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1. 一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？
2. 每天锻炼20分钟，一周去一次健身房，你会选择哪一个？

一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

如何锻炼是一个系统的问题，一天锻炼几块肌肉也是一个整体与局部的问题。

在弄懂这个问题之前我们必须要讨论一个问题就是训练量和训练强度。

1、训练量是什么？以器械训练为例，就是我们的训练单个动作得组数。

2、训练强度是什么？以器械训练为例，就是一组训练的个数。

以深蹲为例:训练3组？还是5组？就是训练量，每组是8次？或者是10次？就是训练强度。

器械训练分为三个阶段:

1、热身阶段:以小力量，多次数为主要方式充分激活全身肌肉参与。避免因热身不足导致肌肉拉伤。

2、基础训练阶段:以最大力量的80％训练强度去合理配重，建议以对称肌肉训练为主，先训练大块肌肉，在训练小肌肉群。

3、放松休息阶段:以拉伸性，筋膜放松训练为主让身体充分放松，为下次训练打好基础。

综上所述:我们训练应该遵循以大块肌肉训练为主，小肌训练为辅的训练模式，***用上下左右对称训练为主，以单块肌肉训练为辅错峰训练的训练模式。

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

肌肉首先要有一个训练计划。我向您推荐一个肌肉训练分配***您尝试一下。

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练方法：杠铃卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练方法：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

训练方法：杠铃深蹲、直腿硬拉

针对于小白而言，一天一个部位（胸，背，肩，腿，手臂）或者上肢➕下肢训练是可以的，休息一天，也可以隔一天练一次，比较适合前期训练，也适于身体的恢复。

我现在的训练是这样的：

周一：胸，三头

周二：背，二头

周三：肩，手臂

周四：硬拉/深蹲

通常四天就会做一个循环，休息一天，硬拉和深蹲每周都会调整。因为我不喜欢练腿，所以直接用硬拉和深蹲去训练。

训练***没有最好的，只有最适合自己的。

一天训练几块肌肉？

肌肉分为大群肌，和小肌群！

• 大群肌一天选择一个部位训练！

大肌群胸，肩，背，腿，他们的训练量很高，适合一天一个训练，这样***肌肉的效果很好👍

简单在说一些动作吧！

• 胸：俯卧撑，砖石俯卧撑，宽式俯卧撑，杠铃卧胸，哑铃飞鸟等……
• 肩：哑铃推举，双杠臂屈伸，杠铃推肩，哑铃前平举等动作……
• 背：杠铃划船，坐姿绳索划船等……
• 腿：深蹲，负重深蹲，提踵，杠铃深蹲，等一些动作……

想要好好健身，就要先学习一些动作，他是怎么做的有哪些要领？

这些动作不懂的都可以问我的。

一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

一个人的健身周期，是想要告诉你，他的训练方案是几天一循环的，还就是每天他在练些什么。

训练分为五分化和三分化，还有二分化的。我们所训练的目标肌群无非就是，腿，股，胸，肩，背，臂，腹。

大家经常在用的是五分化:胸背肩臂腿，然后休息。三分化就是一个推拉腿的组合，推的部分练胸和肩，拉是背部手臂，二分化就是上下半身的训练。

五分化的好处就是当天集中一个部位训练，可以训练的很全面，三分化的好处是同一个部位，一周可以练两到三次，二分化没尝试过，不做评论

任何事情都没有绝对的，健身也是一样的，有好处，也必然有它的弊端，五分化训练，一周对一个部位进行***，显然是不够的，毕竟我们希望我们的肌肉得到最大化的[_a***_]。三分化训练的频率过高，他的训练很有连贯性，稍微不慎，就会有受伤的风险。

如果你是新手，首先你要掌握三大项的基础训练，卧推，深蹲，硬拉。一定不要太贪重量，否则不仅容易受伤，还会造成体态问题。建议每天一个部位的训练就好。

当你觉得这些动作要领都掌握了，可以专项三分化训练，循序渐进，可以很好的帮助你提升力量。并且能够很大程度***你的肌肉。

每天锻炼20分钟，一周去一次健身房，你会选择哪一个？

所谓健身，就是希望每个人都有健康的身体。

社会在发展，人类在进步，人们追求的不单是工作好，生话好，家庭好，而且身体好，健身不只是必须要在健身房，而健身房也不是***都能光顾的，费用高也不是说***都能消费，承受得起的，就算都能具备这些条件，但是去健身房是要有专门时间的，如果没有十分必要，每周去健身房一次，两次，其它时间就可以在家里，或者公园等进行一些基础性，巩固性训练，做做单，双杠起落练习，加强手臂肌肉训练，或者绿道上跑跑步。

总之，只要有信心，不要有任何借口，健身无处不在，办公室随时来两组深蹲跳，起床前手举哑铃来两次平板卧推，既建身，又快乐，而且也增加了生活情调。

每周三次1小时效果会好，20分钟的锻炼只是做了热身，身体刚热你就结束，什么作用都起到，白白浪费了时间。

每周三次建议1、3、5或者2、4、6进行，每次锻炼强度大一些，建议20分钟热身，40分钟器械组，针对性强一些，比如最近打算先练腰和胳膊，就挑4-5个专项项目每个做3-4组，每组做5-10个，标准是每次做完都脱力，这样的一个小时下来，回家喝点牛奶吃点牛肉，第二天休息一天，效果非常明显。

如果锻炼腰腹，就比较麻烦，需要每天坚持才有好的效果，因为腰部比较难练~~没有条件的话每天晚上自己在床上做4组仰卧起坐，只要坚持也会有不错的效果

经验分享一下，无论是每天去还是每周去健身房，效果都不错，关键是要练什么，如果练器械增强肌肉强度那么每周一次就可以了，有针对性的锻炼某个部位的肌肉，每周一次，因为不训练的时候要给肌肉恢复和休息的时间，如果是有氧运动那么每天去最好，因为相比无氧运动，有氧运动更有助于新陈代谢，比如说慢跑和游泳或者跳绳，这些运动可以根据自己的体力达到出汗和燃烧脂肪的效果，既能保持身材还能促进内分泌正常，还能愉悦身心，希望大家合理安排时间，积极锻炼，谢谢

每天锻炼20分钟，一周有140分钟，一周去一次健身房，我觉得要完成140分钟以上的锻炼应该是不可能的。

所以按整体的消耗量来说，肯定是每天锻炼20分钟的效果更好。

而且很多人平时不做运动的时候就是一直坐着，作为动物的能力已经丧失，后面就会有各种颈椎腰椎疾病，还有就是最经典的吃胖问题。

不论如何，少量多次地运动，和少量多餐地吃东西，原理是一样的，让身体保持相对较高的代谢，同时摄入量刚刚好，就可以保持在健康水平。

最后的最后就是培养出浅食八分饱，吃到刚刚好的好习惯~