健身各部位的训练***表

1. 一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？
2. 健身时是一天练一个部位好，还是多个部位一起练好呢？为什么？
3. 去健身房应该全身锻炼还是应该练一个部位？

一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

一天训练几块肌肉？

肌肉分为大群肌，和小肌群！

• 大群肌一天选择一个部位训练！

大肌群胸，肩，背，腿，他们的训练量很高，适合一天一个训练，这样***肌肉的效果很好👍

简单在说一些动作吧！

• 胸：俯卧撑，砖石俯卧撑，宽式俯卧撑，杠铃卧胸，哑铃飞鸟等……
• 肩：哑铃推举，双杠臂屈伸，杠铃推肩，哑铃前平举等动作……
• 背：杠铃划船，坐姿绳索划船等……
• 腿：深蹲，负重深蹲，提踵，杠铃深蹲，等一些动作……

想要好好健身，就要先学习一些动作，他是怎么做的有哪些要领？

这些动作不懂的都可以问我的。

针对于小白而言，一天一个部位（胸，背，肩，腿，手臂）或者上肢➕下肢训练是可以的，休息一天，也可以隔一天练一次，比较适合前期训练，也适于身体的恢复。

我现在的训练是这样的：

周一：胸，三头

周二：背，二头

周三：肩，手臂

周四：硬拉/深蹲

通常四天就会做一个循环，休息一天，硬拉和深蹲每周都会调整。因为我不喜欢练腿，所以直接用硬拉和深蹲去训练。

训练计划没有最好的，只有最适合自己的。

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

肌肉首先要有一个训练***。我向您推荐一个肌肉训练分配***您尝试一下。

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练方法：杠铃卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练方法：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

训练方法：杠铃深蹲、直腿硬拉

朋友你好，很高兴回答你的问题！一天就练一块肌肉就行！因为练多了会影响你的身体恢复。初级健身者一周练3次以上就行，每次无氧不要超过1小时，组间时间不要超过1分钟，每个部位至少选择4个以上动作即可！中级健身者，一周练四次以上，每次不超过一小时，每个部位至少选择四个以上动作进行训练！比如，每周练三次。周一练胸。周二休息一天，周三练腿。周四休息一天，周五练习背。周六休息一天，周日就可以练二头肌，三头肌和肩膀。这就是大致的一个概况，可以灵活运用或根据自己的身体情况适当的去调整训练***！切记每一次训练的时间尽量不要超过一个小时，而且不要练两个部两个以上的多关节复合运动。那是因为时间练的越长，身体里的皮质醇激素就会上升，那是对于增肌效果大打折扣的。所以一定要科学性的健身，注意营养均衡 多补充点蛋白质。以上是我个人的观点，希望能帮助到你，谢谢！

这个问题真的比较小白，胸肩臂腿背，很多人以这些为主要锻炼肌群，一周五天或六天的次序练习，以上都是器械健身。但是比如核心肌群的强化，比如身体协调性，比如体能耐力的提升，比如身体柔韧性训练，这些也是需要锻炼的，可以通过健腹轮，[_a***_]，跑步，瑜伽，等等方式进行锻炼

健身时是一天练一个部位好，还是多个部位一起练好呢？为什么？

首先要看您的训练目的，和您的训练时间，如果要在某一时间内达到某种训练效果，肯定是一天两练比较好，也可以尝试超级组训练，强度会比较大，但是肯定会有好处；如果只是保持状态或者锻炼身体、塑造形体这些，一天练一个地方，就要练好，这样练也不错，而且健身只要付出就会有回报，加油。

训练***的安排取决于你的训练目的和自身的基础，在不同的训练阶段，所安排力量训练的方式是不一样的。***如说你现在只是刚刚入门的健身小白，那安排训练的话肯定不会是一天只练一个部位的，肯定是把两三个肌群放在一天同时去练到，或者是上半身下半身的一个分化训练。

在此阶段，需要先去提升基础肌肉的力量，同时以协调性和平衡性为主要训练目标。可以了解如何安全准确的去做一些力量训练，还有就是你已经有了一定的训练基础之后，但是你肌耐力各方面还是达不到要求 ，你可以三分化训练。

上半身分为两天，然后腿再搭配核心训练，也就三次分化。当你有一定基础，或者说你有更强的一个训练目的，那你可以完全无分化训练。也是你的胸，背，肩，手臂，腿，包括你的核心肌群，都可以单独拿出来去作为一天的一次训练。因为此时你肌肉的力量，耐力，爆发力，协调性都已经有了一定基础，所以此时你是可以这样去完成训练安排的。

这样精细的训练安排会保证你在当次的训练中，使我们的肌肉有一个非常好的的充血效果，可以对肌肉产生足够的破坏，从而帮助肌肉更好去修复和增长。

还有一些比较特殊的人群，比如说他自身会有一些关节损伤，或者身体的一些不适，那是需要根据康复师的建议去安排相应的训练。或者是备赛运动员在备赛后期，他会大肌群搭配小肌群同时进行训练，保证只有一个肌肉的充血效果就可以了。

超级组，三合组，对抗组，前两个适合于同一个大肌群中某些小肌群，例如胸肌上中下，肩部的前中后束，这两个可以用三合组来做，每组10-15次3-4组，同时在胸肌，三角肌后可以进行三头肌锻炼。

胸背可以做对抗组，股四头肌，腘绳肌，股二头肌，三头二头也可以做对抗组等等，所以一次可以练习两个或者三个动作，然后隔一天练习一次腹肌

去健身房应该全身锻炼还是应该练一个部位？

不请自来

去健身房健身，如何去训练，训练什么部位是值得好好考虑的时期。到底用不用进行全身性的锻炼，需不需要进行有氧训练等问题一直是很多人关心的问题。

首先在这说的是无论是刚进入健身房的新人又或者是训练有一段时间的人，都不用进行全身性的训练。其原因在于人体训练的肌群说多不多，说少也不太少，按照健美的分化训练。将训练的不稳分为五个部分即：胸、肩、背、腿、手。那么如果想要将这五个部位都训练一遍，首先来说是时间不够，其次训练没有侧重点，这样的后果就是所有的部位都有训练，但训练的强度和训练容量是不够的，全身训练是不推荐的。

在现如今的训练方式中，训练的方式有多种 。分别为健美的分化训练、力量举式的三大项训练、拮抗肌群的训练等等。那么除了分化训练是每次训练一个部位之外，其他两种训练***都会***多个肌群。并不是单单的孤立肌群，更多的是复合动作***更多的肌肉。这些训练各有各的优缺点。

分化训练的训练主要侧重于单独的肌群进行训练，专心雕刻某块肌群，让肌肉更具线条，分离度更高。但这种训练方式不是很适合刚接触健身的新人，刚接触健身的时候，肌肉量并不是很大。同时通过一周的时间训练整个肌群，在训练的初期训练的效率过低。

三大项训练方式是力量举选手的主要训练方式，是以三大项的训练为主，即卧推、硬拉、深蹲三项，这三个动作都为复合动作，可以***身体的绝大部分肌群。再加上其他的***训练。在训练初期，对肌肉的增长是十分有利的，只是训练动作比较难以掌握。

拮抗肌群的训练时将拮抗肌放在一起训练，胸背互为拮抗肌，二三头也是。拮抗肌是相互的。将这些拮抗肌放在一起训练。训练的效率会相应的提高。只是训练的强度过大，刚开始接触训练的新人可能不能完整的坚持下去。

总结一下，训练会是不推荐身体一次锻炼全身的，将全身肌群分开来训练是必须的，关键是需要***自身找好侧重点。