稳核心训练

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 你怎么将自己的核心能力狠狠磨练呢？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

你怎么将自己的核心能力***磨练呢？

大家也许还不知道什么是核心力量，不知从啥时候起，在健身行业里就开始出现了“核心力量”，对于不健身的朋友来说，对此知道的很少，有的甚至不知道何为核心力量？说白了，核心力量即肩部和髋关节之间部分，就是人体最核心的部位。那么核心力量差是不是要先增肥？这样的说法显然是不正确的。核心力量就相当于我们身体最重要的部位，它连接着我们身体的的上下部位，它将支撑着我们上半身的直立，如果你核心力量差，那么就给人一种病状的状态。那如何提高自身的核心力量呢？

要想提高自身的核心力量，那就需要做相对的核心训练。其大致原则就是一端固定的不稳定平衡状态。其实，提高核心力量的训练很多，那就让我给你推荐几种简单的方法，提高自己的核心力量。

首先，建议大家做的就是平板支撑。这是最简单，也是最好操作的一种。大家需要俯卧，小臂和手支撑着地，大臂垂直小臂，[_a***_]着地，身子离开地面，整个身子处于同一直线，眼睛望着地面，均匀的呼吸。

其次，就是单腿蹲。将一只脚完全着地，两手臂打直，平行于地面，然后另一只脚也平行与地面，完成下蹲的动作，反复操作。

第三，就是借助健身球来做俯卧撑。刚开始接触建议双肘放在球上，下落的时候，胸部不要触碰球，反复运动的时候，注意，头和脚之间始终是直线，腹部收紧。

第四，就是支撑练习。将两腿靠拢，置于平衡球上方，头到脚始终是一条直线，双臂垂直于地面，手掌着地，身体一直呈直线状态，呼吸均匀，。如果熟练以后，可建议尝试单手支撑，值得注意的是无论怎样，头、肩、脚，一直是一条直线，负责达不到训练的要求。

希望通过这些方法来提高自身的核心力量。其实，可能是大家认识的一个误区，就是核心力量差一定瘦小，其实不然。核心力量差，只是说明人体之间的支撑能力，自己可以通过逐步的锻炼，提高自己的核心力量。但是，无论怎样好的身体是非常重要的，你也不能太弱小了，那样身子就会整天出现各种疾病，更别提自身的核心力量，整个人都看起来软塌塌的。