横杆训练核心是什么

1. 为什么背阔肌练不到下面？

为什么背阔肌练不到下面？

背阔肌：也就是我们常说的倒三角最明显的一块肌肉。运动健身的基础在于掌握一定的解剖知识，背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。很明显，我们在练背的时候就是练它的功能，背部收缩有肩部内收，后伸内旋，单侧侧屈的功能。

很明显下背部也就是靠近骶骨的部分的功能是把骶骨上提，这个动作是相对比较难，而且健身房里基本没有啥器械可以专门练下背部的。当然难归难，也是有办法的，可以去专门的请教非常专业的教练或者是导师。

主要有两个原因：1，背阔肌的下背部，主要是由胸腰筋膜组成，也就是说下背部更多是髂胫束样的结构，能不能很好地收缩到有一部分和你的基因成分有关，而有些人的下背部胸腰筋膜成分会少一点，下背部就会显得有肌肉，对此你可以去参考那些练得好的人！

2，锻炼的方法决定肌肉的感受，应该去循序渐进找到背阔肌下背部的募集感；在募集感不明显的情况下，别去大量***背部，即使动作是锻炼下背部的，肌肉也会收缩不到的；我们大脑锻炼遵循的是感受的回馈以及动作的完成，因此没有好的募集感也是锻炼不到的！最后一点就是坚持不懈，希望你下一次可以锻炼到，可以关注我，我是康复师许！

背阔肌是很大一块的肌肉，很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的***到！这个动作可以有效的练到背阔肌的下半部。

反握高位下拉

　　动作要领：

　　1.掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地***背部肌肉。

　　2.当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

　　3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

很高兴回答你的问题。以下是我个人一点心得，希望对于你有帮助。

其实练背阔肌的下檐的方法很简单，就是加强引体向上的训练（对握式）。这样就可以练习到下背。

方法虽然很简单，但很多人做不到，健身房里练习引体向上的人也很少。有些人健身几十年都不练习这个动作，理由是自己体重大。

坚持做引体向上对你的背肌有意想不到效果，对你深蹲硬拉都有好处。

如果您喜欢健身，并且对于自重训练、器械训练感兴趣，可以关注我。我们一起探讨，共同进步！谢谢

也许是你的动作不到位。

下面推荐6个黄金练背动作

①引体向上    背阔肌外侧      8-12次/组*3（基础差可以让小伙伴扶腿或者使用弹力带）

②高位下拉    背阔肌整体      8-15次/组*4（最后一组可使用递减组让肌肉力竭）

③颈后下拉    背阔肌+菱形肌   8-15次/组*4（这个动作对背部***更好，但是也更容易伤害颈椎，所以注意动作幅度）

④绳索划船    背阔肌内侧      8-15次/组*4（可适当前伸肩关节以拉长背阔肌，肩胛骨夹紧，发力时夹紧脊柱）

⑤T杆划船     背阔肌内侧      8-12次/组*3（俯身45度即可，注意佩戴腰带，核心紧绷）

⑥直臂下拉    下背部          8-12次/组*3（身体略微前倾，还原时俯身以拉长背阔肌，不要弯腰弓背）@头条精选 @头条健身 @头条号 #天天健身# #健身# #为健身打Call#