如何在家里有氧运动

1. 在家怎样做有氧运动呢？

在家怎样做有氧运动呢？

所谓有氧运动就是达到两个要求。

一个是运动强度。就是要让心率加快，供应人体运动所需能量。有氧运动时一分钟的心率在120次/分～160次/分为宜！这个运动强度是被科学证明能有效减脂的！你可以根据自己的实际水平选择在这个心率范围的上限和下限浮动！

小方法就是用10秒钟测试心跳！10秒心率在20次的话，那就是1分钟120次，达到标准的。

另一个就是在达到这强度下要持续10分钟以上，最好是在20-40分钟。时间太短动用不到脂肪，时间太久则会消耗肌肉！

掌握这两点就能在任意地方进行有氧运动！

锻炼的方法千变万化，有徒手，器械两类。建议进行大肌肉群的锻炼为主！

举例徒手练习，一套有氧练习涵盖胸部，背部，腰腹，腿，手臂多个部位的锻炼动作的串联组合。每个动作练习15-20次，动作之间休息1分半钟，就继续下一个练习。所有部位练习完，休息3分钟。再将上述动作循环3-4组！强度和时间达到有氧运动要求。

在家有氧运动还可以借助简单的道具。一般有跳绳，弹力带，小哑铃，沙发，椅子等。锻炼的方法也很多，重点在于要多组数，多次数，低强度，长时间！

谢邀。

在家能做的有氧运动太多了，关键是你能坚持进行。

最简单、要求最低的就是原地踏步。这个相信很多人会怀疑，原地踏步这样的运动强度也能达到锻炼的效果吗？那是因为我们平时做原地踏步的时候并没有对自己进行要求，自然会用“最节省”的方式去踏步了，效果当然就没有了。但当你是用踏步来进行锻炼的时候，它的效果肯定会让你满意的！首先身体要收紧，上身要略微前倾，踏步的时候每一步的抬腿、摆臂都要用上力量，主动用力去踏。其次，踏步抬脚高度的变化、踏步频率的变化，可以选择高抬腿、低频率或者高频率、小抬腿等不同的组合模式进行锻炼，不同的组合模式有不同的锻炼效果，可以交替着进行。感觉累了就用普通的踏步来调整一下。另外，原地踏步还可以升级为原地的跑步动作，模拟跑步的动作原地进行，运动强度会更加的大，效果也就更好了。

其次就是跳绳，或者徒手跳绳。跳绳也是一项非常好的运动项目，对身体的协调性、灵敏性也都会有非常好的锻炼效果。而且随着对跳绳动作的熟悉，可以变化出很多的形式，起到不同的锻炼效果。如果怕被绳子拌着，那么就不用拿绳子，徒手模拟跳绳动作进行锻炼，效果同样不差。由此还可以延伸出水兵跳、交叉跳等不同的跳跃锻炼模式，效果也非常的好。

还可以放着音乐，来上一段健身操、健身舞等，这些都是非常好的有氧运动选择。

在有氧运动结束后，还可以来几组俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起等徒手锻炼，增加一下肌肉力量，最后拉伸一下结束。只要安排好了，在家同样能起到很好的锻炼效果。

我帮你分析一下，在家没有器械，空间太小跑不了步，跳绳影响楼下休息，那怎么办呀？

首先推荐波比跳。

优点：效率高

缺点：枯燥，不易坚持

推荐手机软件：耐克训练营之类都行

在里边搜索无器械有氧，跟着里边的教练做。

优点：趣味性强，容易坚持，有成就感。

缺点：不好找适合自己软件和计划。

1. 跳绳

   跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

   俯卧撑

   做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速[_a***_]循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

   屈腿向上

   A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

   B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。

   每组10次,各做两组。