一天健身训练日常***

1. 每天力量训练怎样安排动作和次数？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

每天力量训练怎样安排动作和次数？

谢谢邀请！

首先要提醒一下的是，力量训练不宜每天都练，特别是在进行高强度的力量训练时，一定要保证好充足的休息时间和良好的睡眠质量。因为力量训练会对身体各组织造成更大的负担，想要缓过劲来需要时间。运动负荷越大，强度越高，休息的时间也相对要更长一些。

力量训练的动作安排和次数跟你的训练目的有关，不同的目的，有不同的训练方法，动作和次数之间的变化，便是方法的不同之处。照你的说法来看，要是每天都进行力量训练的话，强度自然不能太高，中底等强度较为合适，当然也可根据你自身的能力来定。中等强度是什么概念呢，笼统的说就是，***如你能卧推100公斤做10次和拿50公斤做10次来比较，后者的强度，就可以说是中等强度。强度的高低是不太好定义的，因为它是随着能力的变化而变化的。

在动作安排上，最好是先进行多关节复合动作练习，因为复合动作需要更多的体力和精力来支撑，把它放在前面做，可以得到更好的发展。在动作选择上可以尽量选择一些自由器械的动作，也就是杠铃哑铃之类的器械动作，原因是这些器械都不是固定的，对关节的磨损和伤害相比固定器械要小的多。

虽然我不太赞成每天做力量训练，但是如果你是一个高手，身体素质特别好，体能状态特别棒的话，每天练也不是不可以的。若你只是一个新手，锻炼的还比较少的话，真不建议你每天练，要是硬要练，强度绝不能过高。每天训练的时间要控制在一小时之内，动作不宜超过5个，每个动作在3组左右，每组做15~20个上下，做完之后如果感到太累，应当作出适当的调整。平时一定要保证好充足的休息时间和良好的睡眠质量，饮食上不可节食，要保证营养的均衡摄入。

下面进入赏图时间，请看下图！

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧[_a***_]，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

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全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。