负重深蹲,一般来讲都是再说颈后杠铃深蹲,注意细节可多了,选择合适自己的重量,背杠放在斜方肌上束肌肉最多的地方,出杠身体站直,低头看向地面,吸气准备下蹲,先屈膝髋关节为了维持身体的平衡髋关节自然会弯曲,全程保持腰背挺直,蹲到下面腰背还要反弓收紧维持身体平衡,身体下到大腿与地面平行或低于水平面,呼气起身,先直膝髋关节为了维持身体平衡,会跟随膝关节一起伸直,全程保持身体肌肉的予收紧,不要散掉泄力,深蹲过程中保持脚跟不离地膝关节与脚尖方向一致,核心收紧腰背挺直。
1.核心收紧(腰背挺直)
3.深蹲过程中不能锁死膝盖(保持微曲)
4.吸气向下呼气向上(胸腔呼吸)
5.练前做充足的膝关节和髋关节热身
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
负重深蹲的注意点:
1. 在准备做动作时,首先确定保护措施是否妥当。如:护腰,杠铃片是否安装正确等等。在准备扛起杠铃杆时,注意杠铃杆和颈部接触的位置,卡在斜方肌上,而不是颈椎。双手握紧,调整呼吸。
2. 扛起杠铃杆时,双脚踏紧地面。保持髋膝踝的对位,脚尖可以微微外旋。
3. 准备下蹲时,吸气,稳定住核心。
4. 下蹲时,膝盖不要出现内扣情况。髋关节屈曲作为主导,腰背笔直,千万不可出现腰椎屈曲的情况,极容易造成腰椎的损伤。
5. 下蹲停止,膝盖可以微微超过脚尖(取决于足背屈的角度),膝盖朝向脚尖的位置。背部收紧,保持紧绷。核心稳定。
6. 站起时,吐气,将腹部肌肉慢慢收紧。先驱动髋关节,做后伸,其次膝关节做伸直(注意不要出现锁死的情况)。
7. 回归到初始位置
初学者,已经要先做好徒手深蹲的动作,标准的动作才能训练出做好的效果。不可以操之过急,进行负重深蹲。
负重深蹲时首先要量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。
负重深蹲注意事项,一,动作要标准,膝盖不要内扣,膝盖最好不要过脚尖,腰背挺直最好的方法就是收紧肩胛骨,可以买一个深蹲腰带保护自己的腰椎,二,在做深蹲前一定要做腿部拉伸,热身这样不会容易受伤,要记住一伤***有,三,最好个朋友一起去可以在旁边帮忙护着,可以最大化健身效果,四,深蹲完一定要拉伸有助于肌肉恢复,还会让你的腿型更好看哦,以上几点大概大概就是负重深蹲需要注意的,如果还有没有讲到的欢迎在下方评论指出我们一起探讨[赞]加油
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