8公斤健身***怎么样

1. 健身时一组训练为8到12rm，长时间训练后变化不大，而且力量并没有明显提升，是为什么？
2. 本人比较胖，1米8，体重170斤，跑步减肥的话有没有可观的效果，饮食方面有哪些需要注意的？
3. 女的练出肌肉用多重哑铃才行？10kg的做8-10次够吗？

健身时一组训练为8到12rm，长时间训练后变化不大，而且力量并没有明显提升，是为什么？

很高兴受邀回答这个问题

如果单纯从提升力量出发，题主所使用的8到12RM的方式不太可取，对于力量的提升非常有限。

根据力量训练书籍提供的基本数据和训练效果如下

1RM-4RM主要以 增长肌肉的力量和体力为主

6RM-12RM主要增长肌肉的围度 也可以说是增长肌肉块

15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条 以及提高肌肉的弹性

30RM以上主要提高肌肉的质量 以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪

所以题主可以根据自己训练的目标与要求，来合理安排自己的最大重复次数（RM）。

那么题主是想要增加肌肉力量，那么应该选择3至4RM的方式来进行训练就可以啦！

你好！我也是一位健身爱好者，个人认为你可以调整一下四个方面:1.把次数降到6个力竭，重量增加；2.训练的动作可以换一下顺序；3.有条件的话换一下动作；4.饮食还是不够

练的不错，长时间的肌肉肥大训练并不一定好，您可以尝试2-6RM进阶到8-12RM再进阶到15RM左右，每个训练是一个完整的训练日，休息时间也是不一样的，而且适当的心肺训练也对肌肉肥大有些好处，当然最好是建议看看书，

你的休息和饮食并没有多大的问题，有问题的是你的训练方法。我猜测你和很多新手一样走进了一个误区，就是不明白基础力量训练的重要，也就是你可能***用了并不适合新手的三分化、四分化或者五分化的高阶训练计划，一个部位一周练一次，对于新手频率不够，增肌自然就无从说起。

新手应该每次训练都练全身，一周三练，这样大肌群就能得到3次***，最大化肌肉的合成效率。建议您看一下3x5***，主要练杠铃复合动作：深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上等复合动作。这个力量训练***是有着多年训练和执教经验的马克瑞比托发明的，它能让你的力量和肌肉光速般发展。建议您买两本书《力量训练基础》和《力量训练***》，健身新手入门必备书籍。

我的头条号里有一些力量训练和饮食方面的干货，记得关注我，转发 评论 点赞三连哦！

你好。

不看数据，仅仅看你的身材就能发现，你还偏瘦弱。

按照你的169CM的身高，体重要在64KG左右算是比较好的，而你目前是59KG，少了5KG左右的体重。当然这是大概的一个测算，如果你的肌肉增长，体重会在66KG-68KG这样都是正常的。

数据只是一个参考值，并不能说体重达标了，你就是肌肉男了，这显然也不对。有人同样的体重，却浑身的赘肉，这就是对比差距。

我不知道你训练了多久，自己渴望成为什么样的模型，你自己心里肯定也有一个偶像作为参考。如果你是想通过自然健身，练成肌肉型男，那要多方面调整。

我们在健身时，会看见五花八门的蛋白粉。有的100多就是一大桶，有的有6，700才能买到一桶，这里是有区别的。

植物蛋白粉，它的主要来源是大豆、谷类等等，它里面还有很多膳食纤维，也有抗氧化成分。主要作用是补充人体缺乏的蛋白质，增强免疫力。

而动物蛋***，它的主要成分为酪蛋白，和人体蛋白结构相似，更容易被吸收。另外，它还含有必要的氨基酸，里面还含有必要的纳、钾离子等矿物质，更适合运动健身者食用。

所以两者一对比，你需要改成增肌粉。原因很简单，你现在还偏瘦，没有什么身形，需要补充更多的碳水。到后期再去使用乳清蛋***，会更好一些。

本人比较胖，1米8，体重170斤，跑步减肥的话有没有可观的效果，饮食方面有哪些需要注意的？

我已经减掉8斤了，每年过年回老家大鱼大肉的都会长很胖，今年从老家出门时，我的体重是136斤，到义乌后，我每天晚饭后都坚持跑步的，每天至少10000步 ，白天多[_a***_]，少吃肉，饮食清淡少油，最好吃素或者水煮菜，少食多餐，每餐吃个七八分饱就行，吃的太饱太油活动量少的话会代谢不掉，容易发胖，这是我的真实体验，希望能帮助到您，我也会继续坚持跑下去

第一，你体内湿气比较重，要排一下湿气，可以注意一下饮食，脾怕湿胃怕寒，所以湿寒的菜和水果（可以百度一下湿寒性的食物水果）都要少吃，脾虚也会容易导致肌肉松弛，肥胖。炒湿寒的菜可以放点花椒可以减少湿气越来越重。

第二，除了饮食规律以外，作息也很重要，一般十一点之前入睡，熬夜会导致肝肾受损，肝是解毒器官，肾是排毒器官，肥胖也是体内垃圾毒素没办法排出去，也会导致肥胖难以减下来

有的人应该是家族遗传，家人比较胖，导致下一代也相对容易偏胖。再一个是不良生活方式所致，没有管住嘴和迈开腿，想什么时间吃饭就什么时间吃，吃很多肉食，尤其是晚饭；一座就是几个小时，或者很少活动，出门就是开车，导致的运动量太少。养成早睡早起的好习惯，跑步的话，我建议选择在白天或早晨，适当出汗，贵在坚持。如果不是遗传因素，相信做到管住嘴和迈开腿，再加上良好生活方式的养成，应该会取得比较理想的效果。如果是家族遗传，能够做到以上这些，再注意尽可能地少吃甜食；相信也会达到胖而不懒，当然再结合跑步锻炼，体重会有所下降。饮食要规律，早饭在7到9点，午饭在11点至下午1点，晚饭在5至7点，少吃肉食。以上是我个人的看法，希望能够对您有所启发，有不当之处敬请指教和指正。

饮食减肥最主要的就是少吃脂肪含量多的食物，因为脂肪高的食物会增加体重，多吃一些含有蛋白质的食物，比如牛奶，鸡蛋。早餐，中餐可以正常饮食，晚餐一定要少吃，长期坚持一定会有效果。

女的练出肌肉用多重哑铃才行？10kg的做8-10次够吗？

关于健身增肌塑形训练，很多人容易进入一个误区，那就是关于重量的选择，觉得重量越大越好。下面来说下女性力量训练的建议：

1、女性力量训练中重量的选择，可参考以下3个等级

（2）增加肌肉质量，选择中等重量，可以完成次数为8 — 12次动作的重量。

（3）肌肉肌力训练，选择较大重量，可以完成次数为1 — 6 次动作的重量。

（关于重量的选择，因人而异，看自身能够承受的范围）

2、力量训练选择多个重量循序渐进进行效果最佳

普通女性使用的哑铃重量一般从1KG到5KG，提问中10KG对于一般女性来说算是很大重量了。增肌训练建议大小重量结合练习，不是大重量肌肉才有感觉，建议每次做动作的时候，充分让目标肌肉起到发力作用，发力正确的情况下，小重量训练也能产生充血情况。

3、力量训练不同肌肉群选择相应重量进行练习最佳

不要去定义你的重量 个体差异不同绝对力量也不同 应该去了解你可以控制的重量 女性没有男性的睾酮高 合成肌肉的能力不足于男性 但不代表不能练肌肉 女性练肌肉多以塑型为主 建议单关节运动（如锻炼肱三头肌）15-20次的重量（近乎力竭的重量）双关节运动（如深蹲）12-15次的重量 当然每间隔一周 也可以对于胸背腿这样的大肌群选择8-12次的重量来提升你的肌肉力量 看你的训练目的侧重 训练***也要相应调整 才会有提高 希望对你有所帮助

女性在锻炼肌肉的过程中，因为本身激素水平的原因相比较于男性，肌肉增长的速度会慢很多倍，所以我们在锻炼的过程中付出的汗水和努力也是需要很多的。

至于具体我们练肌肉的时候需要选用多大的重量，这个是因人而异，因为每个人他力量不同，包括你在锻炼过程中，所针对的肌肉部位不同，使用不同的器械，它***用的重量也是不一样的。

老话说的好，胳膊扭不过大腿，就拿我们锻炼来说，你腿部训练的重量肯定要比你手臂锻炼的重量要大很多。哪怕没练过你深蹲随随便便蹲个三四十公斤，都是很轻松的。但是如果让你用你的手臂去做杠铃弯曲，我相信大部分人都是做不起来的。

所以说在这个时候，我们对于肌肉锻炼，增肌推荐的训练次数是6~10次，也就是说在你训练的过程中选用的重量，你做6~10次的时候就已经做不动了。

不过我个人建议的话，你在刚开始锻炼的时候，次数范围可以放宽一些，在10~15次因为刚开始来说你的肌肉和肌腱都没有受过相关的锻炼，而且你在初期锻炼，如果动作不正确的话，很容易会受伤。

加油💪坚持训练

这个问题其实对男女都一样的。用多重的哑铃或是其它的器械要根据自身的情况，并没有什么统一的规定的。这里牵扯到一个专业名词叫RM，通俗的说就是自身能力下的最大负重，比如说1RM就是你只能做一次动作的重量，是需要平时反复实验得到的数据。再者就是看你是具体诉求，是要增肌还是减脂或是别的要求，这样问应该是女孩子吧😄，女孩减脂的多就要多做些有氧运动，重量的话最好选择20RM以上的重量就好。