有氧运动基础力量训练***,有氧运动基础力量训练***教程

1. 新手做力量训练，该怎么开始？
2. 想减脂练出腹肌，力量、有氧、卷腹，怎么做能减少肌肉流失？
3. 有氧训练，从体重从74降到了62，下一步健身该怎么练？

新手做力量训练，该怎么开始？

开始建议多请教一下健身房里锻炼的人。因为发力姿势不标准、发力点没找对，都会给力量训练造成一个恶性循环。

一般新手可以练4天休3天，或练5休2。一个礼拜每天做的动作也需要合理安排，比如星期一练胸加肱三头肌，星期二练背加肱二头，练的动作可以根据自己情况进行适当安排调整。

饮食方面也需要特别注意，看是需要增肌减脂还是增肌增重。训练后可以吃些鸡胸肉，牛肉，蛋白等，多补充蛋白质。

再者就是要坚持了，三天打鱼两天晒网肯定是不行的，一份付出一分收获，加油吧！

很多人都梦想拥有一身健康的肌肉，于是稀里糊涂的开始“勤学苦练”，但是收效甚微。想练就一身力量，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧需要掌握。说起来容易做起来很难，开始容易后面难以坚持，真正需要坚持的是自己的心态。

第一，锻炼时间固定。每次锻炼尽量安排在同一时间，这样有助于养成良好的训练习惯，也有助于身体的组织形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，影响消化和睡眠。

第二，根据自己的身体状况，量力而行。发达的肌肉量有效的次数是8～12次，最低不低于8次，这一数量应该竭尽全力。

第三，保持一周3～5次的训练频率，即使很简单的训练，依旧会变强壮。力量训练在开始的时候完全不难，贵在坚持。

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作为健身新手，接触力量训练时一定要从复合型训练动作入手，这样才可以为之后长久的健身之路打下基础。复合型训练动作指的是在训练动作中充分调用多个肌群协调发力的动作。为什么呢？

作为力量训练，目标直指提升力量。而如果想要最大化输出力量，当然是充分调用更多肌***力才更强！而如果在开始训练时，过多依赖孤立训练动作，很可能造成动作发力不协调，肌肉发达却不强悍有力，也就是通常所说的“死肌肉”，这里指的是不灵活不协调的肌群。而一开始从复合型动作训练入手，待成长够在接触孤立型动作，才可以相辅相成相得益彰。

复合型力量训练动作有很多，大致分为两类：一是自由重量训练，以杠铃壶铃为工具，代表动作硬拉、深蹲、高翻等等；

二是自身体重训练，以自身体重为工具，代表动作俯卧撑、引体向上、***深蹲等等。

可以根据自己的条件去选择训练方式。以上肢（推和拉）力量、核心力量、下肢力量为分块训练做提高，循序渐进。

好了，去开始你的力量训练历程吧！

新手应该从固定器械开始，并且是小重量开始，因为新手往往动作都是不标准的或者说是错误的，如果进行自由重量，有很多时候往往会借力或者说是受伤，但是固定器械就可以很好的固定新手的训练动作和轨迹，也可以更好的让新手找到其发力部位，也会大大减少受伤的风险，打一段时间后，动作标准了，也可以找准发力部位了，则可以开始尝试自由力量的训练。

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新手开始力量训练应当以基础的大肌群训练动作为主进行训练。先确认徒手进行功能性的大肌群运动动作能否标准熟练完成，如徒手的蹲类动作：如深蹲、弓步蹲、半蹲；徒手的推类动作：俯卧撑；徒手的拉类动作，如水平引体等；徒手的腰腹训练动作：仰卧起坐。要求能达到以安全的姿势完成目的肌肉有效发力的水准。

即便不进行以上基础准备，也要保证自己在轻重量或轻阻力的动作时姿势标准，这样最起码不会在重量加大时受伤，标准的动作也更能有效健身。新手依然要以大肌群动作为主，经典的蹲、推、拉、举永远是有效且基础的，对于局部和总体的健身效果都是最有促进力的。像用于炫耀的肱二头肌其实是最不重要的锻练部位，相比腿部与臀部，还有胸腰背的大肌群而言即使如此，并且大肌群的锻练一般也会协同锻炼到小肌群。

新手也应抓紧养成规律健康作息饮食习惯，避免在运动年限很短的时候过于繁重的训练，一周[_a***_]超过三次严格的训练，保证身体能得到及时恢复，有长足的劲头在健身路上坚持进步。

想减脂练出腹肌，力量、有氧、卷腹，怎么做能减少肌肉流失？

首先来讲啊，增肌和减脂能同时进行，只存在于那些肌肉量低的小白健身者。

这里就以小白健身者为例。

第一，最重要的，减脂一定是能量赤字，你这一天的能量摄入一定要小于能量消耗，（如果增肌减脂同时进行，建议不要差太多，500大卡以内）。

第二，要想保留肌肉并且想增肌，一定要进行力量训练，多练大肌肉群，不仅能增肌，还能帮助减脂。

第三，饮食不管增肌减脂都要摄入足够的蛋白质，以每公斤体重2～2.5克蛋白质的摄入量。同时减少碳水和脂肪的摄入。

第四，有氧建议在力量训练后半小时以内完成，（因为做多了真的会掉肌肉），也可以把有氧和力量训练放在不同训练日。

其实每个人都有腹肌，要想腹肌显现还是要看体脂的，不要想着每天怎么练腹，多练大肌肉加速减脂，而且一些如深蹲等复合型动作也是有练到腹肌的。

题主所说的想要减脂练出腹肌，这其实是两个问题，不能一概而论。既然你有减脂点需求，那么体内一定存在多余的脂肪，需要听过训练使皮下脂肪减少才能在视觉上更明显的看出腹肌。而训练腹肌是训练肌肉的纬度，减脂和增加是两个方向，供能系统是不一样的。

至于题主所考虑的肌肉流失问题，窃以为完全没必要担心这个。说句不好听的，既然你都需要减脂了，那么你体内的肌肉含量肯定不是健康的标准。诚然体重基数越大，伴随着脂肪的增多，体内的肌肉含量也会相应增加，但是这个问题要通盘考虑。
就像健身界里流传的段子一样，胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是不值一提的。想要拥有腹肌只靠单单的卷腹训练是不够的。不管是腹直肌还是腹外斜肌体积都不大，所管辖的范围是躯干的屈曲和旋转。想要要肌肉更爆满还要进行全身性的抗阻力训练。

体内肌肉的含量越高，基础代谢率就越高，每天所消耗的热量也就越多。训练肌肉无论是增肌还是减肥都是通用的。训练越大的肌群收益越大，在抗阻力训练中，肌肉在承受压力的时候在微观上肌肉纤维遭到撕裂与破坏。之后通过睡眠休息加上蛋白质氨基酸等营养素的摄入，修复受损重新生长出更粗壮强韧的肌肉纤维。
之后再不停的进行训练，破坏，修复，生长的循环。肌肉的体积才能越来越饱满，体积才会越来越大。而腹肌作为小肌群，虽然消耗快但是恢复也快，可以配合大肌群天天进行轰炸。比如说今天是胸大肌加腹肌训练，第二天背阔肌加腹肌训练。在训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息和修复，直到下次循环开始。

即使肌肉通过训练体积增长，如果皮下脂肪较厚的情况依然在外观上看不出来的，所以就需要减脂。减脂主要的方式还是有氧类的运动如跑步骑车快走游泳等。由于脂肪供能比较缓慢在糖原供能之后，在心率达到燃脂心率才会调动。所以一般都会选择在无氧类的抗阻力训练之后再进行有氧训练。

所以减脂和增肌完全可以在一次训练中完成，这样既科学又有效。只是训练的方法有很多，难就难在坚持上面。无论是减脂增肌还是塑型，健身是一种生活方式。只有真正融入进去，才能获得改变。

增肌问题中常见的问题就是害怕变胖，肚子上有点脂肪，就停止之前的努力，开始每天跑步机有氧，但这通常会导致第一个问题出现，任何增肌增重过程，都会因为过多的热量（而这也是必须的），导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。

那么如何减少脂肪量，同时最大化保持瘦体重呢?

解决方案：蛋白质，时间，HIIT，清理饮食

在增肌过程中要保证体脂较少的增加，需要一系列不同的策略。

蛋白质——重新调整蛋白质结构，它会成为额外热量较好的选择。

时间——最好在两次主餐中间进行训练，最好的选择是中餐和晚餐之间。

HIIT——不要过分的有氧，多***用高强度间歇训练，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.

清理饮食——避免垃圾视频和加工食品出现在你的饮食中，例如饼干，薯片等。

有氧训练，从体重从74降到了62，下一步健身该怎么练？

增肌塑形维持体重等等都可。看你自身需要。

增肌提高肌肉量，让整个人看起来更有型。男生可练腹肌背肌肱二头肌提高力量。女生可练马甲线提高美感。

塑形可使身体更具美感，瘦腿呀，改善驼背啊等等等，都有特定的有氧训练动作。

当然如果这些都不太在意，每天跑跑步打打球的有氧训练也强身健体，改善心肺能力，对身心健康都十分有利的。

想认真专业点健身的可以去附近健身房，选择几节健身课，会有专业健身教练给予指导。其他想要健身的可以下载软件或在某些平台上跟随***健身。