140斤胖子健身***表

1. 我是一个140斤的胖子，各位能不能给我制定一个减肥计划，在上学，没有什么运动器材？
2. 怎么才能从140斤减到100斤，求大神食谱运动计划？

我是一个140斤的胖子，各位能不能给我制定一个减肥计划，在上学，没有什么运动器材？

在上学，多运动，平时没事多跑跑步，一日三餐必不可少，晚上八点以后不要吃东西，多吃蔬菜，少吃垃圾食品，注意生活作息规律，平时不要在路边小摊买东西，注意一点，下课就多走走步，这样对于消耗有好处，学生时代相对比较自由，运动器材的话看你自己，网上有那种瑜伽垫，新闻上有很多动作很精彩，我就不多说了，现在青少年时期，不要减肥，减的啊不是体重，是身高，千万别节食，注意碳水的摄入

怎么才能从140斤减到100斤，求大神食谱运动***？

怎么从140斤减到100斤？

你好我是健身教练开开以下针对你的问题我为你做了一份方案供参考：

第一阶段 适应期 一个月

每周2～3次 每次一个小时训练 以有氧心肺为主

饮食戒零食含糖饮料即可

第二阶段 开始正式减肥期 3～6个月

每周3～4次 每次两个小时

先力量一小时

再有氧一小时

力量以大肌肉群为主 背 臀 腿 只有大肌群参与才会更高效的燃脂效果 一周 三次 每次一个部位 三个大肌群分开针对性训练 做完力量休息五分钟再去45分钟有氧 开始五分钟和结束之前五分钟慢速 中间变速跑

可以做有氧运动和无氧运动搭配进行，另外，还要管住自己的嘴，根据自己的身体情况来制定饮食***。

关于运动***，你可以先从这几方面考虑：

1、体型，140斤这个数反映在不同身高和骨架的人身上的体型是不一样的。

2、运动能力，是爱运动还是能躺绝不坐着的类型等。

3、你的时间，你每天可以训练多久。

4、你的减重信念有多强大，是心血来潮还是不到100誓不罢休？

确定了以上四点后，再制定运动***，因为如果有些运动减肥初期是不能做的，防止损伤身体，我们不能为了减重，最后让自己受伤。

关于饮食***，你可以从以下几点考虑：

1、饮食爱好，首先你要考虑自己的以前的饮食习惯，比如爱吃甜食？爱吃油腻的？等等。

2、饮食习惯，你是没事就爱吃零食？还是饮食不规律？等。

首先需要知道自己的标准体重是多少，标准体重以上的可以健康饮食加运动，早餐蛋白产品，牛奶，蔬菜；中午鸡肉，牛肉，荞麦面，蔬菜，脱脂牛奶，尽量少油少盐，低脂肪高蛋白的食物；晚餐以水果和蔬菜为主：黄瓜，小番茄，苹果，蔬菜.一般晚上7:00之后不要吃任何东西.如果因为工作时间，那就8:00之后.

关于量：早餐5成饱；午餐7成饱，晚餐3成饱.具体看个人的体质和身体情况.慢慢减少摄入的量，每天早上称体重，观察自己的体重变化，也是对自己的监督.

关于运动：每天快走半小时，有条件去健身房：有氧加无氧运动一小时.

睡眠：很重要，每天尽量23:00前睡觉，保证7个左右的睡眠时间.

记住：七分靠吃，三分靠练！

减重40斤差不多需要减去接近14公斤的多余脂肪，减少一公斤脂肪大约需要消[_a***_]约7700千卡。14公斤脂肪大约需要消耗热量约110000千卡。可以用4到6个月来完成。

140斤属于体重基数较大的减肥。可以保持每日的饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。这样一个月可以减脂2公斤以上。

基础代谢率会随着体重的下降而下降，当体重出现下降缓慢或停滞的时候一定要根据基础代谢热量下调饮食摄入热量。

饮食结构的调整对于减肥至关重要。

1.减少碳水的摄入，控制在每日每公斤体重2到4克，尽量选择粗粮，全麦食品，避免精制碳水化合物。

2.多吃低脂高蛋白食物，每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克，鸡胸，鸡蛋白，鱼，虾，低脂乳是最佳选择。

3.多吃蔬菜尤其绿叶蔬菜，有助于增加饱腹感，促进多余脂肪分解。

4.每天多喝水促进新陈代谢，适量喝黑咖啡，茶水有助于提升基础代谢。

5.不熬夜，保持充足睡眠，有助于促进新陈代谢，瘦素分泌。

有氧运动和力量训练相结合。有氧运动有助于体重的快速下降，每天坚持不低于40分钟，不超过两小时的有氧运动。跑步，快走，游泳，跳绳都是较好的减脂运动。