果比“增重”慢，但是，更健康。

为爱健身，我是爱健身的小冯同学，有任何健身方面的问题可以私聊我哦[比心]