女生快速塑形健身***书

1. 女生健身计划有哪些推荐？
2. 求份一周女性健身减脂计划？

女生健身计划有哪些推荐？

这个问题宽泛到粗犷的程度了（微笑一个），所以回答也没法很有针对性。

已知条件1 女性

已知条件2 初学者

或许还可以从某些不可描述的直觉中判断年龄在25-35之间。当然猜测这个年龄跨度意义不大，女性在这十年里会发生很多很多里程碑式的***，最重大的莫如生育，这会直接导致锻炼的目标指向不同（至少在初期的目标和手段会有极大差异）。所以，费了这么一段话，还是要知道个体的具体信息才能给出咨询意见啊。

每个人的身体情况都不一样，对于女生来说，健身的首要目的是保证有一个健康的身体，有一个良好的形体，建议找到靠谱的教练，一对一为自己制定最适合自己的健身***，如果不想找教练，可以参照keep上的锻炼方法。

每一个女生都想拥有一个好看的形体，但是大多数女生是不知道怎么训练，我想说的是力量训练结合有氧应该是女孩子需要的训练模式。我会把身体分为几大肌肉群来做讲解。

在这里我先说明一个事情，女孩子做力量训练是不会轻易练成男生那种结实的肌肉，男性之所以比较容易长肌肉是因为男性能够分泌大量睾酮，这是肌肉合成中一种非常重要的物质，女性的睾酮量是很低的，所以不必担心长出男性那种肌肉。

1.胸部

胸部是女性至高无上的象征，女性的胸肌虽然看不到，但是锻炼胸部肌肉，可以避免你胸部的下垂，而且能够让你的胸部更加的挺拔。胸部动作我推荐杠铃卧推 哑铃卧推 和 坐姿夹胸

2.背部

每个女生都都想有个细腰，那么一个漂亮的后背，会让你的腰部显得得很细，整体结构非常的好看。背部动作推荐高位下拉 坐姿划船和哑铃划船。

3.肩部

健身***必须有针对性的，因人的健身目标、身体情况而异。

如果你的提高体能，那么建议分别从心肺功能、柔韧性、力量三个基本身体素质进行。

提高心肺功能的项目有游泳、动感单车、慢跑、快走、有氧操都可以，强度由低向高，循序渐进。

改善柔韧性的运动有拉伸、瑜伽、普拉提等，都可以很好的去拉伸，改善柔韧性。

增强力量的训练有传统的器械力量训练，自重训练。器械有哑铃、杠铃、飞鸟、史密斯深蹲架等。可以分胸、肩、背、腿、腹部、手臂，一天练1-2个部位，循环训练，注意安排休息时间。一天练一天休，或者练两天休一天，根据自己身体情况而定。

如果你的目标是增肌或者减脂话，那么上述的力量、柔韧性、心肺功能，3个身体素质都需要练，因为这些是基础体能。除此之外，还需要饮食搭配，控制热量摄入。

减脂话，总消[_a***_]减去总摄入热量等于500大卡左右，即负500大卡热量即可；增肌话，则多摄入500大卡。

但要注意是这些热量要来自健康、天然的食物；不能是垃圾食品；其次营养要均衡，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质都必须有。

最后，无论你是什么健身目标，科***动、合理膳食、充足睡眠、良好的心态，加上坚持勤奋，最终才能达到和保持在健康的状态。

我是燃脂君，欢迎关注我，了解更多的健身知识。

谢邀，女生健身***主要看目的，减脂，塑型，增重，练柔韧性和平衡性，还是锻炼核心肌群，目的不一样，具体锻炼***细节也不一样。

减脂、塑型和增重三个目的***类似，一般都是先练器械，再练有氧，三者在器械重量、组数和次数上不同。都要先热身，再拉伸肌肉活动关节，做器械热身之后再正式锻炼器械，然后拉伸肌肉活动关节，最后做有氧，有氧结束后再拉伸。可以用HIIT代替有氧，热身时间不算在有氧锻炼时间内，减脂和塑型为目的的有氧锻炼一般45-60分钟，如果增重，一般有氧10-20分钟，最多25分钟。减脂最好戴手环，让心率始终保持在减脂心率范围内。hiit锻炼时可以不看心率。

减脂塑型以小重量、多组数、多次数为主，增重锻炼以大重量、高强度为主。减脂塑型一般每个动作3-4组，每组25-30次，增重一般也是3-4组，每组6-15次。组间休息都是30-90秒，最好不超过60秒，动作间隔1-3分钟，时间越短强度越大，效果越好。

很多动作细节，比如收肩、腰背挺直、区腿、手腕翻转角度等细节，软件里是不会全告诉你的，还得自己搜索。比如练三角肌中束，都知道用小重量做哑铃侧平举，但是手腕如果向后翻转一下，效果就会好很多。

一周一般锻炼3天以上，一周休息1-2天就行，具体锻炼还得看有没有时间和锻炼的决心有多大，每个人情况都不一样，除了锻炼饮食和睡眠也都非常重要，减脂和增重饮食方案完全相反，暂不讨论。每天睡足至少7小时，深度睡眠至少一两个小时才能保证体力恢复。

手机下载健身宝典或类似软件，锻炼器械必须要用***，减脂跑步，椭圆机，动感单车，hiit之类的锻炼可以下载keep。

求份一周女性健身减脂***？

你好，谢谢邀请。

首先我也是学生党一枚，平时也经常在健身房运动。减脂简单来说就是摄入能量要小于消耗的能量，首先先从摄入能量这一方面着手，平时要稍微注意一下饮食，减少对重油、重盐的食物，瓜子等坚果也要适当的减少摄入，平时饮食以高蛋白（像鸡肉，牛肉，鱼肉等低脂类肉类，或者菜花，西兰花等蔬菜），多维生素类碳水（蔬菜等等）为主，淀粉类（馒头，米饭，土豆，山药等等）碳水减少，饮料、零食该少吃少吃。

其次，在健身房不要只做些有氧类运动（如跑步机，单车等等），有氧加力量训练才是减脂最快的方式（不要担心练成大块肌肉，对女孩子来说，因为雄性激素分泌水平很低，所以肌肉的合成很难，并不会肌肉过大）。开始运动，一周四到五天比较合适。周一（腿部和臀部）:跳绳或跑步机二十分钟，史密斯深蹲4×20,倒蹬机4×20,坐姿腿屈伸（注意腿别打直，关节不要锁死，对膝盖压力大），器械股二头弯举，壶铃提踵（练习小腿，因为小腿的肌肉耐力强，所以***取多次数）3×50 爬坡跑步机十五分钟，之后放松拉伸。周二（胸）:跑步机或跳绳或单车二十分钟，平板哑铃或杠铃卧推4×20上斜哑铃或杠铃卧推（针对上胸，有利于提拉胸部，使胸部更挺拔，防下垂），蝴蝶机夹胸4×20，固定器械推胸3×20，拉伸放松。周三（休息）休息日可以不运动也可以适当的有氧运动，周四（背）高位下拉5×20，坐姿划船4×20，单臂哑铃划船4×20，山羊挺身3×20，拉伸放松。周五（肩）跑步机或跳绳二十分钟，哑铃或杠铃前平举6×20，侧平举6×20，俯身飞鸟6×20，单车速登十五到二十分钟，拉伸放松。周六（腹和核心力量）简单热身后，自由深蹲5×20，史密斯深蹲3×20，卷腹2组，每组力竭，俄罗斯转体2×30，举腿2组，每组力竭，踏板操，拉伸放松。周天（肱二头肌加肱三头肌）杠铃窄距弯举3×15杠铃宽距弯举3×15，哑铃锤式弯举3×15，龙门架绳索下拉5×20，俯身臂屈伸5×20，窄距卧推3×20，跑步机二十分钟。

进行力量训练的时候，注意呼吸，用力的吐气，还有做离心运动时注意对肌肉的控制，以上仅供参考，可以自行调整。

祝减脂成功。

首先要了解自身体重和体脂 根据自己情况进行减脂，选择适合自己的训练动作，多做跳跃运动（如果膝盖和脚踝受过伤慎重选择），利于减脂，还有平板支撑，可以看看我发布的文章，里面有阶段训练***和饮食参考。

谢邀！

根据身高、体重计算BMI指数是20.7，在正常范围内，而且是整体比较理想的体重。是没有必要把减脂列入***的。

不过题主要是觉得想要保持现在的身材，以及自我觉得腰、臀部脂肪较高，那也是可以继续进行健身减脂的***的。（自律性这么高的妹子，我也好想认识）

健身房里面有非常多项目选择，根据你目前的情况，可以选择更多能练臀部、腰间的方式，比如HIIT训练里的臀桥和部分位置的力量训练，都会起到塑形的作用。每天训练30-60min就足够了，具体的强度以你觉得适应、可持续为宜。

要注意的一点就是，减脂是全身性的，所谓的瘦臀、瘦腰这些攻略并不科学，减脂运动会对局部塑形有非常大的帮助。

我的建议主要还是饮食方面：

为了让运动的效果更佳，建议在运动前1-2小时补充一点能量，以血糖释放缓慢的食物为宜，比如牛奶燕麦片等粗粮食品，保证整个运动过程中都有能量供应，但又不会偏多。

运动之后2小时内，则建议多吃蛋白质丰富的食物如牛肉、鸡肉、瘦猪肉、鸡蛋等，同时特别建议少量吃一点碳水化合物含量高的食物如精制的白米饭、、面条等，高碳水可以促进胰岛素释放，把营[_a1***_]分（蛋白质）输送到训练部位。使局部因为蛋白质的补充而更有型从而达到塑形的目的。但是碳水的量一定不能过多，否则物极必反。