健身时间短训练***表

1. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？
2. 健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这计划如何？

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

要想练出平坦的腹部甚至人鱼线，真的不简单，如果还不考虑饮食和难度，那几乎不可能。首先你得知道，体脂15~18左右才能明显的看到腹肌，所以首先得降体脂。降体脂是一个漫长的过程，如果像你说的一天只做20分钟腹肌训练那强度实在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈😄。降体脂就得多做有氧运动，如果只做简单的腹肌训练，消耗的热量都没你摄入的多，就说不上减脂了。建议你每天再配合做波比跳，控制饮食，少摄入碳水化合物，脂肪，坚持下来说不定能练出人鱼线，就算不能那就再来3个月[呲牙]！我练了快四个月了，还没线条，减脂太难了！看看我练腹肌的日常，希望对你有所帮助！（每次练4轮）

对于很多的健身爱好者而言，腹肌或许是他们最奢求的目标，没错，踏进健身房当中，你会看到很多健身的人他们虽然拥有围度较大，比较明显的肌肉和训练痕迹，但是，鲜有人在拥有了明显肌肉的情况下还能够有清晰可见的腹肌，因此，能够训练出腹肌是很多健身爱好者的强烈愿望。但是，训练腹肌相比其他训练更需要琢磨，更需要刻苦专研。

对于腹肌训练形成的理解，我们还停留在追求低体脂的概念，没错，要想获得清晰的腹肌，一定要学会控制你的体脂肪，所以说，对于这样的要求我们会去训练有效有氧训练，但是很多人忽略了一点，腰腹力量是身体核心力量的最大体现，在控制低体脂的同时，要能够很好地训练腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。这些训练，会给你有效的锻炼腰腹，提高核心力量的作用。

单臂哑铃侧屈伸

如果要改善腰腹力量，很多人会忽略掉腰腹侧部肌肉群，其实，腰腹侧部的腹侧肌肉是训练腰腹力量必备的训练，单臂哑铃侧屈伸会是很有实用性的训练。单臂手持哑铃想侧部屈伸在收缩，重复次之，两手交替进行。这样的训练较为轻松，可以用于训练中的热身，但是要尽可能多做更多的次数，让腰腹达到疲劳状态。

不考虑饮食，怎么训练都不可能出现小腹平摊，更不可能出现人鱼线。

这样训练腹部肌肉，只会使得腹部肌肉隆起，腹部脂肪越多，隆起越高，只有减去肚子上的脂肪，在经过这样训练才会看得出来腹肌。

饮食应该低热量低碳低脂肪高蛋白。这样坚持三个月，微胖的人应该可以得到视觉上的改变。

不是不考虑饮食，而是这就直接关系到饮食。

小腹的平坦和腹肌训练没有太大关系，和体脂有很大关系，体脂低到一定程度自然就有马甲线，再刻苦锻炼一个月就可以有腹肌(本身腹肌恢复的速度也比较快)。

相反体脂高，即便强度不小也很难出腹肌，因为脂肪层太厚了，并且腹肌训练消耗的热量很有限，它只是强化核心、强化腹部肌肉的锻炼。

如果腹部有赘肉还是以减脂为主，体脂降到正常程度再加强腹肌比较容易一些。

饮食方面更重要，要减脂、要出腹肌就要控制碳水和脂肪，把量控制在合理的范围，因为碳水和脂肪一旦多了就会很容易发胖。饮食清淡、少油少盐、吃五谷粗粮、牛奶豆浆、蔬菜水果、鸡蛋瘦肉就可以，不吃或者少吃高热量食物。

可以肯定一点：如果腰腹部脂肪没有消除，你练再多的腹肌动作，也很难看见腹肌。

三个月就想让腹部变平坦，前提条件就是要让体脂降低。

如果随便乱吃一通，脂肪含量又比较多，腹肌很难形成。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

你现在设定了一个练腹计划：

每天训练20分钟，每天1次。

训练动作有5个。

设定训练时间为：90天。

训练目标是：让腹部平坦（消除腹部脂肪），练出人鱼线。

***设你现在的5个训练动作为：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、俄罗斯转体以及平板支撑。

健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这***如何？

可以。时间允许可以每2天一次。看体重，如果担心膝盖受冲击太大，可以选择[_a***_]的跑慢点，快走或者椭圆机。先有氧后力量，对于非健美运动员是有效的。无需担心有氧后做力量会上不了重量。力量训练对于普通爱好者应着重于训练的思想专注度和动作细节。适应后反而对身体的线条把控减脂有更好的效果，还能避免盲目大重量所造成的受伤。

首先要知道，健身***要根据自己健身的目的而制定的。大致分为减脂***，增肌***，塑性***这三种***。那么这三种***分别有什么特点呢？那就是每个***的侧重点不同。

第一 减脂***

减脂***的侧重点主要是减去脂肪，主要以有氧训练为主。在有氧为主的基础上考虑怎么才能高效减脂。无非就是先无氧训练30-40分钟，然后有氧40-50分钟。侧重点在有氧！

第二 增肌***

增肌***的侧重点主要是增加肌肉量，以无氧运动为主。除了热身，拉伸等基本要求外，整个过程都可以做力量训练，中间穿插拉伸。这种***，有氧运动就可以按周为单位进行，我可以选在一周抽1-2天时间安排有氧运动，维持心率。

第三 塑性***

塑性***侧重点就显得不是很重要了，有氧和无氧训练对半，达到让身体维持一种平衡，这种情况是理论上存在的，实际上一段时间进行减值***，然后一段时间进行增肌***，同样能够达到塑性的效果。

总结：

根据你的***，个人觉得每三天一次周期太长，一次强度也非常大。给你感觉就好像是要么不练，要么就往死里练，这样对身体不好。要学会根据自己身体和健身的目标合理安排，循序渐进！

第一：训练频率低，三天一次，即每周2次左右。前期这样训练是可以减重，但是到你适应这个模式后，最多是个维持体型体态和体重的训练，因为一次力量训练，最多燃烧300-400kcal。有氧半个钟这个速度，大概可以到350kcal。那么一周两次训练，最多燃烧1500kcal，平均每天燃烧214kcal，如果每天饮食的量正好等于基础代谢和日常工作，那么坚持7个半月，大概可以掉0.5-1.5kg的体重。当你身体适应这个模式，或者吃的有点多，反而可能就卡在一定的体重范围了。

第二：单次训练剂量过大。有氧如果先放前面，差不多6min每公里，已经属于训练了，再加上50min的力量，如果是后做力量，精神此时虽然亢奋，但是是***性亢奋，神经已经有疲劳的情况，这样的训练维持一段时间可以，长期这样，也不是不行，不过对于身体来说没有增进。

第三：训练的目的是什么，没有明确说明。如果是减脂，频率太低，如果是增肌，初期有效果，后期停滞不前。

***制定的依据是目的，针对不同的健身需求，这个***的效果肯定也是不一样的。

• 如果你需要减脂，50分钟力量训练+35分钟有氧训练的***是很好的。既可以提高效率来消耗脂肪，也可以塑形，使减脂成功后的形体更紧致；

并且长期的有氧会使减脂进入平台，整体发展不均衡，而增加力量训练是提高肌肉耐力、力量、加强运动表现能力的好方式。

• 如果是增肌，有氧一周保持1-2次即可，每次30分钟低中强度。特别是体脂率比较低的情况下，过多的有氧会消耗肌肉。

此时50分钟的重训就需要提高效率来完成，如果休息时间过长或者分心，50分钟或许只能练2-3组。

• 如果是新手还没有确切目标，这份***针对两种情况，一种是体质较好可以同时进行无氧+有氧；如果体质不太好建议将无氧和有氧分开来进行。是为了保证每项运动中的表现和效果。新手用这样的方式可以达到减脂增肌的双重目的。

最后，无论是哪种目的，三天一次的频率都有些低，可以将频率提高到隔天或者练三休一、练五休一、练五休二。